Dnes uděláte první kroky k tomu, abyste se stali nindžou/jedi/assasinem/superhrdinou, aniž byste museli vkročit do posilovny.
Myslíš, že je to nemožné?
No, podívej se na našeho kamaráda Jimmyho výše, který se proměnil jen díky tomu, že se doma soustředil na trénink s vlastní vahou.
Žádná posilovna? Žádný problém! Nechte naše trenéry, aby pro vás sestavili domácí rutinu.
Nebojte se, pokud máte tělo, začneme s tréninkem s vlastní vahou.
Jestliže jste mozek plovoucí ve sklenici, tohle se právě stalo trapným.
O čem se v našem průvodci zmíníme:
- Co je to trénink s vlastní vahou?
- Je trénink s vlastní vahou lepší než posilovací stroje?
- Kde mám provádět cviky s vlastní vahou?
- Jak postupovat při tréninku s vlastní vahou.
- Můžete budovat svaly pouze cvičením s vlastní vahou?
- Jak začít s tréninkem s vlastní vahou.
Přejděme rovnou k věci!
Co je trénink s vlastní vahou?
„Používejte své tělo ke zlepšení svého těla“. – Něco, co pravděpodobně kdysi řekl nějaký zenový mistr
Trénink s tělesnou hmotností znamená provádění jakéhokoli cvičení, které využívá váhu vašeho vlastního těla k budování síly a svalů, spalování tuků a zvyšování odolnosti. Možná si teď myslíte, že to jsou jen základní věci jako kliky a dřepy. Tyto věci JSOU pohyby s tělesnou hmotností a jsou naprosto zásadní pro budování zdravého základu.
Skrytá před očima je však váha vašeho vlastního těla ve skutečnosti kompletním tréninkovým systémem, který čeká na využití. +5 bodů pro Nebelvír za to, že jsi kompletní tréninkový systém.
Váhu vlastního těla můžeš používat jako ústřední prvek svého tréninkového programu po celá desetiletí, stejně jako já:
Zobrazit tento příspěvek na Instagramu
Trenér Jim zaměřuje své tréninky také na trénink s vlastní vahou:
Trénink s vlastní vahou můžete také využít k vybudování základní síly, než přejdete k tréninku s činkami, nebo můžete trénink s vlastní vahou přimíchat jako doplněk k józe/plavání/běhu/tanci/mezinárodním krádežím šperků. Dnes vás seznámíme s tím, jak přesně začít.
Nejlepší na tom je, že trénink s vlastní vahou je odstupňovaný podle obtížnosti a má spoustu rozmanitostí, takže ho skutečně můžete používat od úrovně 1 až po úroveň 50.
Je trénink s vlastní vahou lepší než posilovací stroje?
Vaše tělo je složitý stroj, který byl vylaďován po tisíce generací. Představte si sami sebe jako člověka verze 100000000.0.0.1. Jako druh provádíme „trénink s tělesnou hmotností“ už od dob, kdy jsme byli jeskynními muži a jeskynními ženami – až na to, že tehdy se tomu neříkalo trénink, ale „život“ a neexistoval žádný spandex:
Něco jako:
- Sedět v hlubokém dřepu u ohně s naším kmenem.
- Plazit se pod věcmi a přes ně, když jsme v přírodě narazili na překážky.
- Vytáhnout se na strom nebo přes skálu, abychom unikli nebezpečí.
- Vytlačit se na římsu nebo plošinu, abychom měli lepší výhled.
- Houpání z liány na liánu jako král džungle. (Dobře, tohle možná ne).
Protože jsme se museli přizpůsobit tomu, abychom všechny tyto věci dělali, abychom přežili, naše těla MILUJÍ představu, že při provádění pohybů nebo překonávání překážek pracují všechny naše svaly, kosti a klouby v jednom šiku. Pokud jste někdy slyšeli termín „funkční fitness“, tak právě o něm zde mluvíme.
