Kokosová mouka vs. mandlová mouka: Která je lepší pro keto pečení?

Pokud dodržujete ketogenní dietu, už víte, že pizza, koláče a sušenky jsou potraviny s vysokým obsahem sacharidů, které vás vyřadí z ketózy. Potraviny vyrobené z tradiční pšeničné mouky se do nízkosacharidového životního stylu prostě nehodí.

Naštěstí můžete péct nízkosacharidové, keto-friendly verze svých oblíbených pochoutek pomocí náhražek mouky.

Kokosová mouka a mandlová mouka jsou bezlepkové, bezobilné alternativy pšeničné mouky. A nejen to, kokosová a mandlová mouka jsou minimálně zpracované, výživné a chutné.

Proto jsou nejoblíbenější volbou pro paleo, nízkosacharidové a keto recepty na pečení. Jiné nízkosacharidové náhražky mouky, jako je lněná mouka a slupky psyllia, jsou méně oblíbené, protože nejsou tak chutné a všestranné.

V tomto článku se dozvíte, jaké je nutriční srovnání kokosové a mandlové mouky, jaké jsou jejich výhody a nevýhody a jak je používat, abyste si zpříjemnili keto dietu.

Mandlová mouka vs. kokosová mouka:

Mandlová mouka a kokosová mouka se od sebe z hlediska výživových hodnot a makronutrientů zásadně liší.

Nejen to, že mají rozdílnou strukturu a konzistenci. Kokosová mouka je neuvěřitelně savá, takže 1/4 šálku kokosové mouky zhruba odpovídá plnému šálku mandlové mouky. Pokud nahradíte kokosovou mouku mandlovou, nezapomeňte, že to není výměna jedna ku jedné!

Tady je rozpis:

1 šálek mandlové mouky

• 600 kalorií
• 24 gramů bílkovin
• 44 gramů tuků
• 12 gramů vlákniny
• 12 gramů čistých sacharidů

1/4 Šálek kokosové mouky

• 120 kalorií
• 4 gramy bílkovin
• 4 gramy tuku
• 10 gramů vlákniny
• 6 gramů čistých sacharidů

Jak vidíte, mandlová mouka obsahuje v každé porci více všeho. Více vlákniny, více čistých sacharidů, více bílkovin a mnohem více tuku a kalorií. To proto, že šálek mandlové mouky může obsahovat až 90 mletých mandlí!“

Pokud je vaším cílem hubnutí nebo pokud chcete snadněji kontrolovat porce, je lepší volbou kokosová mouka, ale to neznamená, že si nemůžete vychutnat i mandlovou mouku (s mírou).

A přestože mandlová mouka obsahuje hodně tuku (což je pro keto výborné), většina tuku pochází z omega-6 kyselin. Šálek mandlové mouky obsahuje asi 12 gramů omega-6 mastných kyselin.

Všeobecně řečeno, většina lidí jí příliš mnoho zánětlivých omega-6 tuků a málo zdravých omega-3 tuků. Poměr mastných kyselin můžete vyrovnat konzumací většího množství tučných ryb nebo užíváním doplňků stravy s omega-3, takže to nemusí být problém v závislosti na tom, co jiného jíte.

Výzkumy navíc ukazují, že konzumace většího množství ořechů (včetně mandlí) prospívá zdraví vašeho srdce, což znamená, že obsah omega-6 není jediným faktorem, který je třeba u mandlí zvážit.

Výhody a nevýhody mandlové mouky vs. mandle. Kokosová mouka

Nutriční hodnota je důležitá, ale mandlová a kokosová mouka se liší i v dalších ohledech.

Tady jsou další věci, které byste měli mít na paměti, až se budete rozhodovat, která alternativa mouky s nízkým obsahem sacharidů je pro vaše keto pečení nejlepší.

Alergie a potravinová citlivost

Výzkumy ukazují, že alergií na ořechy přibývá, zejména u dětí. Alergické reakce na ořechy se mohou pohybovat od mírného podráždění kůže až po život ohrožující dýchací potíže. V důsledku toho mnoho škol zavedlo zásady „bez ořechů“.

Ačkoli jsou mandle technicky vzato peckovice, tedy semena z tenkých masitých plodů, jsou obvykle zakázány spolu s arašídy a stromovými ořechy. To znamená, že většina škol nedovolí, aby vaše dítě přineslo jakékoliv pečivo, které obsahuje mandlovou mouku.

