Dietologové a výživové směrnice doporučují jíst hodně ovoce a zeleniny pro dobré zdraví. Pokud však trpíte cukrovkou, můžete být zmateni – a možná i znepokojeni – pokud jde o ovoce. Vždyť ovoce je v podstatě samý sacharid a sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi. Logická úvaha tedy zní, že ovoce zvyšuje hladinu cukru v krvi, a proto je ovoce „špatné“. Ale je to skutečně pravda? A co banány – měli byste se jim vyhýbat, pokud máte cukrovku?
Základy o banánech
Banány jsou dokonalým ovocem útěchy: jsou sladké a krémové, nemají žádná semínka, snadno se loupou (takže vám neulpívají na rukou), jsou pohodlné (stačí jeden hodit do tašky) a ano, chutnají dobře.
Jaký je názor na banány? Za prvé, banány pocházejí z čeledi tropických rostlin Musaceae a vědecký název banánu je Musa, pojmenovaný podle Antonia Musy, osobního lékaře římského císaře Octavia Augusta. Doktoru Musovi můžeme poděkovat za propagaci pěstování banánů a také španělskému misionáři mnichu Tomási de Berlangovi za to, že banány přivezl do Severní Ameriky.
Banány se však tehdy podobaly spíše plantážím a nebyly sladké. Teprve v 19. století byly z Karibiku do Spojených států dovezeny sladké banány, které známe a milujeme. Od té doby se banány staly jedním z nejoblíbenějších druhů ovoce na celém světě.
Chcete-li dostávat nejnovější zprávy o diabetu, strategie pro kontrolu hladiny glukózy v krvi, výživové tipy, zdravé recepty a další informace přímo do své e-mailové schránky, přihlaste se k odběru našeho bezplatného newsletteru!
Typy banánů
Existuje více než 1000 různých druhů banánů a možná jste některé z těchto odrůd viděli ve svém místním obchodě s potravinami.
Banán Cavendish neboli Williamsův
Jedná se o nejběžnější odrůdu banánů. jsou to banány, které začínají zeleně a žloutnou; jak dozrávají, jsou sladší a sladší. Slupka těchto banánů poté zhnědne, což je ideální pro přípravu koktejlů nebo banánového chleba.
Banán Lady Finger
Tento banán je tenčí a kratší než banány Cavendish a má jasně žlutou slupku, na které se při plné zralosti vytvoří tmavé skvrny. Banány Lady Finger jsou krémové a mají sladší chuť než odrůda Cavendish. Jsou také ideální velikosti pro děti (i dospělé!).
Banán červený
Tento banán je kratší a tlustší než banán Cavendish. Když je zralý, má cihlově červenou slupku a má sladkou chuť.
Banán zelený (Green banana)
Tento „banán“ je větší a škrobnatější než sladké banány, takže se více podobá bramborám. Když má zelenou slupku, je nezralý a obvykle se vaří. Pokud se nechá dozrát, má plantain žlutou slupku a mírně sladkou chuť.
Výživové hodnoty banánů
OK, takže banány jsou sladké a krémové, ale mají nějaký výživový přínos? Rozhodně. Podle Harvard T. H. Chan School of Public Health totiž Americká lékařská asociace na počátku 20. století propagovala banány jako zdravou potravinu pro děti a dokonce jako lék na celiakii (ještě předtím, než se zjistilo, že viníkem tohoto autoimunitního onemocnění je lepek).
Banány poskytují řadu důležitých živin, včetně:
– vitaminu B6
– vitaminu C
– draslíku
– hořčíku
– manganu
– vlákniny
Jeden střední (7palcový) banán obsahuje:
– 105 kalorií
– 27 gramů sacharidů
– 3 gramy vlákniny
– 1.3 gramy bílkovin
– 0 gramů tuků
– 1 miligram sodíku
Banány jsou zdraví prospěšné
Všechno ovoce je zdraví prospěšné a banány nejsou výjimkou. Podívejte se, co vám toto chutné ovoce může nabídnout:
Zdraví srdce
Banány jsou bohaté na draslík, který pomáhá regulovat srdeční tep, udržovat rovnováhu tekutin a odplavovat přebytečný sodík. Rovnováha draslíku a sodíku v těle je potřebná také k udržení zdravého krevního tlaku. Banány jsou doporučovány jako součást diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Zdraví trávicího traktu
Pokud vám zlobí žaludek, může vám lékař nebo dietolog doporučit, abyste drželi dietu BRAT (BRAT je zkratka pro banány, rýži, jablečnou omáčku a toust). Banány se snadno konzumují a tráví a mohou pomoci doplnit ztracený draslík při zvracení nebo průjmu. Banány také obsahují prebiotika, což jsou nestravitelné látky v potravinách, které podporují růst dobrých bakterií (probiotik) v trávicím traktu.