Je to důvod, proč zuříme proti strojům v posilovně – narážka na „Bulls on Parade“ – často vytvářejí nerovnováhu a další podivné problémy díky izolaci a nefunkčnímu pohybu.
Přemýšlejte o tom takto: Jeskynní lidé nezvedali různé kameny, aby izolovali tricepsové svaly, ani nedělali „curlz for the cavegurlz“. A rozhodně neleželi na lavičce v úhlu 30 stupňů a nedělali přitom tlaky na kládu, aby zdůraznili horní část prsních svalů, než šli zabít gazelu.
Místo toho muži a ženy dělali vše, co potřebovali, aby přežili – a jejich těla se tomu přizpůsobila.
Pokud čtete Nerd Fitness už delší dobu, víte, že jsem fanouškem tohoto citátu trenéra herců ve filmu 300: „Vzhled je důsledkem kondice.“
Cvičení s vlastní vahou využívají naši plnou, přirozenou anatomii. Pohyby jako dřepy, kliky, přítahy, dipy a shyby jsou složené cviky, které zapojují všechny svaly v našem těle a učí je pracovat ve vzájemné souhře.
Když cvičíte s váhou těla, vaše tělo začne efektivněji pracovat jako jednotný organismus: všechny vaše svaly, šlachy, klouby a kosti společně zesílí jako čert – a bezpečně.
Navíc ovládnete své tělo jako zatracený Jedi.
Víme, že silový trénink – s vlastní vahou nebo s volnými váhami – také náhodou spaluje spoustu kalorií a buduje svaly a sílu. Nezáleží tedy na tom, zda jste muž nebo žena, mladý nebo starý – silový trénink s váhou těla vám pomůže vybudovat tělo, které dobře vypadá a dobře se v něm cítíte. S přibývajícím věkem je totiž jedním z nejlepších způsobů, jak se cítit mladě, zůstat silný! Jen se zeptejte našich starších rebelů.
Tečka. Vykřičník! Hlasité zvuky!“
Kde mám provádět cviky s vlastní vahou
Trénink s tělesnou hmotností můžete provádět KDEKOLI.
Přečtěte si tuto větu ještě jednou. Sakra, tady je ta výmluva, proč necvičit! Své tělo máte vždy s sebou, což znamená, že máte vždy možnost cvičit, i kdyby to mělo být jen pár opakování tu a tam.
Vždy se můžete fyzicky zlepšit. Kdykoli. Kdekoli. Ať už jste:
- Na cestách po celém světě
- Uzavření v bunkru během zombie apokalypsy
- Uzavření v kóji
- Bydlíte v hotelu
- Trénujete v obývacím pokoji
- Blízko hřiště
- Na Marsu. Až mě tam jednou pošle Elon Musk.
Vážně, právě teď můžete jen tak klesnout a udělat pár (kolenních/stěnových) kliků.
Počkám.
Ty jsi je nedělal, že ne! Ty zkurvysyne z pytle s pískem… ty SAILOR ty.
I kdybys je nedělal, nebyl jsi úplně ohromen představou, že uděláš pár opakování!
Můj názor je následující: Nepotřebuješ přístup do posilovny, aby ses dostal do skvělé formy. Stačí znát pár pohybů – které vás naučíme níže – a můžete trénovat kdekoli.
Jak postupovat při tréninku s vlastní vahou
Ačkoli cvičení s tělesnou váhou je trochu těžší si představit jako škálovatelnou aktivitu ve srovnání se vzpíráním (kdy prostě dáte na tyč větší váhu), při troše znalostí je trénink s tělesnou váhou jako zlepšování určitého stromu dovedností ve videohrách.
Příklad u kliků můžete začít na kolenou:
nebo s rukama na vyvýšeném povrchu:
Postupem času můžete pomalou úpravou úhlu, pod kterým manipulujete s váhou svého těla, účinně měnit obtížnost cviku, aby byl náročnější. Při obtížnějším úhlu musíte pohybovat větším procentem své tělesné hmotnosti, a proto je zapotřebí více síly!
