Pokud necvičíte na záda, tak prostě necvičíte. Nejenže jsou zádové svaly nezbytné pro stabilizaci těla, ale jejich procvičování je zatraceně zábavné.
Ještě lépe, pokud je vaše posilovna stále zavřená, spoustu našich oblíbených cviků na záda můžete snadno provádět doma bez tuny drahého vybavení. Stačí vám přítahová tyč a podložka do posilovny, a přesto se při některých z nejlepších cviků na záda pořádně zapotíte.
Pokračovali jsme a shromáždili několik našich nejoblíbenějších cviků na záda pro muže, kteří chtějí dostat své mdloby. Cviky jsme zde vybírali s ohledem na několik věcí. Zaprvé jsme chtěli zajistit, abyste si obecně dobře procvičili záda a mohli se zaměřit na hlavní zádové svaly. Za druhé jsme vám chtěli nabídnout několik možností, které s pomocí základního vybavení můžete provádět doma. Pro pořádný svalový růst a práci budete muset zamířit do posilovny nebo si postavit vlastní domácí posilovací stojan, ale byli byste překvapeni, kolik práce můžete udělat na volném prostranství doma nebo ve veřejném parku, i pokud jde o záda.
Cvičení a cílení svalů samozřejmě nejsou exaktní vědy a co funguje dobře u jednoho člověka, nemusí fungovat stejně dobře u druhého, ale všechny tyto cviky, které jsme vybrali, jsou obecně vyzkoušené a přinášejí přírůstky cílových svalů a některé z nich jsou překvapivě vhodné i pro domácí použití.
Takže, jaké jsou přesně hlavní zádové svaly?
Svaly pohánějící vaše oblíbené cviky na záda
Vaše záda mají ve skutečnosti více vrstev svalů, což vyplývá z jejich důležitosti při stabilizaci vašeho těla pro téměř každou práci, kterou vaše tělo může vykonávat. Svaly, o kterých většinou slyšíte, jsou svaly povrchové: trapézy, latissimus dorsi a velké a malé kosočtverce.
Půjčeno od Adobe Trapézy neboli trapézy
Svaly, které se táhnou nahoru a dolů po páteři až k rameni a tvoří tak trojúhelníkový tvar. Trapézy pomáhají vytahovat ramena nahoru, když se krčíte, a stahují ramena dozadu.
Latissimus dorsi, neboli šíjové svaly neboli „křídla“
Svaly spodní části zad, které probíhají od boků směrem k páteři a nahoru po vnitřní straně paže. Při svalovém ohybu dávají velké latky vašemu trupu tvar připomínající kobru, odtud přezdívka „křídla“. Lats příliš často nezapojujete, ale pomáhají vám stabilizovat záda při cvicích, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, a při natahování ramen při cvicích, jako jsou přítahy a bradla.
Rhomboidy (žádná roztomilá zkratka zde bohužel není)
Zadní svaly, které probíhají od horní části páteře k lopatkám. Pomáhají vašim trapézům stahovat lopatky k sobě.
Než se ponoříme do cvičení na záda a do vybavení, zde je několik evergreenových tréninkových rad, které byste měli mít vždy na paměti:
- Začněte trénink lehkým protažením a/nebo zahřátím svalů s lehkou zátěží.
- U každého cviku, který zde zahrnuje stoj, byste měli stát s nohama na šířku ramen.
- Buďte opatrní a poslouchejte své svaly. Cviky by měly zatěžovat vaše svaly, ale pokud ucítíte prudké bolesti nebo větší bolest, než jste schopni zvládnout, přestaňte.
- Navrhněte si vlastní cvičební režim tak, aby vyhovoval vám a vašim potřebám. Máme pro vás cviky, které potřebujete, ale je na vás, abyste si ujasnili, zda chcete více opakování a sérií s lehčími váhami nebo méně opakování s těžšími váhami nebo zda se chcete více zaměřit na ten či onen sval.
- Vždy dýchejte! Správné dýchání při cvičení je obtížnější, než se zdá, ale zvládnutí dechových technik vám pomůže dosáhnout nejlepšího možného tréninku. Obecně platí, že chcete vydechovat, když cítíte tlak při cvičení, a chcete se nadechovat, když se uvolňujete a uvolňujete svalové napětí.
Nejlepší cviky na záda pro muže
Bez dalších řečí se vrhněme na několik skvělých cviků na záda pro muže, kteří nechtějí nechat žádnou část těla bez práce. Pokud jste to vy, podívejte se také na naše cviky na ramena a hamstringy. (Všimněte si některých podobných nebo stejných cviků v popisu cviků na ramena, protože dobrý trénink zapojuje více svalových skupin. Klíčem je zapojení svalů, na které se chcete při provádění zdvihu zaměřit). Kromě toho, protože mnoho posiloven je stále zavřených, podělíme se s vámi o fitness vybavení, které budete potřebovat k provádění těchto cviků doma.
