Nejdůležitějším faktorem při hubnutí je kontrola kalorií, tečka. Je to základ biologie a také fyziky. Pokud budete jíst méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, budete hubnout. Jak se ale můžete dozvědět, kolik kalorií přesně každý den potřebujete?
Zde najdete vše, co potřebujete k pochopení kontroly kalorií a k přesnému odhadu své kalorické potřeby pro hubnutí.
Vypočítejte si svou kalorickou potřebu pro hubnutí
Pro začátek použijte tuto jednoduchou kalorickou kalkulačku:
Vysvětlení kalorií
Na nejzákladnější úrovni vaše tělo spotřebovává energii ve formě kalorií z potravin a nápojů. Kalorie = energie. A tuto energii potřebujete k uspokojování svých každodenních potřeb a k prostému přežití. Pokud přestanete přijímat kalorie, nakonec zemřete.
Co má tedy přežití společného s dosažením zdravé hmotnosti? Inu, protože kalorie jsou pro život tak důležité, vaše tělo má způsob, jak je ukládat ve formě svalové a tukové tkáně – což je také přesně ten typ hmotnosti, který jste schopni shodit, nabrat nebo udržet. Tato zásobní forma slouží jako rezervní palivo pro období, kdy nepřijímáte kalorie přímo z potravy, a jako bezpečnostní opatření pro případ, že byste nějakou dobu nebyli schopni znovu jíst.
Vytváření kalorického deficitu
Pokud se množství kalorií, které sníte, rovná počtu kalorií, které spálíte, udržíte si svou aktuální hmotnost. Pokud budete jíst méně, budete využívat více rezervních paliv pro energii a budete ztrácet hmotnost tuků a svalů. A pokud budete jíst více, budete ukládat více rezervních paliv a přibírat svaly a/nebo tuk. To je rovnice kalorické bilance pro regulaci hmotnosti: kalorie přijaté versus kalorie vydané.
Neexistuje žádná pilulka, speciální dieta nebo potravina, která by dokázala nabourat váš metabolismus a změnit tento základní vzorec. Bez ohledu na to, kolik tuku nebo kolik kalorií spálíte jako palivo, nemůžete zhubnout ani odbourat tuk, pokud nesníte méně, než kolik spálíte, a to prostřednictvím důsledného kalorického deficitu.
Co je to kalorie?“
Pokud jde o výživu, neexistuje jediný cennější objev než kalorie, pokud jde o příjem a výdej energie. Kalorie nám umožňují kvantifikovat naše jídlo, porovnávat různé potraviny a řídit individuální výživové a kondiční potřeby. Co je to ale přesně kalorie?
Technicky řečeno, kalorie je množství energie potřebné ke zvýšení teploty 1 kg vody o 1 stupeň Celsia. Nebo jinak řečeno, je to měrná jednotka, která nám říká, kolik energie je v naší potravě. Původně se kalorie měřily tak, že se potravina vložila do uzavřené nádoby a ponořila se do vody nebo se potravina spálila. Dnes se kalorie odhadují podle rozdělení potravin na makroživiny, jinými slovy podle počtu sacharidů, tuků a bílkovin, které potravina obsahuje (2).
Kalorie se již dlouho používají jako měřítko tepla, a to již od počátku 19. století. To, co dnes známe a uznáváme jako kalorie v potravinách, však bylo zavedeno až někdy ve 20. století (3). Kalorie dodnes zůstávají nejefektivnějším způsobem měření příjmu a výdeje energie a nejlepším nám známým způsobem, jak přímo ovlivnit regulaci hmotnosti.
Makra = kalorie
Jídlo a nápoje se skládají z maker – sacharidů, bílkovin a tuků – které dodávají všechny kalorie, které sníme. Každé makro má jinou roli, pokud jde o zdraví a výživu, a také poskytuje jiný počet kalorií na každý gram (bílkoviny a sacharidy = 4 kalorie na gram, tuk = 9 kalorií na gram).
Protože makra hrají roli ve vašem zdraví a příjmu energie, je sledování maker účinným způsobem, jak počítat kalorie a vyvážit příjem potravy.
