Jednou z nejlepších věcí, jak se dostat do formy, je skutečnost, že můžete zvětšit svůj hrudník. Bohužel někteří muži to mají těžší než jiní.
Tuk má tendenci se držet v oblasti hrudníku, takže pro mnoho mužů je nesmírně důležité zjistit, jak právě hrudní tuk ztratit.
Hrudní tuk se může projevovat jako gynekomastie – „mužská prsa“ – nebo jednoduše větší horní rám, ve kterém je obtížnější odhalit svaly. Naštěstí, pokud se vám nedaří zjistit, jak se zbavit hrudního tuku, stále existuje naděje.
Existuje spousta cviků a změn, kterými můžete povzbudit své tělo ke spalování hrudního tuku a dosáhnout jeho rychlejšího zmizení. Níže vás provedu těmi nejúčinnějšími.
Připraveni shodit tuk z hrudníku?
Příčiny mužských prsou
Gynekomastie a tuk z hrudníku – jaký je mezi nimi rozdíl?
Jak ztratit hrudní tuk
Cvičení, které pomáhá zbavit se hrudního tuku a budovat svaly
Dieta pro redukci hrudního tuku
Alternativní řešení pro spalování hrudního tuku
Příčiny mužských prsou
Pokud máte hodně hrudního tuku, možná trpíte problémem s výstižným názvem „mužská prsa“.‘
Ačkoli jsou prsa obvykle spojována s dámami, muži, kteří mají vyšší koncentraci hrudního tuku, mohou mít jistě dostatečně velká prsa, aby vypadala jako prsa.
Existuje mnoho věcí, které mohou přispět ke vzniku mužských prsou, včetně:
- Gynekomastie
Gynekomastie je jedním z nejčastějších problémů vedoucích ke vzniku mužských prsou. Může vést k oteklým a bolestivým prsům.
To zase může mít mnoho vlastních příčin. O kterých se více dozvíte níže.
- Nízká hladina testosteronu
Nízká hladina testosteronu může poškodit váš hrudník hned několika způsoby.
Nejenže může být přímou příčinou gynekomastie, ale nízká hladina T může také vést k nadbytku tělesného tuku a tím ke vzniku mužských prsou.
- Hladina estrogenu
U mužů, kteří užívají hodně androgenních steroidů, dochází k velké aromatizaci, při níž se testosteron mění na estrogen.
To může vést k estrogenním nežádoucím účinkům, jako jsou mužská prsa.
- Nezdravý životní styl
U mužů, kteří necvičí nebo se správně nestravují, může dojít ke zvýšení tuku na hrudi, protože se zvyšuje jejich celková tělesná hmotnost.
Pokud se potýkáte s některým z výše uvedených problémů, je docela možné, že to může vést ke vzniku tuku na hrudi, a měli byste se snažit řešit jakýkoli konkrétní problém, se kterým se potýkáte.
Gynekomastie a tuk na hrudi – jaký je mezi nimi rozdíl?
Ačkoli gynekomastie může přispívat ke vzniku mužských prsou, jedná se o kliničtější diagnózu než pouhý tuk na hrudi.
Je dobré vědět, jaký je rozdíl mezi nadměrným množstvím tuku na hrudi a skutečným diagnostikovaným zdravotním problémem.
Tuk na hrudi je poměrně častým problémem všech mužů s nadváhou. Tuk se jednoduše hromadí v hrudníku, kde může vést ke vzniku mužských prsou.
Gynekomastie se častěji vyskytuje v období puberty, kdy mladí chlapci procházejí častými hormonálními změnami. Gynekomastie se může objevit také ve vyšším věku, kdy u mužů dochází k poklesu hladiny testosteronu.
Váš lékař by měl být schopen určit, zda máte gynekomastii nebo jen nahromadění tuku na hrudi, ale můžete to určit i sami.
Pokud jsou vaše prsa oteklá, a ne jen velká v důsledku držení velkého množství tuku, pak pravděpodobně trpíte gynekomastií. Totéž platí, pokud je oblast vašeho hrudníku citlivá, citlivá nebo cítíte mírnou bolest.