Předklony
Výše uvedené video ukazuje základní formu a ukazuje, jak cvik upravit, aby byl lépe zaměřen buď na horní, nebo dolní část zad, ale zde jsou základy: S činkami v rukou po stranách mírně pokrčte kolena a předkloňte se, záda držte rovně. Chcete být téměř v rovině, ale ne zcela. Zapojte hrudní svaly a trapézy, abyste činky zvedli svisle k žebrům a spustili je zpět dolů na jedno opakování.
Jak je uvedeno ve videu, pokud změníte úchop s klouby směřujícími dopředu a zvednete činku nahoru a ven dále od žeber, pomůže to lépe zasáhnout horní trapézy, kosočtverce a ramenní delty. Chcete-li se na kosočtverce zaměřit ještě více, přejděte na podhmatový úchop a proveďte stejný zdvih. Věřte nám, že pocítíte rozdíl.
Pokud chcete pro tento cvik použít gumy, jednoduše se postavte na gumy s úchopy v rukou místo činek a provádějte zdvih úplně stejně. Pokud máte přístup do posilovny, veslovací stroje s lanovými řadami zasáhnou svaly stejným způsobem.
Pokud se snažíte cvičit doma, doporučujeme nastavitelné činky Bowflex SelectTech 552. Stojí hodně předem (a teď v době pandemie ještě víc), ale za prudkou jednorázovou investici máte nejsnáze použitelné činky vůbec. Jediné, co děláte, je, že otáčíte knoflíkem, když činky leží ve stojanech, abyste si nastavili požadovanou váhu, a činka se postará o zbytek a nastaví talíře. Zvedněte činky ze stojanů a můžete začít.“
Díky Amazonu Pokud jste spíše na odporové pásky, vřele doporučujeme odporové pásky Fitness Insanity. Tyto gumy používají tkané šňůry v trubkách, které pomáhají zabránit tomu, aby se trubky přetrhly a nebezpečně na vás praskly. S touto sadou získáte pět pásů různých hmotností, dvě rukojeti, dva kotníkové popruhy a kotvu na dveře.
Courtesy of Amazon Shrugs
Shrugs procvičí nejen ramenní delty, ale také horní trapézy a jsou skvělým doplňkem každého tréninku zad.
Držte sadu činek po stranách s rovnými zády a rovnými pažemi. Zapojte horní trapézy a zvedněte ramena rovně nahoru, jako byste je chtěli políbit na uši. Spusťte činku zpět do výchozí polohy a proveďte jedno opakování. Při provádění tohoto zdvihu neprohýbejte ramena. Zvedání by mělo být rovně nahoru a rovně dolů. Kadence by měla zahrnovat krátkou pauzu mezi zdvihy, protože příliš rychlé provádění cviku je méně efektivní a mohlo by vás náchylněji zranit. Případně místo zvedání obou ramen najednou pro jedno opakování může být zábavné (a náročnější cvičení) provádět jedno rameno najednou a pak jeden zdvih obou ramen pro jedno opakování. Můžete také udělat pauzu a na vrcholu zdvihu několik vteřin podržet, abyste zvýšili spalování během jednoho opakování.
Incline Reverse Fly
Reverse Fly je jedním ze skvělých tréninků na záda pro muže, kteří se snaží zasáhnout střední a horní trapézy, rombické svaly a dokonce i trochu latky.
Sedněte si na šikmou lavičku nastavenou do úhlu 45 stupňů s trupem směřujícím dolů (proto reverzní) a s činkami v rukou visícími přímo dolů. Abyste před zvednutím stabilizovali tělo, napněte břišní svaly a zpevněte střed těla. Zvedejte činky obloukovým pohybem směrem ven, přičemž paže držte rovně, dokud paže a ramena nevytvoří rovnou linii. Při zvedání činek nahoru stiskněte lopatky k sobě, abyste si pomohli při zvedání a zapojili do cviku záda. Snažte se při zvedání činky co nejvíce neprohýbat záda, a pokud zjistíte, že při zvedání činky ohýbáte paže, používáte příliš velkou váhu. Jakmile dosáhnete bodu, kdy už nemůžete zvednout závaží výš, spusťte činky zpět do výchozí polohy a proveďte jedno opakování. V posilovnách najdete také stroje, na které se můžete posadit pro obrácené vzlety.
Pokud se však snažíte sestavit domácí posilovnu, neuděláte chybu s nastavitelnou posilovací lavicí Flybird. Je plně nastavitelná a bude skvělou opěrnou lavicí pro cviky na záda, hrudník a paže a všechny další cviky na lavičce, které budete chtít vyzkoušet.
S laskavým svolením Amazonu Pull-ups
Pull-ups jsou jedním z nejlepších cviků na záda pro muže, kteří chtějí získat vzhled trupu podobný kobře, protože vážně zapojují hrudní svaly. Navíc si za 30-50 dolarů můžete pořídit tyč na přítahy do dveří.
Začněte tím, že uchopíte tyč rukama o něco více než na šířku ramen a dlaněmi směřujete od sebe. Měli byste viset s rovnýma rukama (ne svisle) a tvořit s pažemi a tyčí tvar písmene V nebo trojúhelníku. Nyní se začněte přitahovat k tyči tak, že stisknete lopatky a spodní část zad k sobě a pokusíte se přitáhnout lokty dolů k bokům. Při přitahování se snažte přitisknout hrudník k tyči a udržet tento úhel po celou dobu přitahování, abyste se co nejlépe zaměřili na záda.