A samozřejmě, pokud vy nebo někdo z vaší rodiny trpí alergií na ořechy, je mandlová mouka zcela mimo jídelníček.

Pokud jde o potravinovou citlivost, je na tom mandlová mouka o něco lépe. Antinutrienty jsou sloučeniny v potravinách, které mohou narušit váš žaludek a bránit vstřebávání živin. Kyselina fytová a lektiny jsou antinutrienty, které se nacházejí ve slupce mandlí, ale mandlová mouka se vyrábí z loupaných, blanšírovaných mandlí, takže mnoho antinutrientů neobsahuje.

Kokokosové ořechy jsou druhohorní semena podobně jako mandle, ale méně lidí má vážné alergie na kokos. Jedna studie zjistila, že mezi dětmi s alergií na ořechy je riziko alergie na kokos podobné jako u dětí bez alergie na ořechy.

Takže i když jsou někteří lidé alergičtí na kokosové ořechy, je to vzácnější a alergie na ořechy nemusí nutně znamenat, že je někdo alergický na kokosové ořechy. Pokud jste však vy nebo vaše dítě alergičtí na ořechy, poraďte se nejprve se svým lékařem nebo alergologem, než začnete jíst kokosové ořechy nebo kokosovou mouku.

Pokud nejste alergičtí na mandle nebo kokosové ořechy a nebalíte obědy do školy bez ořechů, jsou mandlová a kokosová mouka, pokud jde o potravinové alergie a citlivosti, svázány. Mezi lidmi s potravinovými alergiemi je však kokosová mouka méně pravděpodobná.

Cena

V závislosti na tom, kde žijete, můžete pravděpodobně koupit bio kokosovou mouku za čtvrtinu až desetinu ceny bio mandlové mouky (podle hmotnosti).

A nejen to, místo mandlové mouky můžete ve většině receptů použít o 75 % méně kokosové mouky (objemově).

To znamená, že za každý dolar utracený za kokosovou mouku získáte až 40krát vyšší hodnotu.

Pardon, mandlová mouka. Co se týče nákladů, kokosová mouka vítězí na plné čáře.

Výroba a dopad na životní prostředí

Mandlová mouka pochází z blanšírovaných mandlí zbavených slupky. Mandle se suší a melou na mouku s jemnou strukturou, která se používá při vaření.

Téměř 80 % mandlí pochází z Kalifornie. Špatná zpráva? Podle nejnovější odborné literatury je k výrobě každé mandle v Kalifornii zapotřebí jeden až tři galony sladké vody. To znamená, že na výrobu šálku mandlové mouky z Kalifornie je zapotřebí až 270 galonů vody!

Na druhou stranu španělští pěstitelé mandlí obvykle používají dešťovou vodu namísto umělých metod zavlažování. Jsou pravděpodobně efektivnější, pokud jde o spotřebu vody. Pokud tedy chcete být šetrnější k životnímu prostředí, zůstaňte u španělských mandlí (a mandlové mouky).

A co kokosové ořechy?

Kokosová mouka pochází z kokosové dužiny. Tato dužina je vedlejším produktem výroby kokosového mléka. Kokosová hmota se namočí, pak se vysuší a rozemele na práškovou mouku.

Dobrou zprávou je, že k výrobě kokosových ořechů nejsou potřeba pesticidy ani herbicidy a že se zpravidla sklízejí ručně, nikoli obřími stroji. A přestože někteří výrobci používají při zpracování škodlivá rozpouštědla a další chemikálie, můžete se tomuto problému vyhnout, pokud se rozhodnete pro ekologickou výrobu.

Naneštěstí s rostoucí poptávkou po kokosových výrobcích dochází k mýcení pobřežních mangrovových porostů pro kokosové monokultury. Tyto mangrovy jsou životně důležitými ekosystémy pro původní živočichy a v zemích, jako je Thajsko a Srí Lanka, také poskytují přirozenou ochranu před bouřemi.

Přestože si můžete koupit kokosovou mouku s certifikací Fair Trade a dalšími ekologickými certifikáty, nezdá se, že by tyto certifikace řešily ekologický dopad kácení mangrovů. Smůla.