Mikronutrienty, jako jsou vitaminy a minerály, hrají také roli v celkovém zdraví a regulaci hmotnosti, ale přímo se nepodílejí na příjmu kalorií. Jinými slovy, z vitamínů a minerálů, které sníte nebo vypijete, žádné kalorie nezískáte.
Přestože se mnohé mikronutrienty podílejí na metabolických procesech, které vám pomáhají získávat energii a někdy se díky nim můžete cítit energičtěji (dívám se na tebe, B12), samy o sobě vám energii zvýšit nemohou; k tomu stále potřebujete kalorie z maker.
Začněte svou proměnu ještě dnes. Získejte nyní ZDARMA naši sadu nástrojů pro přípravu jídel na hubnutí!
Kolik kalorií potřebujete?
Energetické potřeby jsou zcela individuální, což je jeden z důvodů, proč kontrola kalorií při hubnutí tak dobře funguje – neexistuje univerzální přístup k tomu, kolik energie vaše tělo potřebuje. Kalorická potřeba se může lišit v závislosti na věku, výšce, pohlaví, tělesné hmotnosti, procentu svalové hmoty a úrovni aktivity.
Vaše denní potřeba se skládá ze čtyř hlavních složek: BMR, NEAT, TEA a TEF. Dohromady tvoří váš celkový denní energetický výdej (TDEE), což je zjednodušeně řečeno, kolik kalorií denně spálíte na základě vašeho životního stylu, fyzické aktivity a osobních potřeb.
.png?t=1531415527712&width=300&name=Fat%20Loss%20Blog%20Graphics-02%20(1).png)
BMR: Co je to bazální metabolická rychlost?
Vaše každodenní tělesné funkce – jako je srdeční tep, výkon mozku a dýchání, potřebují ke své činnosti určitý počet kalorií. Toto základní množství kalorií je také známo jako vaše bazální metabolická rychlost (BMR) nebo klidová metabolická rychlost (RMR). Jedná se o minimum energie, které každý den potřebujete, pokud byste nikdy neopustili postel nebo se nehýbali, a představuje 60 až 70 % vaší denní potřeby kalorií.
Váš BMR přímo souvisí s vaší tělesnou hmotností. Čím více vážíte, tím je vyšší.
TEA a NEAT: energetický výdej při činnosti
Předpokládáme, že se během dne budete někdy pohybovat, je třeba vzít v úvahu také kalorie spálené při činnosti. To zahrnuje termogenezi bez cvičení (NEAT) a váš termogenní efekt aktivity (TEA). NEAT je v podstatě základní denní pohyb, včetně toho, jak moc se vrtíte, zatímco TEA je efekt cvičení nebo náročnější fyzické aktivity. Dohromady tyto dva faktory tvoří zhruba 20 až 35 % vaší energetické potřeby.
Zvýšení úrovně vaší aktivity prostřednictvím fitness nebo každodenního pohybu je nejjednodušší cestou ke spalování více kalorií každý den.
Co je TEF?“
Váš celkový denní energetický výdej ovlivňuje také něco, čemu se říká termický efekt potravy (TEF), nazývaný také termogeneze vyvolaná stravou (DIT). TEF neboli DIT tvoří jen malou část, 10 % celkového TDEE, ale přesto stojí za zmínku.
Protože TEF tvoří tak malou část vašeho TDEE, není nutné ho při výpočtu celkové kalorické potřeby zohledňovat. Přesto však může být důležitým faktorem při zvažování, co jíst při hubnutí.
Vypočítejte si TDEE
Své TDEE můžete snadno zjistit pomocí online kalorické kalkulačky. Nebo odhadněte své potřeby pomocí faktoru aktivity (AF) a známého BMR.
Podle toho, jak jste každý den aktivní nebo sedaví, použijte jednu z následujících možností, případně něco mezi nimi:
- Sedavý (AF 1,1) – Málo nebo vůbec žádný pohyb.
- Mírně aktivní (AF 1,2) – Lehké cvičení nebo trénink 1 až 3 dny v týdnu.
- Středně aktivní (AF 1,35) – Středně intenzivní cvičení 2 a více dní v týdnu.
- Velmi aktivní (AF 1,4) – Náročné cvičení 3 a více dní v týdnu.