Zdraví mozku
Banány obsahují tryptofan, aminokyselinu, která pomáhá zvyšovat hladinu serotoninu, chemické látky, díky níž se cítíte dobře. Tryptofan se také podílí na udržování paměti a schopnosti učit se novým věcem.
Banány a cukrovka:
Banány mají často špatnou pověst kvůli své sladké chuti a skutečnosti, že jeden středně velký banán obsahuje téměř 30 gramů sacharidů (stejné množství sacharidů obsahují dva krajíce chleba). Ale opravdu se musíte banánům vyhýbat, pokud máte cukrovku? Ne nutně, a zde je několik důvodů proč:
Glykemický index
Glykemický index (GI) je ukazatel vzestupu hladiny cukru v krvi po konzumaci potraviny, která obsahuje sacharidy. Čím je GI vyšší, tím je pravděpodobnější, že daná potravina způsobí zvýšení hladiny cukru v krvi. Zralé banány mají GI 51, což je považováno za nízký (GI 55 nebo nižší znamená, že potravina výrazně nezvýší hladinu cukru v krvi). A mírně nezralý banán má GI 42, což je ještě nižší. (Konzumaci přezrálých banánů byste však měli omezit, protože ty mají vyšší GI, a to kolem 62).
Odolný škrob
Slabě zelené nebo nezralé banány obsahují méně cukru a mají více rezistentního škrobu, což znamená, že škrob je „odolný“ vůči trávení. Škrob tak funguje spíše jako vláknina, která může pomoci vyrovnat hladinu cukru v krvi po jídle.
Faktor sytosti
Díky obsahu rezistentního škrobu s vlákninou může banán podpořit pocit sytosti, což vám pomůže cítit se sytější – a případně vám pomůže sníst méně.
Jak jíst banány
Pokud rádi jíte banány, zde je několik způsobů, jak je zařadit do svého stravovacího plánu, aniž byste po dvou hodinách zaznamenali prudký nárůst hladiny cukru v krvi:
Počítejte sacharidy
Mnoho lidí se snaží o 30 až 60 gramů sacharidů při jídle a 15 až 30 gramů sacharidů při svačině. V závislosti na svém sacharidovém cíli tedy můžete banán snadno zařadit do svého stravovacího plánu – musíte se jen rozhodnout, jak „utratíte“ svůj příděl sacharidů, a vyvážit banán s ostatními sacharidovými potravinami.
Na velikosti záleží
Banány se vyrábějí ve všech délkách; samozřejmě čím delší banán, tím více kalorií a sacharidů bude mít. Opět záleží na vašich vlastních sacharidových cílech, možná uděláte lépe, když sníte polovinu banánu (o druhou polovinu se podělte s partnerem), nebo si vyberete banán Lady Finger, který je kratší a obsahuje asi 20 gramů sacharidů.
Vyberte si zelený
Pokud je pro vás zralý banán příliš sladký, zkuste nějaký ještě mírně zelený. Bude mít stejné množství sacharidů jako zralý banán, ale sacharidy budou spíše tvořeny rezistentním škrobem, u kterého je méně pravděpodobné, že vám zvýší hladinu cukru v krvi.
Zapojte nějaký tuk nebo bílkovinu
Zpomalte vzestup hladiny cukru v krvi z jakéhokoli sacharidového jídla přidáním tuku nebo zdroje bílkovin. Například si dejte banán s ořechovým máslem, malou hrst ořechů nebo semínek, vejce nebo kopeček obyčejného řeckého jogurtu. Heather Leonardová, RD, CDE, dietoložka a lektorka diabetu v Západní Virginii, doporučuje vychutnat si jako svačinu malý plátek celozrnného banánového chleba s namazaným smetanovým sýrem.
Jedním z nejlepších způsobů, jak zjistit, jak banány ovlivňují vaši vlastní hladinu cukru v krvi, je ověřit si to pomocí glukometru. Trochu experimentujte s banány – měňte jejich velikost, zralost a dokonce i druh – a zhruba dvě hodiny po jejich konzumaci si zkontrolujte hladinu cukru v krvi. Hledejte hladinu cukru v krvi, která se nezvýší o více než 40 bodů a po dvou hodinách je nižší než 180.
Nakonec nezapomínejte na sílu fyzické aktivity. Procházka, jízda na kole nebo cvičení s videem jsou skvělým způsobem, jak spálit kalorie a snížit hladinu cukru v krvi po jídle nebo svačině.
Chcete se dozvědět více o správném stravování při cukrovce? Přečtěte si knihu „Zlepšete své recepty: „Jeden krok za druhým“, „Nejlepší tipy pro zdravější stravování“ a „Vaření s bylinkami a kořením“.