Okurky:

Málo potravin je tak chladných jako okurka. Tato nízkokalorická zelenina obsahuje mnoho výživových výhod, včetně hydratačních vlastností a cenných živin.

Existují stovky odrůd okurek a jsou v desítkách barev, ale jedlé druhy jsou podle průvodce pěstováním Cornellovy univerzity klasifikovány jako určené buď na krájení, nebo na nakládání. Krájené okurky se pěstují pro konzumaci v čerstvém stavu, zatímco okurky na nakládání jsou určeny do slaného nálevu. Krájecí okurky jsou obvykle větší a mají silnější slupku než okurky na nakládání.

V USA se podle webových stránek World’s Healthiest Foods běžně pěstují odrůdy krájecích okurek Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid a Sprint. Mezi běžně pěstované odrůdy okurky nakládačky patří Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke a Blitz.

Ačkoli většina lidí považuje okurky za zeleninu, ve skutečnosti se jedná o ovoce. Obsahují semena a vyrůstají z vaječníků kvetoucích rostlin. Okurky patří do čeledi rostlin Cucurbitaceae, kam patří také dýně a melouny. Nejběžnějším druhem krájené okurky, kterou najdete v obchodě s potravinami, je podle World’s Healthiest Foods okurka zahradní, Cucumis sativus.

Výživový profil

Okurky jsou dobrým zdrojem fytonutrientů (rostlinných chemických látek, které mají ochranné nebo preventivní vlastnosti vůči nemocem), jako jsou flavonoidy, lignany a triterpeny, které mají podle World’s Healthiest Foods antioxidační, protizánětlivé a protirakovinné účinky.

„Rozhodně bychom měli vyhledávat potraviny, které jsou bohaté na živiny, a používat pozitivní přístup, tedy co si dát na talíř a co si nechat od cesty,“ uvedla Angela Lemondová, registrovaná dietoložka z texaského Plana a mluvčí Akademie pro výživu a dietetiku. Nejvíce živin obsahují slupka a semena okurky. Obsahují vlákninu a beta-karoten. „Beta-karoten je antioxidant, který pomáhá imunitě, kůži, očím a prevenci rakoviny,“ uvedl Lemond. Studie publikovaná v časopise Pakistan Journal of Nutrition zjistila, že semena okurek jsou dobrým zdrojem minerálních látek a obsahují vápník.

„Okurky mají přirozeně nízký obsah kalorií, sacharidů, sodíku, tuku a cholesterolu,“ uvedla Megan Ware, registrovaná dietoložka v Orlandu na Floridě. V šálku okurky se slupkou je pouhých 16 kalorií (bez slupky 15). Získáte tak asi 4 procenta denního množství draslíku, 3 procenta denního množství vlákniny a 4 procenta denního množství vitaminu C. Dále „poskytují malé množství vitaminu K, vitaminu C, hořčíku, draslíku, manganu a vitaminu A,“ uvedla Wareová.

Tady jsou výživové údaje pro okurky podle amerického ministerstva zemědělství. Food and Drug Administration, který reguluje označování potravin prostřednictvím Nutritional Labeling and Education Act:

Zdravotní účinky okurek

Hydratace

Okurky obsahují 95 procent vody, podle Wareho. Díky tomu jsou okurky skvělým prostředkem k udržení hydratace, zejména v létě. Podle časopisu Eating Well šálek plátků okurky „zahání žízeň téměř stejně jako sklenice vody“.

„Říká se, že jenom stravou můžeme získat 20-30 procent naší potřeby tekutin, a potraviny, jako jsou tyto, nám v tom rozhodně pomáhají,“ dodává Lemond. „Nejenže mají vysoký obsah vody, ale obsahují také důležité živiny, které se na hydrataci podílejí, jako je hořčík a draslík.“

Podle Clevelandské kliniky pomáhají protizánětlivé sloučeniny v okurkách odstraňovat z těla odpadní látky a snižovat podráždění kůže. Předběžný výzkum také naznačuje, že okurky podporují působení proti vráskám a stárnutí, jak uvádí článek v časopise Filoterapia.

