Nejčastější dotazy k tréninku jádra

Posilovna & Cvičení

Mnoho lidí považuje za jádro těla pouze břišní svaly, ve skutečnosti se však jedná o soubor svalů, které tvoří trup a společně udržují stabilitu těla. Odhaduje se, že existuje téměř 30 svalů, které tvoří jádro, včetně svalů zad, stehen, boků a břicha. Existují dva typy svalů, na které se vaše jádro dělí: stabilizátory (které podpírají páteř) a pohybové svaly (které podpírají stabilizátory a pomáhají při pohybu.) Silné jádro také podpoří potenciál pro budování síly v jiných svalových skupinách a může zvýšit sílu a pohyb v rukou a nohou.

Trénink jádra má mnoho výhod ze sportovního hlediska a může vám také pomoci provádět každodenní pohyby snadno a efektivněji. Dobrá úroveň core fitness vám umožní dokončit funkční pohyby a může také snížit bolesti dolní části zad a zranění. Díky tréninku se také zlepší vaše rovnováha a obratnost. Schopnost správně zvedat závaží vyžaduje dobrý core, protože právě odtud pochází síla. Trénink této oblasti kondice zlepší vaši celkovou sportovní výkonnost, protože se silným jádrem budete moci uplatnit více síly prostřednictvím dalších svalových pohybů. Dobrý core prospěje také vašemu držení těla, a proto se v důsledku toho zlepší i vaše technika dýchání.

V závislosti na vaší aktuální úrovni kondice core můžete začít s 15minutovým tréninkem; ten pak můžete postupně zvyšovat, jakmile se vaše kondice zlepší. V ideálním případě je třeba volit cviky, které zapojují celé jádro a zaměřují se na zlepšení stability. Pro začátek si vyberte přibližně šest cviků, které nevyžadují žádné další vybavení, například: zvedání nohou vsedě, sklapovačky na kole ve stoje, prkna a ptačí psy. U každého cviku proveďte maximálně 10 opakování, přičemž v pozici vydržte 30-60 sekund a mezi cviky si dopřejte 30-45 sekund odpočinku. Délku času můžete prodlužovat s tím, jak budete postupovat v tréninku základních svalů. Nezapomeňte, že vybudování silného jádra je prvním krokem k dokončení pokročilejších silových pohybů, takže jako začátečník byste se na něj měli zásadně zaměřit.

Ano, dobrá úroveň kondice jádra je základní funkcí potřebnou pro všechny sporty, od běhu po golf. Jádro je to, co spojuje horní část těla s dolní, a je tedy klíčem ke všem pohybům rukou a nohou, od tenisového švihu po plavecký úder. Veškerá síla, kterou při těchto pohybech vyvíjíte, vychází také z vašeho jádra, takže pokud je v dobré kondici, umožní to lepší a silnější pohyb končetin. Díky tréninku jádra se zlepšují i další důležité vlastnosti potřebné pro sport, jako je rovnováha a schopnost rychle měnit směr. Dobře kondičně připravené jádro tedy pomáhá zlepšit váš celkový sportovní výkon.

Jedním z poměrně jednoduchých testů, který si můžete udělat doma, abyste zjistili úroveň své kondice, je Test síly a stability jádra. Postavte se do pozice prkna a vydržte v ní 60 sekund. Poté zvedněte pravou ruku ze země a vydržte 15 sekund. Vraťte se do původní polohy a opakujte s levou paží. Z původní polohy zvedněte pravou nohu a vydržte 15 sekund. Opakujte s levou nohou. Poté zvedněte pravou paži a levou nohu dohromady, vydržte 15 sekund a poté opakujte s opačnými končetinami. Nakonec se vraťte do původní polohy prkna a vydržte 30 sekund. Pokud nejste schopni dokončit celý test, měli byste jej cvičit několikrát týdně, abyste zaznamenali pokrok.

Existuje mnoho core cviků, které můžete provádět a které se zaměřují na břišní svaly. Studie zjistily, že pouhé provádění sedů-lehů neprocvičí vaše jádro tak efektivně jako celá řada cviků, proto se snažte do svého tréninku zařadit různorodé cviky. Mezi dobré cviky na jádro těla patří například cvik Spiderman plank crunch: začněte v pozici prkna, pak přitáhněte pravé koleno k pravému lokti a opakujte s levými končetinami. Pro boční prkno si lehněte na bok s rovnýma nohama a pak se opřete o předloktí tak, aby vaše tělo bylo v pozici diagonální linie. Ujistěte se, že se kolena a boky odlepují od podlahy, a vydržte v této poloze po dobu jedné minuty.

Cvičení core by mělo být důležitou součástí vašeho kondičního plánu jako běžce. Rozvojem síly svalů jádra se zlepší vaše celková výkonnost. Dalším důležitým přínosem pro běžce je, že díky kondiční přípravě jádra těla lze snížit riziko zranění. Vyplatí se zavést trénink jádra těla do svého běžeckého programu, protože pomáhá předcházet zraněním a umožňuje absolvovat delší a efektivnější běžecké tréninky. Během tréninku nebo závodu si také můžete déle udržet formu. Silné svaly jádra mohou zlepšit vaše vytrvalostní schopnosti, pomohou vám vygenerovat větší výkon a také pomáhají svalům při zvýšeném tlaku, kterému čelí ve stoupáních.

Joga je skvělým způsobem, jak zlepšit svůj core a vedle toho se může pochlubit mnoha dalšími fitness výhodami. Může pomoci při hubnutí, držení těla, posilování a prevenci zranění. Jóga funguje tak, že posiluje jádro díky způsobu, jakým cviky zapojují svaly, aby při různých pohybech podporovaly váhu ostatních částí těla. Během jógy neustále působíte proti váze vlastního těla a gravitaci jádra, což je důvod, proč je cvičení efektivní. Při cvičení jógy se zapojují hlubší svaly, jako jsou příčné břišní svaly a vnitřní šikmé svaly, které pomáhají rozvíjet zpevněný střed těla.

Trénink se švýcarským míčem má mnoho výhod ve vztahu ke zlepšení vašeho core a při správném použití může během cvičení zapojit více svalů než bez tréninku s ním. Vytvořením nestabilního povrchu je kladen větší důraz na stabilitu potřebnou k udržení pozice. Balancováním v mnoha polohách se tak posilují svaly jádra a zvyšuje se svalová vytrvalost. Trénink se švýcarským míčem může vnést do vašeho obvyklého tréninku core rozmanitost a přidat na intenzitě, zejména pokud jste v tréninku core fitness pokročilejší. Používání švýcarského míče při tréninku může také pomoci zlepšit vaši flexibilitu a koordinaci.

Pilates pomáhá zlepšit pružnost svalů, koordinaci a jádro těla tím, že tyto svaly během cvičení zapojuje a posiluje. Jedním z hlavních cílů pilates je trénink svalů jádra, a to tedy pomáhá podporovat dobrý funkční pohyb. Pilates se zaměřuje na hluboké, vnitřní svaly jádra prostřednictvím dechových technik. Samotné provádění cviků pomáhá posilovat svaly jádra. Ujistěte se, že cviky provádíte pomalu a přitom zůstáváte ve stabilní poloze, a zapojte správné techniky dýchání, abyste z lekce pilates vytěžili co nejvíce. Tato fitness technika dobře funguje vedle dalších cvičení flexibility, kardiovaskulárního a silového tréninku a je také dobrým začátkem, pokud chcete zlepšit svůj core.