Pokud jde o výrobu a dopad na životní prostředí, má mandlová mouka před kokosovou mírně navrch. Kalifornské mandle jsou náročné na spotřebu vody, ale všechny potraviny potřebují k výrobě vodu a vy si můžete vybrat dováženou španělskou mandlovou mouku, abyste kompenzovali náklady na vodu.

Jak nahradit pšeničnou mouku mandlovou nebo kokosovou moukou

Zatímco většina vaření je umění, pečení je věda a může být dost neúprosné. Naštěstí, pokud jste trpěliví a motivovaní, můžete z mandlové nebo kokosové mouky vytvořit lahodné chuťové dobroty vhodné pro keto.

Obě alternativy mouky vyžadují trochu šťourání, ale recepty z mandlové mouky jsou uživatelsky přívětivější, zejména pokud ještě nemáte s pečením mnoho zkušeností.

Než nahradíte mandlovou mouku ve svých oblíbených receptech, měli byste vědět následující:

• Můžete začít se stejným množstvím mandlové mouky (náhrada pšeničné mouky jedna ku jedné).
• Některé recepty mohou vyžadovat mandlovou mouku navíc, až dvojnásobek (experimentujte, abyste to zjistili)
• Mandlová mouka je hustší než pšeničná, takže odměrku nebalte – naplňte ji jen do roviny.
• Mandlová mouka je nasákavější než pšeničná a postrádá lepek, takže můžete zkusit přidat navíc vejce (nebo jiné pojivo), aby se lépe srazilo.
• Mandlová mouka hnědne rychleji než pšeničná, takže ji hlídejte. Volné zakrytí nádoby fólií během pečení může také pomoci zabránit připalování.
• Pečivo z mandlové mouky je vlhčí, takže možná budete muset nechat nádobu dýchat, abyste zabránili vzniku plísní.

Pokud jste v pečení nováčci nebo neznáte recepty z kokosové mouky, mohou být dost složité. Než kokosovou mouku vyzkoušíte, měli byste si uvědomit následující:

• Začněte s poměrem náhrady jedna ku čtyřem (o 75 % méně kokosové mouky ve srovnání s pšeničnou nebo mandlovou).
• Možná budete muset kokosovou mouku upravit směrem dolů (nebo přidat více tekutiny).
• Nezabalujte odměrku. Naplňte ji do roviny, aniž byste na ni tlačili.
• Když kokosovou mouku vmícháte do těsta, nechte ji několik minut odstát, aby nasákla všechnu tekutinu a plně zhoustla, než ji použijete.
• Pravděpodobně budete muset do receptu přidat více vajec, abyste kompenzovali absorpční vlastnosti kokosové mouky a umožnili koláčům vykynout.
• Může dodávat receptům jemnou kokosovou příchuť – někdy je to žádoucí, ale u mnoha sladkých nebo slaných pokrmů budete chtít recept upravit přidáním dalšího ochucovadla.

Shrnuto a podtrženo, nejprve je asi dobré vyzkoušet malé dávky. Plánujte dopředu. Nespěchejte a neočekávejte, že na první pokus připravíte velkou a dokonalou dávku.

Závěr: Která mouka je lepší?

Kokosová i mandlová mouka mají každá svá výrazná pro a proti a jedna nemusí být nutně jednoznačným vítězem nad druhou.

Pokud chcete připravovat méně kalorické pečivo nebo pokud je vaším cílem odbourávání tuků, kokosová mouka více odpovídá vašim potřebám.

Kokosová mouka je také mnohem úspornější než mandlová.

Mandlová mouka je rozhodně uživatelsky přívětivější, ale i s kokosovou moukou se můžete naučit péct, i když jste v nízkosacharidovém pečení úplní nováčci.

Kokosová mouka pravděpodobněji dodá pokrmům kokosovou příchuť, takže mandlová mouka je neutrálnější volbou, zejména pro slané pokrmy.

Na obou náhražkách mouky je toho hodně, co se vám může líbit. Obě mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin, nízký obsah sacharidů, jsou výživnější než pšeničná mouka, minimálně zpracované a jsou fantastickou volbou pro keto-friendly recepty. Také vám nezvýší hladinu cukru v krvi a nevyvedou vás z ketózy.

Skutečně se nemůžete splést, tak proč nevyzkoušet obě, než si vyberete svůj oblíbený typ mouky?

.