Běžci se věnují tomuto sportu z celé řady důvodů. Ať už chcete být jen aktivní, vidět své město v novém světle nebo zhubnout, žádný důvod není lepší než jiný, proč si zašněrovat boty a vyrazit za dveře. Samozřejmě si chcete vybrat tu nejlepší aktivitu pro své cíle – a pokud je tímto cílem zhubnout, je zvýšení tepové frekvence klíčové. Pokud jde o hubnutí, mnozí se diví: Je běh tou nejlepší formou kardio cvičení? Podle odborníků to není tak jednoduché jako „ano“ nebo „ne“.
„Tradiční odpověď zní: „Cokoliv, v čem budete důslední,“ uznává Stephanie Mansourová, celostátně uznávaná odbornice na zdraví a fitness, generální ředitelka společnosti Step It Up With Steph. „Takže pokud raději jezdíte na kole než běháte, bude to lepší. Z vědeckého hlediska však platí, že jakákoli forma kardia, která vám zvedne tepovou frekvenci a kterou můžete měnit (rychlostí, úrovní nebo délkou času), bude nejlepším kardiem pro hubnutí.“
Přestože odpověď není tak jednoznačná, existuje několik běžných věcí, které při běhání při hubnutí děláme špatně a které nás drží na mrtvém bodě. Zde je vše, co potřebujete vědět, abyste z kardio cvičení vytěžili maximum a mohli se proběhnout k cílové váze.
Klíč k běhání pro hubnutí
Pokud jde o hubnutí, prvních pár kilogramů je vždy nejsnazších. Poté je běžné, že se dostanete na náhorní plošinu. To často vede k frustraci, ale přiznat si, že během několika týdnů pravděpodobně nedosáhnete své cílové hmotnosti, je důležitý krok. Ve skutečnosti je to možná nejdůležitější krok, který vám pomůže přistupovat k procesu zdravě a udržitelně.
„Největší chybou je spěchat za okamžitým uspokojením,“ přiznává Chris Hinshaw, špičkový trenér vytrvalosti a zakladatel webu aerobiccapacity.com. „Lidé předpokládají, že vyšší intenzita je nejrychlejším přístupem k dosažení jejich hubnoucího cíle. To není udržitelná strategie, protože nevyhnutelně vede ke zranění a ztrátě motivace.“
Pokud začínáte běhat jako prostředek k hubnutí, Hinshaw doporučuje lehkou až střední intenzitu. Nejenže si tak vybudujete kardiorespirační kondici, ale podle něj připravíte své kosti, vazy a šlachy na dlouhodobé účinky změny životního stylu. Samozřejmě si také musíme uvědomit, že každé tělo je jiné, takže je ideální spolupracovat s trenérem nebo koučem, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje. Pokud nevidíte výsledky, ve které doufáte, určitě vyzkoušejte konkrétní režim po dobu několika týdnů, než se posunete dál.
„Někteří lidé jsou příliš vystresovaní a mají zvýšenou hladinu kortizolu, takže opravdu intenzivní trénink jim jen zvýší hladinu kortizolu a stresu a – v některých případech – jim zabrání zhubnout,“ sdílí Mansour. „Jiní lidé mají pomalejší metabolismus, takže potřebují jíst více, aby zhubli. Hubnutí se rozhodně liší člověk od člověka.“
CO DĚLAT, KDYŽ JSTE NA PLATOU
Mansour dodává, že důvodem, proč se dostáváme na plošinu, je to, že si naše tělo snadno zvykne dělat stále to samé. Z tohoto důvodu se tělo přestane měnit, protože svaly se již nemusí přizpůsobovat rutině. V této souvislosti lze tvrdit, že tradiční distanční běh nemusí být tou nejlepší kardio volbou pro lidi, kteří chtějí zhubnout. To však neznamená, že běh obecně nebude dostačující, jen k němu musíte přistupovat správným způsobem.
„Tréninkové programy, stejně jako běžecké tréninky, musí zahrnovat různé strategie, které umožní neustálé zlepšování,“ poznamenává Hinshaw. „Jako příklad lze uvést provádění stejného 30minutového tréninku na běžeckém pásu, který nakonec nabídne jen malou hodnotu, protože vaše tělo se na tento podnět adaptovalo. Je důležité si uvědomit, že naše tělo se nakonec tréninkovému podnětu přizpůsobí (za předpokladu dobré výživy a dostatečné regenerace).“
Stejně jako byste měnili své tréninky, abyste se připravili na více terénů a podmínek, měli byste totéž dělat, pokud běháte kvůli hubnutí. Mansour říká, abyste přidali intervaly, chůzi do kopce, silové tréninkové dávky a dokonce přešli na vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), jakmile si vybudujete silný základ kondice. Běhání stejné vzdálenosti stejným tempem den za dnem vám nepřinese dlouhodobé výsledky, o které usilujete, ale udržování těla v napětí pomocí práce s rychlostí a intervalového tréninku může.“
Dva tréninky, které můžete zkusit
Hinshaw doporučuje běžcům provádět kombinaci dvou typů běžeckých tréninků. Intenzita těchto tréninků se bude lišit podle toho, jak se bude zvyšovat vaše kardiovaskulární zdatnost, ale pomohou vám maximalizovat trénink.
- Běhejte s mírnou intenzitou (55-70 % maximální tepové frekvence): Při této intenzitě tělo účinněji spaluje tuky. Jako příklad lze uvést běh při mírné intenzitě (oproti tvrdé intenzitě), při kterém se během 30minutového tréninku spálí zhruba o 20 % více tuků.
- Běh při tvrdé nebo vysoké intenzitě (70-90 % maximální tepové frekvence): Tato intenzita spaluje celkově více kalorií. Jako příklad lze uvést běh s vysokou intenzitou (oproti střední intenzitě), při kterém se během 30minutového tréninku spálí zhruba o 30 % více kalorií. Při těchto tvrdých trénincích však také vzniká kyslíkový dluh známý jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení, což má za následek zvýšený nárůst metabolismu „spalování tuků“ ještě několik hodin po tréninku.
Hinshaw zdůrazňuje důležitost potréninkové výživy při ukončení těchto běhů. Pokud běháte kvůli hubnutí, neměli byste zanedbávat sacharidy (často první věc, která se při dietě omezuje). „Kromě bílkovin potřebují vaše svaly po běhu 2-3 porce (40-50 gramů) sacharidů, které doplní ztracené zásoby glykogenu a pomohou regeneraci,“ uzavírá.