„Zhubněte 10 kilo za pouhé dva týdny, zaručeně!“ Zní vám to povědomě? Tolik diet slibuje zázračné hubnutí, které zní příliš dobře, než aby to byla pravda, a většinou tomu tak je. Mluvili jsme s odborníky o tom, kolik kalorií v jednom kilogramu musíte spálit, abyste viděli výsledky.
Krátká odpověď: Záleží na tom, o jakém typu kila mluvíme. Je snadné shodit kilo vody nebo číslici na váze. Pokud jde o ztrátu kila tuku – a jeho udržení – je to náročnější.
Kolik kalorií obsahuje kilo?
Jednoduše řečeno, ztráta tuku – byť jen kila – znamená přijímat méně kalorií a vyvíjet více fyzické aktivity. O tom, kolik kalorií tvoří (nebo ruší) jednu libru, se toho namluvilo hodně. Počet kalorií v jedné libře není zdaleka pevně stanoven. „Existuje přísloví, že ke zhubnutí jedné libry je zapotřebí 3500 kalorií, což je dobrý průměr, ale záleží také na výšce a hmotnosti,“ vysvětluje doktorka Holly Loftonová, ředitelka lékařského programu pro regulaci hmotnosti na NYU Langone v New Yorku. Pravděpodobně neexistuje jednotná odpověď na otázku, kolik kalorií byste museli vynechat, abyste zhubli jednu libru, protože počet kalorií v jedné libře se může v závislosti na člověku značně lišit, ale máme přibližný odhad. „Potřebovali byste deficit 2 000 až 4 000 kalorií v závislosti na postavě člověka,“ říká Dr. Lofton.
Pro představu: Quarter Pounder se sýrem od McDonald’s má 530 kalorií; přidejte hranolky za dalších 230 a sladkou limonádu za dalších 70.
Nejde však jen o to, kolik kalorií je v jedné libře – jde o to, jaký typ kalorií. Ne všechny kalorie jsou v žádném případě stejné a množství kalorií v libře závisí také na samotné potravině. „Pokud si sníte 3 500 kalorií a budete jíst jen zmrzlinu, zhubnete méně, než kdybyste si vybrali chřest a kuřecí maso,“ říká Dr. Lofton. „Chcete jíst směs bílkovin a sacharidů nebo směs bílkovin a zeleniny,“ říká. Její rada: Zelenina s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem kalorií, jako je zelí, brokolice a špenát, vám umožní cítit se plnější, takže případný kalorický deficit zvládnete snáze. Zde se dozvíte, kolik kalorií byste měli sníst, abyste zhubli.
Klíčové jsou zde také bílkoviny, protože jsou supertermogenní, dodává Jason Ewoldt, RDN, LD, wellness dietolog z Mayo Clinic Health Living Program v Rochesteru v Minnesotě. To je vědecký způsob, jak říci, že bílkoviny zvyšují teplotu v naší tělesné peci, což zvyšuje náš metabolismus a naši schopnost spalovat tuky.
Proti tomu konzumace pouze sacharidů zvyšuje ukládání tuků tím, že zvyšuje hladinu inzulínu. Děje se to takto: Sníte pytlík chipsů, vaše glukóza neboli hladina cukru v krvi vystřelí nahoru a slinivka břišní vyprodukuje velké množství hormonu inzulínu, aby odvedla přebytečnou glukózu z krevního oběhu. Glukóza se přemění na škrob zvaný glykogen, který se ukládá v játrech a ve svalech. Háček? Vaše tělo si může uložit pouze omezené množství glykogenu, takže přebytečná glukóza se ukládá jako tělesný tuk.
Naší tělesnou stavbu ovlivňuje také schopnost shodit byť jen jedno kilo tuku. „Pokud se zamyslíte nad svalovou a tukovou tkání, svaly potřebují k udržení více kalorií,“ říká Ewoldt, „takže teoreticky by mohl přijmout více kalorií a přesto zhubnout jedinec, který má více tukové tkáně.“
Jak můžete zhubnout jedno kilo za týden?“
„V krátkodobém horizontu je zapotřebí energetický deficit – spálit více, než přijmete,“ říká doktor Scott Kahan, MPH, ředitel Národního centra pro váhu a wellness ve Washingtonu. Ewoldt však upozorňuje: „Lidé si velmi špatně hlídají, kolik toho snědí. Většinou podceňují příjem kalorií – zapomínají na tu sladkou tyčinku, kterou snědli mezi obědem a večeří. Zapomínají na to, že si ráno nalili do sklenice trochu víc pomerančového džusu – a to všechno se sčítá.“
Kromě toho mají lidé „tendenci nadhodnocovat kalorický výdej. Takže jdeme na procházku a myslíme si, že spálíme 500 kalorií, a když takového člověka postavíte do výzkumného prostředí, je to ve skutečnosti jen 200,“ pokračuje.“
Cvičení má však svůj význam, říká doktor Lofton. Obvykle doporučuje při hubnutí minimálně 180 minut týdně a někdy navrhuje zvýšit čas na 300 minut týdně. Některá cvičení jsou lepšími spalovači kalorií než jiná.
„Pro většinu lidí bude rozumnější zaměřit se na mírné snížení příjmu kalorií než na zvýšení fyzické aktivity, i když ideální je kombinace,“ říká Dr. Kahan. „Nejdůležitější, zejména pro ty, kteří měli problémy se zvládáním hmotnosti, je zjistit, proč bylo obtížné snížit jejich kalorický příjem nebo zvýšit aktivitu.“ Jste připraveni začít? Podívejte se na těchto 42 rychlých a snadných triků na hubnutí.