Pokud chcete zpevnit paže a záda, tento článek vám ukáže nejlepší trénink zad a bicepsů pro ženy.
Většina žen se silovému tréninku nevěnuje. A ty, které tak činí, se zaměřují pouze na cviky na zadek a nohy.
Chcete-li spalovat tuky a vypracovat si dobrou postavu, musíte trénovat horní část těla. Tento trénink na záda a bicepsy vám zpevní paže a zádové svaly.
Pokud se porozhlédnete po internetu, zjistíte, že většina tréninků na záda a bicepsy pro ženy je poměrně náročná. Mohou je provádět pouze fitness modelky a kulturistky.
Tento trénink je ideální pro nepříliš zdatné ženy, které chtějí pouze zpevnit své tělo, ale nechtějí být svalnaté. Ale to není všechno. K provedení tohoto tréninku nepotřebujete činky ani žádné vybavení. To znamená, že ho můžete provádět doma nebo kdekoli jinde.
Jestliže jste začátečnice, provádějte tento trénink jednou týdně. Po 4-6 týdnech jej pak můžete začít provádět dvakrát týdně. Klidně použijte činky, pokud se vám cviky nezdají příliš náročné.
Cvičení na záda a bicepsy pro ženy
- Dobré ráno – 3 série
- Křupání na ptačím zobáku – 2 série (na každou stranu)
- Převrácené řady – 3 série
- Přehnuté řady – 3 série
- Izometrické cvičení. bicepsové svaly – 2 série (pro každou ruku)
- Planky se zvedáním paží – 3 série
Každou sérii provádějte až do selhání – to jednoduše děláte cvik, dokud nemůžete udělat ještě jedno opakování při zachování správné formy.
Když už mluvíme o správné formě, zde se dozvíte, jak tyto cviky správně provádět.
Dobrá rána
Dobrá rána jsou skvělým cvikem pro zpevnění zádových svalů. Dobrá rána také procvičují hýžďové svaly a hamstringy.
Jak provádět
Stůjte vzpřímeně a nohy mějte od sebe na šířku ramen.
Pokrčte obě ruce a položte je na hrudník. Kolena nechte mírně pokrčená.
Zapněte střed těla a poté pomalu ohněte trup dopředu, aniž byste pohybovali stehny nebo koleny.
Předkloňte se dopředu, dokud nebude trup rovnoběžně s podlahou, poté trup pomalu zvedněte zpět do výchozí polohy a opakujte.
Po celou dobu nezapomeňte udržovat záda v oblouku.
Držením činek na každé ruce bude tento cvik náročnější.
Ptačí psí sklapovačky
Tento cvik zpevní zádové svaly a posílí jádro těla. Pomůže také zpevnit břišní svaly.
Jak provádět
Začněte v poloze na všech čtyřech. Udržujte krk v jedné rovině se zády.
Současně zvedněte pravou paži a levou nohu a zvedejte je, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou.
Pomalu je spouštějte a krčte se, dokud se pravý loket nedotkne levého kolena.
Pohyb opakujte, aniž byste je opřeli paží nebo nohou o podlahu.
Vyměňte nohy a proveďte stejný počet opakování.
Obrácené řady
Není mnoho cviků na bicepsy, které můžete provádět bez závaží. Obrácené řady vás však mají pod kontrolou.
Obrácené řady procvičují bicepsy, latě a horní část zádových svalů.
Jak provádět
Na dvě židle položte násadu od koštěte a mezi židlemi nechte trochu místa.
Ložte na podlaze mezi židlemi a uchopte násadu od koštěte úchopem širším než na šířku ramen.
Držte kolena pokrčená, pak se vytáhněte nahoru, dokud se hrudník téměř nedotkne tyče od koštěte, pak se spusťte dolů, dokud nebudou ruce téměř rovné, a pak se opět vytáhněte nahoru.
Držením rovných nohou bude cvik náročnější.
Předklony
Většina lidí provádí tento cvik se závažím, ale je prospěšný i bez závaží. Zpevní bicepsy a zádové svaly.
Jak provádět
Stůjte vzpřímeně, nohy mějte rozkročené na šířku ramen a kolena mírně pokrčená.
Mírně se předkloňte a držte záda v oblouku.
Stáhněte svaly paží a pak pomalu vytahujte paže vzhůru, až se pěsti dotknou hrudního koše.
Spusťte paže do výchozí polohy a opakujte.
Izometrické bicepsové zkracovačky
Izometrické bicepsové zkracovačky posílí vaše bicepsy a předloktí.
Jak provádět
Vzepřete se a nohy držte několik centimetrů od sebe.
Pokrčte pravý loket v úhlu 90 stupňů a poté levou paží uchopte pravé zápěstí.
Přitáhněte obě paže a snažte se pokrčit pravou paži, zatímco ji levou paží tlačíte dolů.
Tento cvik provádějte tak dlouho, jak dokážete, poté si odpočiňte a opakujte.
Planky se zvedáním paží
Tento cvik zpevní horní část zádových svalů a posílí jádro.
Jak provádět
Zaujměte pozici prkna s rovnými pažemi a udržujte krk v neutrální poloze.
Zpevněte jádro těla, poté zvedněte jednu paži z podlahy a zvedejte ji do strany, dokud nebude rovnoběžně s podlahou.
Spusťte ji na podlahu a zvedněte opačnou paži. Ruce stále střídejte.
Tento cvik provádějte až do selhání, pak si odpočiňte a opakujte.
Závěrečné slovo
Tento cvik vám pomůže zpevnit horní část těla a posílí vás. Jen se nezapomeňte před každým cvičením zahřát. Tříminutové skákání z místa rozproudí krev.
Přidáte tento trénink do své rutiny?
.