Zaručuji vám, že můžete dalších 20 let trénovat pouze s tělesnou hmotností a nedosáhnete obrazovky „MAX LEVEL“.
Takto by mohl vypadat zjednodušený strom progrese pro dřep:
#1) Dřep s asistencí tělesné hmotnosti
#2) Dřep s asistencí tělesné hmotnosti
#3) Asistovaný dřep na jedné noze
#4) Dřep na jedné noze
Ukažte mi někoho, kdo pokročil až na konec jednoho nebo více stromů dovedností s tělesnou váhou, a já vám ukážu někoho, kdo je ve špičkové fyzické kondici (a vypadá zatraceně dobře!).
Jakmile se naučíte pokroky, je to stejné jako přidávání bodů do stromu dovedností nebo zvyšování úrovně dovednosti pro odemknutí další ve videohře. Začneš se základním cvikem, zesílíš a zlepšíš se a pak se zařadíš do vyššího stupně, když se ten pohyb stane příliš snadným. Gamifikace ftw.
Vždycky je tu nová dovednost, na které můžete pracovat, nová náročná varianta, další úroveň v dovednosti, na které pracujete.
Můžete budovat svaly pouze cvičením s vlastní vahou?“
Trénink s vlastní vahou vám pomůže vybudovat skvělou postavu.
Jestliže jste jako já (a dalších 7,2 miliardy lidí na planetě), možná se díváte na gymnasty nebo vidíte, co dělá trenér Jim na výše uvedené fotografii, a říkáte si „sakra, chtěl bych mít takové tělo“ nebo „sakra, bylo by super to dělat, ale já ne.“
Jestliže jste náhodou někdo, kdo je podsaditější nebo těžší, můžete se podívat na cvičence s tělesnou hmotností-Jediho a říct si: „Nemůžu cvičit jako oni, protože nejsem stavěný jako oni. Musím nejdřív zhubnout, než se o takové věci pokusím.“
Máte to obráceně.
Vypadají tak právě proto, že tak trénují!“
Ve skutečnosti máme TUNY úspěšných příběhů lidí z naší komunity, mužů i žen, kteří se díky tréninku s tělesnou hmotností změnili. Včetně vás!
Někteří lidé používají trénink k tomu, aby DOST zeštíhleli, jiní, jako já, ho používají k tomu, aby nabrali svaly (klikněte na každou fotku pro příběh!):
Nyní nindžové/assasíni/gymnasté nejen dobře vypadají, ale umí i některé parádní party triky – například Jim dělá stojku na jedné ruce:
Nemyslím si, že budu v dohledné době dělat stojky na židlích na hromádce nebo vyrážet stojky na jedné ruce, ale je úžasné vědět, čeho jsou naše těla schopná, když je trénujeme s přesvědčením a dodržujeme správné postupy!
Pokud jste někdo, kdo příliš často projíždí Instagram (jako já!), využijte správně motivaci a sledujte lidi, kteří vás inspirují k tomu, abyste byli silnější, zdatnější a lepší.
Můžu vám doporučit:
- Mats Trane: 57 let mladý!
- Andrii Bodarenko: spadne vám čelist.
- Madeleine Leander – šampionka Starcraftu 2 s doktorátem z matematiky, která zvládla muscle-up!
- Jennifer Tavernier – Dang!
- Nerd_Fitness – hej, to jsme my! Tento měsíc nás určitě budete chtít sledovat.
- Jim Bathurst – mistr tréninkového vesmíru v Nerd Fitness
- Staci Ardison – nadšenec do kruhů, závislý na mrtvém tahu v Nerd Fitness
- Steve Kamb (já!) – všeuměl, který pracuje na tom, aby se z něj stal opičí nindža-assassin-gymnasta-Jedi.
