Jistě jste už slyšeli „pravidlo“ hubnutí, že ke zhubnutí jednoho kila je třeba 3 500 kalorií. Jde o to, že jednu libru shodíte vytvořením deficitu 3 500 kalorií – buď spálením 3 500 kalorií, nebo tím, že sníte o 3 500 kalorií méně.
Ale tak jednoduché to není. Kolik kalorií je potřeba ke zhubnutí jedné libry, se liší od člověka k člověku a může se měnit týden od týdne. Zde se dozvíte, co potřebujete vědět o kaloriích – a kolik jich potřebujete, abyste dosáhli svých cílů.
Pro více tipů na hubnutí se ještě dnes zdarma zaregistrujte na Openfit!
Co jsou to kalorie?
Krátká odpověď:
Jedna kalorie je množství energie potřebné ke zvýšení teploty 1 gramu vody o 1 stupeň Celsia. Kalorie, které vidíme uvedené na etiketách, se však ve skutečnosti vztahují ke kilokaloriím – množství energie potřebné ke zvýšení teploty 1 kilogramu vody o 1 stupeň Celsia.
Historicky vědci používali k určení množství kalorií v potravinách nástroj zvaný bombový kalorimetr. Nyní se vědci a výrobci obvykle spoléhají na Atwaterův systém, který vypočítává množství kalorií v potravině na základě kalorických hodnot jejích makroživin:
- Sacharidy = 4 kalorie na gram (gramy sacharidů ve formě nerozpustné vlákniny lze odečíst od celkového počtu gramů)
- Tuky = 9 kalorií na gram
- Bílkoviny = 4 kalorie na gram
- Alkohol, alias „čtvrté makro“ = 7 kalorií na gram
Kolik kalorií byste měli denně sníst?
Na úvod: Je důležité pochopit, proč potřebujeme kalorie. Energii z potravy (tzv. kalorie) využíváme k životu a dýchání, růstu a opravě buněk, krevnímu oběhu a úpravě hladiny hormonů a k mnoha dalším procesům, které probíhají, i když jsme zaparkovaní na gauči.
Tyto funkce tvoří náš bazální metabolismus (BMR), nazývaný také klidový metabolismus. To je minimální počet kalorií, které byste měli denně přijmout; pokles pod toto číslo může ve skutečnosti sabotovat vaše úsilí o hubnutí.
Fyzická aktivita – ať už mluvíme o všedních úkonech, jako je skládání prádla, nebo o energičtějších aktivitách, jako je běh – samozřejmě spaluje další energii. A geny, hormony a střevní bakterie mohou také hrát roli v tom, jak vaše tělo využívá kalorie, říká Sonya Angelone, MS, RDN, a mluvčí Akademie výživy a dietetiky.
Takže kolik kalorií potřebujete každý den? Na tuto otázku neexistuje univerzální odpověď – záleží na vašem věku, velikosti, množství svalové hmoty, úrovni aktivity a vašich váhových cílech. (Na základě těchto faktorů můžete odhadnout svůj denní kalorický cíl pomocí plánovače tělesné hmotnosti Národního institutu zdraví.)
Kolik kalorií je potřeba na zhubnutí jednoho kila?“
Pravidlo „3500 kalorií na zhubnutí jednoho kila“ je lákavé, protože zní jednoduše – pokud chcete zhubnout jedno kilo týdně, stačí se zaměřit na deficit 500 kalorií denně. Ale hubnutí je mnohem dynamičtější.
„Hubnutí je víc než matematická rovnice,“ říká Angelone. „Pro většinu lidí je 500 kalorií mírné snížení, které je reálné udržet. Neznamená to však přirozeně úbytek jednoho kilogramu za týden.“
Ve skutečnosti může pravidlo 3 500 kalorií značně nadhodnocovat výši očekávaného úbytku hmotnosti, protože nezohledňuje důležité faktory, jako je způsob, jakým se při hubnutí může snižovat energetický výdej. „S ubývajícími kilogramy klesá rychlost metabolismu, protože vás je méně,“ říká Andrea N. Giancoli, MPH, RD, registrovaná dietoložka a manažerka výživy společnosti Openfit.
Další problém s pravidlem 3 500 kalorií: Pokud přistupujete k hubnutí jako k jednoduché rovnici „kalorie dovnitř, kalorie ven“, můžete být v pokušení výrazně omezit příjem kalorií, abyste vytvořili větší deficit. To se však může vymstít, protože se zpomalí váš metabolismus, říká Angelone: „Pak nepotřebujete tolik kalorií, takže se hubnutí zpomalí.“ Omezování stravy může také vést k úbytku svalové hmoty, což vaše snahy o hubnutí dále ztěžuje.
Předtím, než se budete snažit vypočítat, kolik kalorií je potřeba ke zhubnutí jednoho kilogramu, zaměřte se na zdravou a vyváženou stravu.
Proč záleží na tom, co jíte
Kalorie je kalorie, že? No, ne tak docela. I když nechcete přijímat více kalorií, než potřebujete, výzkumy naznačují, že hubnutí není jen o počtu kalorií, které sníte a spálíte, ale také o tom, odkud tyto kalorie pocházejí. Řekněme to takto:
„Je důležité, abychom si vybírali spíše kvalitní potraviny než prázdné kalorie,“ říká Giancoli. V opačném případě snadno přijdeme o důležité živiny.
Kvalitní potraviny – jako celozrnné výrobky, ořechy, libové bílkoviny, ovoce, zelenina – mohou pomoci podpořit dlouhodobě udržitelný úbytek hmotnosti. Existuje spousta výživných potravin, které jsou přirozeně nízkokalorické, například ovoce a zelenina. Navíc existují chytré způsoby, jak zdravěji nahradit oblíbené potraviny s vyšším obsahem kalorií. „Kalorie by měly být založeny na konzumaci různých zdravých, minimálně zpracovaných potravin,“ říká Angelone.
Přínosy a nevýhody počítání kalorií
Pro mnoho lidí může být počítání kalorií skvělým výchozím bodem – nabízí určitou formu struktury a sledování kalorií vám může pomoci získat přehled o tom, co konzumujete, kolik toho konzumujete a kdy to konzumujete. Počítání kalorií však vyžaduje spoustu úsilí a času a není pro každého, říká Giancoli.
A největším problémem počítání kalorií je podle Angeloneho to, že máme tendenci soustředit se spíše na čísla – ne na to, jak jsme sytí nebo které potraviny nám dělají dobře.
Sečteno a podtrženo? Mýtus o 3 500 kaloriích je jen mýtus. Může vám kombinace menšího množství jídla a většího množství pohybu pomoci zhubnout? Samozřejmě, ale žádná dokonalá matematická rovnice pro hubnutí neexistuje. Chcete-li zdravě a trvale zhubnout, zaměřte se na vyřazení nezdravých potravin, přidání plnohodnotných potravin a dodržování fitness režimu, který vás baví.
.