Navržená četba: Jak se zbavit gynekomastie >>
Jak ztratit tuk na hrudi
Pro tento příspěvek se zaměřím spíše na to, jak snížit množství tuku na hrudi, než jak se můžete zbavit gynekomastie. Naštěstí pro většinu mužů to bude mnohem jednodušší.
Strava
Ujistit se, že máte zdravou stravu, je životně důležité pro všechny vaše tělesné funkce.
Jedním z nejbližších příznaků nezdravé stravy se však projeví nárůstem tělesného tuku.
Jedním z nejlepších způsobů, jak spálit tuk v oblasti hrudníku, je zajistit, abyste se řídili některými z následujících rad:
- Nepřijímejte více kalorií, než kolik jich spálíte
Jedení potravin, které jsou velmi kalorické, jako jsou rafinované sacharidy, cukry a velmi tučná jídla, je jistým způsobem, jak zvýšit počet tuků.
- Ujistěte se, že jíte hodně ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků
Takové zdravé potraviny obsahují živiny, které jsou důležité pro to, aby váš metabolismus zůstal zdravý.
- Vyhýbejte se alkoholu
Alespoň tak často, jak je to možné. Alkohol může nepříznivě ovlivnit hladinu testosteronu i řadu dalších oblastí vašeho zdraví.
Navržená četba: Vliv alkoholu na hladinu testosteronu >>
Cvičení
Pokud máte vysokou hladinu tuku v oblasti hrudníku a již se zdravě stravujete nebo nejste ochotni provést změny ve svém jídelníčku, pak je jedním z mála způsobů, jak spolehlivě ztratit tuk v oblasti hrudníku, zajistit, abyste zvýšili množství pohybu, kterému se věnujete.
Jedním z nejlepších způsobů spalování tuku je kardiovaskulární cvičení. Kardiovaskulární cvičení způsobí, že vaše tělo rychle spálí uloženou glukózu, kterou používá jako primární zdroj energie.
Jakmile spálíte zásoby glukózy, vaše tělo se začne spoléhat na energii, kterou si uložilo jako tuk.
Dobrými příklady kardio cvičení jsou běh, jízda na kole a plavání.
Cvičení, která pomáhají zbavit se tuku v oblasti hrudníku a budovat svaly
Přestože je kardiovaskulární cvičení skvělým způsobem, jak se zbavit tuku v oblasti hrudníku, existuje řada cvičení, která se mohou na oblast hrudníku zaměřit konkrétněji.
Tyto tréninky mohou tuto oblast zpevnit a zpevnit, což vám usnadní spalování nadměrného tuku v oblasti hrudníku.
Vysoce intenzivní intervalový trénink
HIIT je směs vysoce intenzivního kardio cvičení a cvičení s vlastní vahou, které se provádí rychle.
Mezi jednotlivými fázemi intenzivního cvičení si na minutu nebo dvě odpočinete, než se opět pustíte do cvičení.
Protože se jedná o tak vysoce intenzivní kardio trénink a protože můžete zařadit specifické cviky s váhou, které posílí vaše prsní svaly (o několik příkladů se podělím níže), je dobrý HIIT trénink tou nejlepší cestou.
Přítahy s činkami
Přítahy s činkami jsou jedním z nejlepších cviků na redukci tuku v oblasti hrudníku.
Při jejich provádění si lehněte na lavičku a držte činky nízké až střední váhy nad hrudníkem, přičemž mírně pokrčte lokty.
Přesouvejte činky pomalu za hlavu a pomalu opakujte s pocitem protažení.
Nemáte lavičku nebo činky?
Není problém. Místo lavičky si můžete lehnout na podlahu, podložku nebo na postel.
Pokud nemáte činky, nejlépe vám poradím, abyste si nějaké objednali (samozřejmě).
Pokud to však není možné, můžete použít jakýkoli těžký předmět v domácnosti, od láhve od limonády až po náhradní pneumatiku; buďte kreativní!
Navržená četba: Jak cvičit doma:
Tlaky s činkami ve šikmé poloze
Tlaky s činkami ve šikmé poloze jsou skvělým způsobem, jak vyvinout dodatečný tlak na hrudník, což zpevní svaly a zaměří se na tuk v této oblasti.