Jak začít s tréninkem s tělesnou hmotností
V tuto chvíli nejspíš kývete hlavou do počítače a říkáte si: „Dobře, Steve, chápu to, udělám z tréninku s tělesnou hmotností ústřední bod svého tréninku!“
Vážně, už vás vidím. Dneska ti to sluší a ty boty se k tomu tričku skvěle hodí.
Možná si ale myslíš, že máš příliš velkou nadváhu nebo jsi příliš starý nebo příliš a to jsou všechno nesmysly. To je nesmysl. Hloupost. Balderdash.
Zase ta 57letá gymnastka, která je v lepší kondici než 99 % lidí o 25 let mladších:
Zobrazit tento příspěvek na Instagramu.
Pokud jste v Nerd Fitness úplně noví, doporučujeme vám začít s Nerd Fitness cvičením pro začátečníky s vlastní vahou. Přečtěte si článek a podívejte se na video níže, kde jsem o 30 kilo lehčí a s vlasy jako z helmy:
(Zábavný fakt, tohle je naše nejsledovanější video na Youtube s 1 400 000 zhlédnutími a moje šortky jsou obráceně. Profesionalita na nejvyšší úrovni!“
Pokud se cítíte obzvlášť divocí, podívejte se také na náš pokročilý trénink s vlastní vahou:
Ať už tyto tréninky absolvujete, nebo ne, mám pro vás poslání!
Chci, abyste zvládli tyto tři pohyby:
#1) Klik
#2) Dřep
#3) Pull-.up
nebo Veslování s vlastní vahou:
Pokud zvládnete trénink se 3 sériemi po 10 klicích, 3 sériemi po 20 dřepů s vlastní vahou a 3 sériemi po 5 přítazích, budete v lepší kondici než 95 % vašich vrstevníků.
To by vás mělo dostat na cestu k tomu, abyste se stali drsňáckou verzí sebe sama.
Teď už zbývá jen začít!
Pokud chcete pomoci s rozjezdem…
Tady jsou některé možnosti dalších kroků s Nerd Fitness:
Možnost č. 1) Pokud chcete mít v kapse profesionálního trenéra, který může provádět videokontrolu formy, poskytovat zpětnou vazbu a upravovat tréninky podle vybavení, které máte k dispozici, vyzkoušejte náš online tréninkový program 1 na 1!
Řekněme, že během pandemie uvíznete doma a budete chtít, aby vám někdo sestavil tréninkový program na míru podle vybavení a nábytku, který máte k dispozici. V tom případě vám online trenér změní pravidla hry!
Osobně spolupracuji se stejným online trenérem od roku 2015 a změnilo mi to život. Více se dozvíte, když kliknete na rámeček níže:
Náš koučovací program mění životy. Zjistěte jak!
Možnost č. 2) Cvičíte doma a potřebujete plán, podle kterého byste se řídili? Máte otázky, které potřebujete zodpovědět? Připojte se k Nerd Fitness Prime!
Nerd Fitness Prime je náš prémiový členský program, který obsahuje cvičební postupy pro domácí cvičení, živě vysílané tréninky s trenéry NF, podpůrnou online komunitu, skupinové výzvy a mnoho dalšího!
Možnost č. 3) Staňte se součástí rebelie! Potřebujeme dobré lidi, jako jste vy, v naší komunitě Nerd Fitness Rebellion.
Zaregistrujte se v rámečku níže, zaregistrujte se a získejte náš Rebel Starter Kit, který obsahuje všechny naše průvodce „cvičením z domova“.
- Patnáct chyb, které nechcete dělat.
- Úplný průvodce nejúčinnějším jídelníčkem a důvody, proč funguje.
- Splňte a sledujte svůj první trénink ještě dnes, není potřeba posilovna.
Dobře, teď je řada na vás. Odpovězte mi na tuto otázku:
Jaká je NEJVĚTŠÍ věc, která vám v současné době brání začít s tréninkem s vlastní vahou?
Jaký je jeden důvod, proč se tento měsíc chystáte zařadit trénink s vlastní vahou do své rutiny?