Prevence rakoviny

Okurky obsahují dvě fytonutriční sloučeniny spojované s protirakovinnými účinky: lignany a cucurbitaciny. V posledních letech věnují farmaceutické společnosti zvláštní pozornost cucurbitacinům v naději, že je využijí v nových lécích proti rakovině. Podle přehledu výzkumu z roku 2010 zveřejněného v časopise Scientific World Journal vědci zjistili, že cucurbitaciny mohou pomoci blokovat signální dráhy, které jsou důležité pro proliferaci a přežití rakovinných buněk.

Kurbitaciny mohou také inhibovat růst buněk rakoviny slinivky břišní, podle studie publikované v roce 2009 v časopise Journal of Cancer Research se zabývaly působením cucurbitacinu B (který okurka obsahuje) na lidské buňky rakoviny slinivky břišní a zjistily, že doplňky cucurbitacinu inhibují růst sedmi buněčných linií rakoviny slinivky břišní o 50 % a také zvyšují apoptózu neboli „smrt sebevraždou“ buněk rakoviny slinivky.

Podle World’s Healthiest Foods mohou lignany chránit před rakovinou díky spolupráci s bakteriemi v trávicím traktu. Bakterie lignany přijímají a přeměňují je na sloučeniny, jako je enterodiol a enterolakton, které se mohou vázat na estrogenové receptory a případně snižovat riziko vzniku rakoviny související s estrogeny, jako je rakovina vaječníků, prsu, endometria a prostaty. Výzkum zatím není jednoznačný v tom, zda lignany skutečně zajišťují protirakovinné účinky.

Metaanalýza z roku 2009 publikovaná v časopise British Journal of Cancer zjistila, že souvislost mezi příjmem lignanů a snížením rizika rakoviny prsu je malá nebo žádná. Stejně tak většina studií podle Linus Pauling Institute při Oregon State University nezjistila významnou souvislost mezi příjmem lignanů a snížením rizika rakoviny prostaty, ačkoli jedna studie starších skotských mužů publikovaná v British Journal of Nutrition ukázala, že konzumace séra obsahujícího enterolakton snižuje riziko rakoviny prostaty.

Na druhou stranu studie časopisu Journal of Nutrition provedená na téměř 800 amerických ženách zjistila, že u těch s nejvyšším příjmem lignanů bylo riziko rakoviny vaječníků nejnižší. Dále studie publikovaná v časopise Journal of the National Cancer Institute zkoumala téměř 1000 žen v oblasti San Franciska a zjistila, že ženy po menopauze s nejvyšším příjmem lignanů měly nejnižší riziko rakoviny endometria.

Kůže

Jistě jste viděli obrázky lidí v lázních, kteří relaxují s plátky okurky na očích. Ukázalo se, že za tímto rozmazlovacím rituálem stojí věda. Ware vysvětluje: „Okurky mají chladivý a zklidňující účinek, který při lokálním použití snižuje otoky, podráždění a záněty. Plátky okurky přiložené na oči mohou snížit ranní otoky nebo zmírnit a léčit spáleniny od slunce, pokud se přiloží na postižená místa.“ Poznamenala také, že vysoký příjem zeleniny je spojen se zdravou pletí obecně.

Zdraví kostí

Podle lékařského centra Marylandské univerzity se v posledních několika desetiletích ukázalo, že vitamin K je důležitý pro zdraví kostí a jeden šálek okurky obsahuje asi 19 procent doporučené denní dávky vitaminu K. Jeden přehled publikovaný v časopise Nutrition uvádí, že příjem vitaminu K může snižovat počet zlomenin, spolupracovat s vitaminem D na zvýšení hustoty kostí a pozitivně ovlivňovat rovnováhu vápníku.

Lidské tělo využívá vitamin K při stavbě kostí a zdá se, že účinky jsou důležité zejména pro ženy. Rozsáhlá studie American Journal of Clinical Nutrition z roku 2003 ukázala, že nízká hladina vitaminu K souvisí s nízkou hustotou kostí u žen, ale ne u mužů. Další studie publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 1999 zjistila, že nízký příjem vitaminu K je spojen se zvýšeným rizikem zlomenin kyčle u žen středního věku. To je obzvláště zajímavé, protože tyto ženy pozorovaly výsledky při konzumaci hlávkového salátu, což ukazuje, že konzumace vitaminu K prostřednictvím zeleniny (nikoli doplňků stravy) je prospěšná. Pokud jde o muže, vliv vitaminu K a zdraví kostí se může více projevit s jejich věkem:

Antioxidanty

„Potraviny s vysokým obsahem antioxidantů umožňují tělu optimálně fungovat. Antioxidanty pomáhají předcházet poškození a rakovině,“ uvedl Lemond.

