Antinutrienty – sloučeniny, které se nacházejí v jinak zdravých potravinách a které mohou brzdit schopnost vašeho těla využívat pro vás prospěšné živiny – vyvolávají ve světě zdraví a wellness rozruch od doby, kdy americký kardiochirurg Steven Gundry loni přišel se svou knihou The Plant Paradox. V ní tvrdí, že lektin, antinutrient obsažený v zelenině, jako jsou rajčata a papriky, je hlavní příčinou všeho možného od autoimunitních poruch až po srdeční choroby a cukrovku. Gundry tvrdí, že antinutrienty mohou být „skrytým nebezpečím, které číhá ve vaší salátové míse“. Od té doby vedlo šílenství bojovníky za zdraví k tomu, aby se vzdali kdysi oblíbených rajčat a přešli z hnědé rýže na bílou.
Ačkoli antinutrienty hrají v těle určitou roli, výzkum, který by tato tvrzení podpořil, je chabý (ne-li žádný). Pokud jíte vyváženou a pestrou stravu, antinutrienty pravděpodobně nemají vliv na vaše zdraví – ale pochopení vědeckých poznatků, které se za tímto humbukem skrývají, vám pomůže činit informovaná rozhodnutí o vaší výživě.
Co jsou to antinutrienty?
Antinutrienty jsou přirozeně se vyskytující sloučeniny v rostlinných potravinách, které během trávení omezují biologickou dostupnost vitaminů, minerálů a dalších živin, říká Lauren Minchenová, odbornice na výživu z New Yorku. Mezi běžné antinutrienty patří fytáty a lektidy (vyskytují se v obilovinách, fazolích, luštěninách a ořeších) a polyfenoly (káva, čaj a víno). Některé druhy zeleniny, včetně lilku, rajčat a paprik, rovněž obsahují antinutrienty. V živých rostlinách tyto sloučeniny působí jako přirozený obranný systém proti chorobám tím, že se vážou na molekuly v buněčných stěnách napadajících hub, bakterií a škůdců. Když je konzumujeme, antinutrienty se místo na molekuly v buněčných stěnách vážou na mikroživiny. Například fytáty se vážou na sacharidy a lektiny na minerální látky. Když k tomu ve střevě dojde, tělo není schopno tyto živiny účinně vstřebat.
Paradox antinutrientů
Navzdory názvu nejsou tyto sloučeniny všechny špatné. Některé antinutrienty fungují jako antioxidanty, které mohou mít na organismus pozitivní vliv, protože zabraňují poškození volnými radikály v prostředí. Nelze se soustředit pouze na nevýhody, zdůrazňuje odbornice na výživu Sharon Palmerová, protože jiné sloučeniny v potravinách nabízejí řadu výhod.
Například rajčata obsahují vysoké množství lektinů, které mohou způsobovat žaludeční problémy a blokovat vstřebávání živin ve střevech. Přesto jsou rajčata zdravá. „Studie ukazují, že lidé, kteří jedí více rajčat, mají nižší hladinu zánětu a oxidačního stresu a nižší riziko onemocnění. Víme také, že konzumace rajčat v rámci jednoho jídla okamžitě snižuje hladinu zánětu a oxidačního stresu,“ říká Palmer. Podobně přetížení fytáty z obilovin může bránit dostupnosti vápníku a zinku, přesto stovky studií ukazují na prospěšnost konzumace celozrnných obilovin. V některých případech mohou být samotné antinutrienty ve skutečnosti prospěšné – například polyfenoly v čaji, kávě a víně bojují proti zánětům a podporují zdravý imunitní systém.
Kdy se obávat
Ačkoli antinutrienty mohou blokovat vstřebávání živin, k vytvoření skutečného nedostatku živin by bylo třeba velmi specifické, homogenní stravy. „Sportovci a aktivní lidé přirozeně vyžadují vyšší množství vitamínů, minerálů a fytonutrientů než průměrný člověk, protože jejich tělo potřebuje více paliva pro podporu úrovně jejich aktivity,“ říká Minchen. Ačkoli je tedy přejídání sacharidy účinným způsobem, jak se zásobit například na dlouhé dny, může ve skutečnosti přispět k vyčerpání minerálů, pokud to děláte například několikrát týdně.
To může vést k nedostatku živin a s tím spojeným zdravotním potížím, vysvětluje Minchen. Lektiny jsou spojovány s nedostatkem zinku, což „může vést ke snížení obranyschopnosti, častějšímu výskytu nachlazení a chřipky a k narušení kožní bariéry,“ říká. Pokud máte nedostatek živin, který se projeví při laboratorních testech, můžete zvážit roli antinutrientů a lidé, kteří se stravují vegansky nebo syrovou stravou, mohou být více ohroženi jejich nadměrnou konzumací.
Kromě vstřebávání živin je většina studií o antinutrientech prováděna na syrové stravě v laboratorních podmínkách, nikoliv v kontextu stravovacího vzorce, takže potřebujeme více vědeckých poznatků, abychom jejich roli v těle mohli posoudit z perspektivy, říká Palmer.
Jak se vyhnout přetížení antinutrienty
Pokud již jíte pestrou stravu, jste zde pravděpodobně z obliga. Pokud jíte převážně nebo výhradně rostlinnou stravu, snadno zajistíte, abyste nepřijímali příliš mnoho antinutrientů. Naklíčené nebo namočené obiloviny, fazole, ořechy a semena mohou pomoci snížit obsah fytátů. Můžete si je koupit v obchodě, ale je snadné si je naklíčit a namočit doma, říká Minchen. (Pokud kupujete sušené fazole, pravděpodobně to již děláte.)
U zeleniny s vysokým obsahem antinutrientů může lehké vaření v páře nebo smažení snížit obsah antinutrientů, což umožní jejich lepší vstřebávání, říká Minchen. Vaření zeleniny může snížit obsah některých živin, například vitaminu C, takže Minchen doporučuje přístup 50/50: Polovina zeleniny by měla být syrová, druhá polovina vařená. Celkově lze říci, že pokud jíte vyváženou a pestrou stravu, neměli byste se antinutrientů obávat.
Hlavní foto: xuanhuongho/iStock