Sedněte si na šikmou lavičku pod úhlem 45 stupňů a v rukou držte normálním úchopem činky střední váhy. Pomalu je táhněte nahoru a dolů, ideálně s maximem mezi 10 a 12 opakováními.
Toto je trochu obtížnější provádět doma bez skutečné lavičky. Pokud lavičku nemáte, raději zůstaňte u předchozího cviku nebo přejděte k dalšímu cviku v tomto seznamu.
Poklesové kliky
Poklesové kliky jsou prostě normální kliky, které se provádějí při zvednutí nohou na židli, lavičce, cvičebním míči nebo něčem podobném.
Díky tomu cvik vyžaduje větší sílu, čímž ještě více posílíte své svaly – konkrétně svaly hrudníku.
Tento cvik můžete provádět kdekoli, protože nepotřebujete vůbec žádné vybavení!“
Dipy
Dipy jsou snadné, účinné a můžete je provádět téměř kdekoli.
Prostě si sedněte zády k pohovce, položte ruce na pohovku za sebe a pomalu se takto začněte zvedat.
Pokud chcete provádět intenzivnější verzi, která se opravdu zaměřuje na tuk na hrudníku, měli byste vyzkoušet dipy na hrudníku.
Ty mohou být trochu složitější na provádění doma, ale ne nemožné. Potřebujete jen dvě rovnoběžné plochy, mezi kterými můžete dipovat.
Můžete například použít dvě stabilní barové židle, mezi kterými můžete dipovat, nebo dokonce použít roh kuchyňské linky!
Dieta na redukci tuku v hrudníku
Jedním z nejlepších způsobů, jak redukovat tuk v hrudníku, je vypracovat si dietní plán, který vám umožní snadněji spalovat tuk.
Kilogram tuku odpovídá přibližně 3 500 kaloriím, což znamená, že ke shození jednoho kilogramu jich budete muset spálit právě tolik.
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak spalovat tuk, je vytvořit ve stravě kalorický deficit.
To znamená, že byste mohli každý den zkonzumovat o 500-800 kalorií méně za předpokladu, že budete i nadále spalovat stejný počet kalorií, které spotřebováváte.
Teoreticky byste podle tohoto vzorce zredukovali tuk na hrudi za 10 dní. Deficit 500 kalorií by umožnil úbytek jednoho kilogramu tuku týdně.
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak toho dosáhnout, je snížit množství tuků a sacharidů, které konzumujete.
- Jíst méně potravin s vysokým obsahem tuku, smažených nebo zpracovaných potravin
- Snížit celkový příjem cukrů
- Omezit konzumaci škrobnatých potravin, jako je chléb a hranolky
Věru není těžké dělat zdravější rozhodnutí a snížit celkové množství kalorií, které jíte.
Kromě toho můžete jíst řadu potravin zvyšujících hladinu testosteronu, které vám pomohou zvýšit hladinu T.
Navržená četba:
Alternativní řešení pro spalování tuku na hrudi
Kromě snížení spotřeby kalorií a většího množství pohybu můžete zjistit, že tuk na hrudi můžete spálit přirozeným zlepšením hladiny testosteronu.
S tím vám mohou pomoci některé přírodní doplňky. Například TestoGen je skvělý doplněk pro zvýšení hladiny T, který obsahuje řadu přírodních složek, které mohou zvýšit hladinu testosteronu, hladinu energie a sexuální zdraví s velmi minimálním rizikem.
TestoGen obsahuje složky jako:
- Zinek, důležitý minerál pro podporu produkce testosteronu.
- Ženšen červený, adaptogenní bylina, která se již tisíce let používá ke zvýšení energie a libida.
- Pískavice řecké seno, bylina, která je spojována se zvýšenou hladinou T.
Tyto složky a mnoho dalších společně působí tak, aby vašemu tělu poskytly optimální prostředí pro produkci většího množství testosteronu a pomohly vám ztratit tuk z hrudníku.
Přísady, které jsou v přípravku obsaženy, jsou velmi účinné.