Okurky obsahují několik antioxidantů, včetně vitaminu C, beta-karotenu a manganu, a také flavonoidy, triterpeny a lignany, které mají protizánětlivé účinky. Vitamin C je dobře známý pro své účinky na imunitní systém a beta-karoten je podle Mayo Clinic prospěšný pro zrak.

Podle studie na zvířatech z roku 2010 publikované v časopise Journal of Young Pharmacists vykazovaly čerstvé výtažky z okurky zvýšené odbourávání volných radikálů. Podle časopisu Pharmacognosy Review jsou volné radikály spojeny s řadou lidských onemocnění, ale někdy je lze držet pod kontrolou pomocí antioxidantů.

Další studie výtažků z okurek u zvířat, publikovaná v Archives of Dermatological Research, zjistila zvýšený celkový antioxidační účinek. Ačkoli se tato studie zaměřila na kosmetické využití tohoto použití okurek, snížení volných radikálů může zlepšit stav vašich vnitřních orgánů i pokožky.

Další studie publikovaná v časopise Current Pharmaceutical Design zjistila pozitivní souvislost mezi triterpenem cucurbitacinem a snížením zánětu, zejména u rakovinných buněk. Přehled vlivu triterpenů na imunitní systém, publikovaný v časopise Journal of Ethnopharmacology, naznačil, že mohou pomáhat při zánětech, a vyzval k dalšímu výzkumu.

Zdraví srdce

„Konzumace různých druhů ovoce a zeleniny je spojena se sníženým rizikem mnoha zdravotních potíží, jako jsou srdeční choroby, cukrovka, mrtvice a obezita,“ řekl Ware. Obsah draslíku v okurkách může být v tomto ohledu obzvláště užitečný. Jeden šálek nakrájených okurek obsahuje jen asi 4 procenta denní potřeby draslíku v těle, ale obsahuje podstatně méně kalorií než většina potravin s vysokým obsahem draslíku, například banány. Podle American Heart Association je draslík nezbytnou součástí zdraví srdce. Studie provedená na 12 000 dospělých osobách a zveřejněná v časopise Archives of Internal Medicine ukázala, že ti, kteří denně konzumovali 4 069 mg draslíku, snížili riziko kardiovaskulárních onemocnění a ischemické choroby srdeční o 37 %, resp. 49 % ve srovnání s těmi, kteří přijímali 1 793 mg denně.

Několik studií spojilo konzumaci okurek se snížením hypertenze. Podle časopisu Today’s Dietitian ji mnoho studií spojuje s nižším krevním tlakem, protože podporuje vazodilataci (rozšíření cév). Studie z roku 2017 publikovaná v časopise Public Health of Indonesia zjistila, že u starších účastníků s hypertenzí došlo po 12denní konzumaci okurkové šťávy k výraznému poklesu krevního tlaku. Přehledová studie z roku 2009 v Indian Academy of Clinical Medicine navíc navrhuje, aby osoby trpící hypertenzí zařadily okurky do svého jídelníčku kvůli nízkému obsahu sodíku v tomto ovoci.

Podle Harvard School of Public Health je také známo, že vitamin K obsažený v okurkách je nezbytný pro proces srážení krve.

Trávení

V přehledu v časopise Fitoterapia z roku 2013 se uvádí, že okurky mohou pomoci zmírnit zácpu, protože poskytují vlákninu i vodu. Tuftsova univerzita uvádí, že okurky mohou být pro trávení ještě přínosnější, pokud se z nich během domácího kvašení vytvoří okurky. Nakládané okurky obsahují probiotické bakterie, které podporují zdravé trávení a kultivaci prospěšné střevní flóry. Nakládané okurky zakoupené v obchodě tyto bakterie obvykle neobsahují, protože byly vyvařeny.