- Extrémně aktivní (AF 1,6) – Cvičení 2 a vícekrát denně.
Pro získání TDEE vynásobte zvolený faktor aktivity a BMR dohromady.
TDEE = BMR x AF
Kolik kalorií zhubnout?“
Vím, co si myslíte, snížit co nejvíce kalorií je nejlepší způsob, jak rychle zhubnout. Ale věřte mi, že z dlouhodobého hlediska budete mnohem spokojenější a úspěšnější, pokud snížíte pouze 15 až 20 % kalorií nebo méně. Hladovění může dočasně fungovat, ale rozhodně nebude udržitelné, a dokonce ani příjemné, když na to přijde.
Kromě toho neskákejte na libovolné číslo, které vidíte na webu, To, že je 1 200 kalorií populární plán, ještě neznamená, že je pro vás vhodný. Pamatujte, že vaše kalorické cíle jsou vysoce individuální.
Začněte s jednou z následujících možností po dobu alespoň tří týdnů a poté přehodnoťte své potřeby:
Udržitelné hubnutí = TDEE x 0,85
Rychlé hubnutí = TDEE x 0,8
Pokud zjistíte, že po nějaké době držení diety již nehubnete, možná je právě čas dát si pauzu. Dejte si pár týdnů pauzu od diety a nechte si kalorie jen trochu zvýšit. Pokud jste zhubli, pravděpodobně budete muset přepočítat nové TDEE, abyste si udrželi nový normál. A pak se po chvíli přizpůsobování můžete vrátit ke snižování kalorií, dokud nedosáhnete své cílové hmotnosti.
Ať už děláte cokoli, nespěchejte a netlačte na své tělo příliš. Nezapomeňte, že zde mluvíme o palivu pro přežití. A vaše osobní pohoda je stejně důležitá, ne-li důležitější, než číslo na váze. Svých cílů dosáhnete, uděláte pokrok a uvidíte výsledky, jen musíte být důslední a dát si čas.
Kolik kalorií je v jednom kilogramu?“
Přemýšlíte, kolik musíte ubrat, abyste zhubli jedno kilo? No, v jedné libře tuku je zhruba 3500 kalorií, takže toto množství byste museli snížit ze svého jídelníčku prostřednictvím jídla nebo cvičení, abyste zhubli jednu libru.
Toto číslo vám také poskytne dobré měřítko toho, jak rychle jste schopni zhubnout, protože existuje pouze tolik kalorií, kolik můžete každý den snížit nebo spálit. Pokud rozložíte 3 500 kalorií na celý týden – 500 kalorií denně – můžete očekávat, že zhubnete přibližně jedno kilo za týden. Opět to však závisí na mnoha individuálních faktorech a není to dokonalá věda.
Jak si spočítat kalorie
Hubnutí je hra čísel, ale existuje několik věcí, které můžete zkusit, aby vaše cesta byla snesitelnější a přinesla vám ještě lepší výsledky, a to buď zaměřením se na velikost porcí, druhy potravin, které si vybíráte, zkontrolováním svého duševního zdraví a volbou nejúčinnějších forem cvičení pro hubnutí.
Vaše tělo potřebuje k životu energii, ale abyste žili dobře a déle, potřebujete také kvalitní výživu. Zatímco množství toho, co jíte, rozhoduje o celkovém úbytku, přírůstku nebo udržení hmotnosti, důležitou roli hraje také kvalita toho, co jíte.
Celková vyváženost a výživnost vaší stravy může ovlivnit typ váhy, kterou zhubnete, přiberete nebo si ji udržíte. Pokud není vaše makro rovnováha v pořádku, můžete ukládat více tuku nebo ztrácet svalovou hmotu, což může vaše celkové úsilí brzdit.
Kromě toho vám konzumace potravin s vyšším obsahem živin může pomoci kontrolovat pocit hladu (5). Když vaše tělo nedostává potřebnou výživu nebo má nedostatek klíčových živin, dává vašemu mozku signál, že musíte jíst dál, bez ohledu na to, kolik jste toho snědli.
Chcete-li snadno a ZDARMA sledovat svůj denní příjem kalorií a celkovou výživu, stáhněte si aplikaci Trifecta!