Vydrželi jste 30 dní bez obilovin, bez cukru, bez mléčných výrobků, bez alkoholu a téměř bez dalších špatných věcí. Whole30 je o zdravých, plnohodnotných potravinách po celou dobu. Gratuluji! A pravděpodobně se cítíš zatraceně dobře. Někteří úspěšní držitelé diety Whole30 si po ní pochvalují výhody, jako je lepší trávení, menší nadýmání, více energie, menší bolesti kloubů a úbytek hmotnosti. Návrat k potravinám, které jste jedli dříve, se může zdát děsivý nebo zastrašující. Nebo se možná nemůžete dočkat, až se zaboříte do bagety! Ať tak či onak, je důležité znovu zavést potraviny po skončení programu Whole30 strategickým způsobem, abyste mohli skutečně využít výhod tohoto programu.
„Program Whole30 je zamýšlen jako 30denní reset, který vám pomůže zjistit, jaké potraviny vám vyhovují ve vašem jedinečném kontextu,“ vysvětluje Samantha Presicci, registrovaná dietoložka a certifikovaná koučka programu Whole30. „Pokud potraviny nikdy znovu nezavádíte, nikdy nezjistíte, jaké potraviny, které nejsou součástí Whole30, byste mohli zařadit a přitom se stále cítit skvěle. Opětovné zavedení vám pomůže odklonit se od „univerzálního přístupu“ a místo toho najít něco, co funguje pro vaše jedinečné tělo.“
V Aaptivu chápeme, že neexistuje žádný „univerzální“ přístup k fitness. Proto přes tréninky napříč různými kategoriemi pro různé úrovně.
Začněte pomalu.
U většiny lidí by se znovuzaváděním potravin mělo začít 31. den. Někteří lidé s komplexními zdravotními problémy však mohou držet dietu 45, 60 nebo dokonce 90 dní. Když se po skončení diety Whole30 rozhodnete znovu zavádět potraviny, nezblázněte se a nedopřejte si hned všechny dříve tabuizované potraviny.
Sestavte si plán. „Začněte mapovat své znovuzavedení několik dní před 31. dnem,“ radí Presicciová. Každý jednotlivý druh potraviny budete chtít znovu zavést zvlášť a s odstupem alespoň několika dní. Tak budete moci skutečně sledovat všechny způsoby, kterými by vás mohly ovlivňovat.
Dodržujte doporučené pořadí.
Whole30 má jak desetidenní plán znovuzavedení, tak i „pomalou variantu“. Tyto harmonogramy mají velmi specifické pořadí znovuzavádění potravin.
- #1: luštěniny (první den)
- #2: bezlepkové obiloviny (čtvrtý den)
- #3: mléčné výrobky (sedmý den)
- #4: obiloviny obsahující lepek (desátý den)
Toto pořadí má dobrý důvod. Jde o to, abyste během přechodného období dodržovali všechna ostatní pravidla stravování Whole30. Tyto čtyři druhy potravin zavádějte v pořadí od nejméně pravděpodobně problematických (luštěniny a obiloviny neobsahující lepek) po nejvíce pravděpodobně problematické (mléčné výrobky a lepek).
Presicci doporučuje, abyste si ke každému jídlu v daný den dali jednu porci zaváděné potraviny. „Pokud například znovu zavádíte bezlepkové obiloviny, můžete si ke snídani dát krajíc bezlepkového chleba, k obědu kukuřičné lupínky a k večeři rýži,“ říká. „Poté byste se na dva dny (v případě obzvláště nepříznivé reakce i na více dní) vrátili ke stravování v režimu Whole30, abyste vyhodnotili případné negativní příznaky, se kterými se můžete setkat.“
Sledujte příznaky
Během období znovuzavedení vám pravděpodobně pomůže vést si deník příznaků, které pociťujete. Někdy potraviny zcela zjevně způsobují problémy. Jindy jsou jejich účinky jemnější.
„Trávicí potíže (včetně zácpy, průjmu, křečí a nadýmání), bolesti hlavy, akné, změny nálady, zvýšená chuť na cukr, návrat bolestí kloubů, nízká energie nebo únava, změna kvality spánku nebo návrat zdravotních potíží či příznaků jsou příznaky toho, že vám některé potraviny nemusí vyhovovat,“ říká Presicci. (K dispozici je kontrolní seznam výhod diety Whole30, které můžete během jejího držení sledovat. Může vám pomoci zjistit, co se během znovuzavedení změní.“
Presicciová říká, že obvykle jsou tyto negativní příznaky známkou nesnášenlivosti. Reakce tedy bude opožděná a nemusí být tak zřejmá jako alergická reakce (například svědění, otok, kopřivka nebo anafylaxe).
Vytvořte si plán do budoucna.
Pokud jste potraviny po skončení Whole30 opět zařadili do svého jídelníčku, můžete svá pozorování využít k tomu, aby vám pomohla při chytrém výběru potravin do budoucna. „Nezapomeňte, že špatná reakce na nějakou potravinu se neodráží na vás jako na člověka ani nepopírá přínosy vašeho programu Whole30,“ říká Presicciová. „Každá potravina, kterou znovu zavedete, vám pouze poskytuje informace. To je vše. Poté se můžete rozhodnout, co budete chtít. A vždy se můžete rozhodnout, kdy se vám daná potravina vyplatí (a kdy ne). Prostě budete mít možnost se rozhodnout sami.“
Pokud například po Whole30 zjistíte, že vás mléčné výrobky nadýmají, můžete je úplně vyřadit. Nebo se můžete rozhodnout, že ho jen omezíte. V každém případě jste lépe porozuměli svému tělu a tomu, jak reaguje na to, co jíte. Ať už jde o to, jak spíte, jakou máte hladinu energie, nebo o závažnější příznaky, jako jsou migrény a chronické bolesti.
Když se nad tím opravdu zamyslíte, právě správné znovuzavedení může mít na váš život největší vliv. Je to to, kvůli čemu se posledních zhruba 30 dní zcela vyplatí.
Život ve zdravém životním stylu spočívá v budování zdravých návyků ve všech oblastech, od stresu přes výživu až po cvičení. Aaptiv nabízí cvičení, která jsou vysoce účinná, ale snadno je vtěsnáte do nabitého programu.