Hubnutí

Okurky jsou nízkokalorickou potravinou, proto jsou oblíbenou součástí dietních jídel. Studie z roku 2011 v časopise Obesity zjistila, že větší konzumace vody koreluje s větším úbytkem hmotnosti u dospělých středního a vyššího věku. Účastníci, kteří před jídlem vypili 1 pintu (500 mililitrů) vody, zhubli v průměru o 4 libry. (2 kilogramy) více než účastníci, kteří tuto dávku nevyužili. Účinným způsobem, jak zvýšit příjem vody, může být svačina z potravin bohatých na vodu, jako jsou okurky.

Lemond však varuje před přílišným spoléháním na potraviny s vysokým obsahem vody, jako jsou okurky. „Víme, že lidé, kteří jedí větší množství ovoce a zeleniny, mají obvykle zdravější tělesnou hmotnost. Nedoporučuji však jíst pouze okurky. Sice zhubnete, ale bude to převážně svalová hmota,“ řekla.

Zdraví mozku a paměť

V poslední době se vědci zajímají o flavonoid fisetin. Okurky jsou dobrým zdrojem fisetinu, který studie spojují s ochranou nervových buněk, zlepšením paměti a snížením rizika Alzheimerovy choroby u myší, jak uvádí přehled z roku 2013 v časopise Antioxidants & Redox Signaling. Stejný přehled zjistil slibné výsledky pro vztah mezi fisetinem a prevencí rakoviny.

Rizika konzumace okurek

Konzumace okurek může mít několik rizik. Jedním z problémů je konzumace pesticidů. Ware vysvětluje: „Skupina Environmental Working Group každoročně sestavuje seznam ovoce a zeleniny s nejvyšším obsahem reziduí pesticidů, známý jako Dirty Dozen. Okurky jsou jedním z druhů ovoce a zeleniny, které Environmental Working Group zařadila na seznam Dirty Dozen, což znamená, že expozice reziduím pesticidů je vysoká.“

Okurky mohou být navíc voskovány, aby byly chráněny při přepravě. Podle World’s Healthiest Foods se mohou voskovat jak ekologicky, tak konvenčně pěstované cukety, ale u těch ekologických se mohou používat pouze nesyntetické vosky s chemickými látkami schválenými podle ekologických předpisů. Z tohoto důvodu a kvůli obavám z pesticidů World’s Healthiest Foods doporučuje kupovat organické okurky. Ware však upozornil: „To neznamená, že byste se měli okurkám úplně vyhýbat, pokud nemůžete sehnat nebo si dovolit bio. Výživový přínos konzumace konvenčně pěstovaných produktů převažuje nad rizikem, že nebudete jíst produkty vůbec.“

Jakkoli jsou okurky zdravé, nechcete to s nimi přehánět, řekl Lemond. „Moje doporučení je vždy obměňovat svůj výběr. Okurky jsou skvělými hydratačními potravinami, takže je mějte v jídelníčku spolu s dalšími rostlinnými potravinami, které nabízejí jiné výhody. Pestrost je vždy klíčová.“

Nakládání

Nakládání je způsob konzervace potravin – a to nejen okurek -, který zabraňuje jejich zkažení. Podle publikace Nejzdravější potraviny světa existují dva základní druhy nakládané zeleniny: kvašená a nekvašená.

Kvašené okurky byly namočeny do solného nálevu, což je voda, která byla nasycena solí. Slovo „pickle“ pochází z nizozemského slova pekel, což znamená slaný nálev. Solný nálev může obsahovat i další přísady, například ocet, koprové semínko, česnek a limetku.

Koprové okurky se nakládají ve slaném nálevu, do jehož roztoku se samozřejmě přidává kopr. Košer koprovky se solí s koprem a česnekem. „Košer“ však v tomto případě nemusí nutně znamenat, že okurky byly připraveny v souladu s košer dietními zákony; podle World’s Healthiest Foods to pouze znamená, že do procesu solení byl přidán česnek.

Okurkové okurky jsou podle Cornellovy univerzity obvykle jen nezralé okurky.