Vaše paže a lokty se budou během zdvihu přirozeně ohýbat, ale opravdu se snažte nezapojovat bicepsy, pokud chcete maximalizovat zisky na zádech. Vyvarujte se také kopání nebo houpání tělem, abyste získali hybnost. Jistě, dostanete hlavu nad tyč, ale záda tím ve skutečnosti neprocvičíte. Jakmile dosáhnete vrcholu, začněte uvolňovat záda a paže a spusťte tělo zpět do visuté polohy na jedno opakování. Vždy udržujte kontrolu nad svým tělem, zejména během spouštěcí části, protože rychlý pád může znamenat riziko vážného zranění. Pokud budete postupovat správně, budou pro vás přítahy zpočátku nesmírně obtížné, ale nevzdávejte to. Když to zvládne tenhle chlapík, zvládnete to i vy.
Dalším skvělým způsobem, jak pořádně zasáhnout svaly, je stroj na přítahy s lany. Pokud se vám podaří dostat se do posilovny, vřele doporučujeme používat i ten, přičemž pohyb a úchopy jsou v podstatě totožné s cviky na přítahy.
Ale opravdu nemusíte chodit do posilovny, pokud si doma můžete pořídit Ikonfitness Pull-Up Bar. Tato tyč na přítahy nepotřebuje žádné šrouby, je poměrně odolná, s váhovým limitem až 440 liber, a díky zvýšené tyči ji snadno zvládnou i vyšší lidé. Jediné, co je třeba si před koupí uvědomit, je to, že tato tyč je určena pro dveře širší než 27,5 palce, takže se před utápěním peněz ujistěte, že jste si změřili plánovaný rám dveří.
Díky Amazon Deadlift
Žádný trénink zad není kompletní bez mrtvých tahů. Zapojují téměř celá záda a posilují boky a jádro těla díky stabilizaci potřebné k provedení zdvihu. I když se mrtvé tahy obvykle provádějí s činkami, není důvod, proč byste je nemohli provádět s činkami, a jediné skutečné rozdíly spočívají v tom, že začínáte s činkami v rukou nebo zvedáte činku ze země, a také v tom, kde spočívá závaží v úchopu. Činky budou trochu stranou, zatímco činka přímo před vámi.
Začněte s činkami v rukou těsně stranou před tělem, s tělem ohnutým asi o 30 stupňů a pokrčenými koleny. Držte činky rovně, zapojte jádro a záda, stiskněte záda a lopatky a vystrčte boky dopředu, abyste zvedli činky přímo nahoru. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte jedno opakování. Nezapomeňte udržovat rovná záda a soustřeďte se na zadní část zdvihu. Používáte-li činku, je závaží více před tělem a při návratu do snížené polohy můžete činku (krátce) položit na zem. (Podívejte se na tento článek o správné formě mrtvého tahu s činkou.) Pro větší práci a větší rozsah pohybu zad pokrčte více kolena a spusťte zadek o něco níže, ale ne tak nízko jako při dřepu. Tím se závaží přiblíží k podlaze a znamená to, že nakonec zvednete závaží na větší vzdálenost.
Supermany
Supermany jsou jednoduchý trénink zad, který lze provádět kdekoli. Potřebujete pouze podložku do posilovny a můžete začít. Nejenže jsou jako sklapovačky pro zádové svaly, ale zapojíte při nich také ramena, nohy a jádro těla.
Ložte na břiše, nejlépe na podložce, s rovnýma nohama a špičkami směřujícími dozadu a rukama nataženýma před sebe s dlaněmi naplocho. Zvedněte paže rovně nad zem a nohy rovně nad zem alespoň o několik centimetrů. Pokud chcete, vydržte v této poloze vteřinu nebo dvě, než se vrátíte do klidové polohy pro jedno opakování. Dbejte na to, abyste udrželi hlavu a krk rovně; není důvod zvedat hlavu a dívat se dopředu.
Pro ještě snazší provedení cviku, ať už jste doma nebo v posilovně, doporučujeme podložku na cvičení. Podložka na jógu Heathyoga je protiskluzová a nepoužívá žádný latex, PVC ani kovy. To nejen pomáhá udržet zápach, ale je to výhra i pro životní prostředí.
Díky Amazonu Kobry
Stejně jako supermany jsou kobry jednoduchým cvičením na záda, které protáhne a posílí vaše záda a jádro.
Ložte na podlaze, ruce mějte položené na boku vedle hrudníku a chodidla vystrčená za sebe. Pokud chcete, můžete pro větší trakci a stabilitu skrčit špičky nohou o podlahu nebo je nasměrovat za sebe. Zatlačte boky do podlahy a stlačte záda, abyste zvedli hrudník od podlahy, a pomocí paží stabilizujte své tělo. V této poloze vydržte několik vteřin a poté spusťte tělo zpět do výchozí polohy a proveďte jedno opakování. Snažte se příliš nezvedat tělo pažemi. Zvedání by mělo vycházet ze stlačování a křupání zad, podobně jako u supermanů.