Omezení sacharidů? Dietolog vysvětluje 6 důvodů, proč byste to neměli dělat

„Sacharidy“ byly kdysi jen podstatné jméno označující makroživiny, ale nyní se z nich stalo „uhlohydráty“, podstatné jméno, kterému je třeba se vyhýbat, obviňovat ho a počítat, lamentuje registrovaná dietoložka Ashley Koffová, zakladatelka programu The Better Nutrition Program.

Převládající názor, že sacharidy jsou nepřítel, rostl s tím, jak se zvyšoval počet „hyperzpracovaných, rafinovaných a obohacených“ potravin, říká Koffová pro CNET. Tyto druhy potravin – sladké cereálie, bílé pečivo, sladkosti a podobně – obsahují prázdné kalorie neboli kalorie bez vitaminů, minerálů a antioxidantů.

Ne všechny sacharidy jsou však špatné: „Potraviny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, mohou mít někdy vysoký obsah sacharidů a kalorií, ale nejsou prázdné,“ říká Koff. „Dodávají vlákninu, bílkoviny, vitaminy skupiny B a další živiny.“

Lidé se často obracejí k nízkosacharidové nebo keto dietě jako k rychlému způsobu, jak zhubnout – keto diety jsou známé tím, že v prvních týdnech navozují rychlý úbytek hmotnosti, ale ne vždy je udržitelný. Za prvé, každý člověk je jiný a při nízkosacharidové dietě nedosáhne stejných výsledků, vysvětluje Koff, a za druhé je těžké dodržovat dietu bez sacharidů dlouhodobě.

Koff doporučuje, aby každý, kdo uvažuje o snížení nebo vyřazení sacharidů, spolupracoval s kvalifikovaným odborníkem a probral s ním krátkodobé a dlouhodobé přínosy. Pokud si kladete otázku, zda váš současný příjem sacharidů není příliš vysoký, Koff doporučuje vést si potravinový deník a podělit se o něj se svým lékařem.

Přinášíme vám šest důvodů, proč pro vás snižování sacharidů nemusí být tím správným přístupem.

Přečtěte si více:

Možná přicházíte o klíčové živiny

Mnoho potravin s vysokým obsahem sacharidů je bohatých na důležité vitaminy a minerály – přesto přetrvává mylná představa, že „sacharidy“ rovná se „špatné“.

Koff vysvětluje, že skutečnost je zcela opačná: „Sacharidy se vyskytují v mnoha podobách,“ říká. „Lepší neboli ‚zdravé‘ sacharidy poskytují hodnotu tím, že do těla přinášejí důležité živiny vlákniny, minerály, vitaminy, jako je hořčík a B12, a antioxidanty.“

Tyto zdravé sacharidy podporují metabolismus, trávení a zdraví imunitního systému, říká Koff a vysvětluje, že fungují jako stavební kameny pro zdravé kosti, svaly, chrupavky, kůži a dokonce i krev.

Pokud sacharidy ze svého jídelníčku zcela vyřadíte, můžete se vystavit riziku nedostatku živin, pokud tyto živiny nenahradíte jinými zdroji potravy. Koff například upozorňuje, že asi 70 % Američanů nemá dostatek hořčíku, důležitého minerálu, který buňky potřebují k „vypnutí“ stresu.

„Když omezíte nebo zcela vyřadíte sacharidy, zejména obiloviny a fazole, ještě více snížíte příjem této základní živiny,“ říká Koff. „Proto musí váš celkový výživový plán zahrnovat i jiné zdroje této živiny.“

Přečtěte si více: Jak číst nový štítek s výživovými údaji pro rok 2020

Musíte mít málo vlákniny

Vláknina je jednou z živin, které nemusíte přijímat dostatek, pokud nejíte sacharidy. Celozrnné obiloviny, ovoce a zelenina, zejména škrobovité, jsou jedněmi z největších zdrojů vlákniny. Mají však také vysoký obsah sacharidů.

Vláknina hraje klíčovou roli při trávení, zdraví srdce a střev, říká Koff. Výzkumy to potvrzují:

Vláknina vám také může pomoci cítit se déle sytí, což je užitečné, pokud se snažíte zhubnout.

Přečtěte si více:

Sacharidy jsou dobré pro mozek

Sacharidy jsou pro mozek preferovaným zdrojem energie. Vědci odhadují, že mozek denně spotřebuje zhruba 120 gramů sacharidů a že váš mozek představuje zhruba 20 % celkové energie (kalorií), kterou denně spálíte.

Když poprvé začnete držet nízkosacharidovou dietu, můžete pociťovat mozkovou mlhu, duševní únavu a výkyvy nálad, protože hlavní zdroj paliva z vašeho těla náhle zmizel. Jakmile se vaše tělo přizpůsobí, měly by tyto příznaky ustoupit, ale tyto počáteční účinky jsou jedním z důvodů, proč je tak těžké držet nízkosacharidovou dietu.

Koff říká, že mnoho lidí zaměňuje roli stimulantů, jako je kofein, s rolí sacharidů: Kofein a další stimulanty poskytují krátkodobé přívaly energie, zatímco zdravé sacharidy dodávají mozku to, co potřebuje k plnění mnoha svých funkcí, a dodávají mu energii dlouhodobě.

„Je důležité vybírat si zdravé sacharidy, protože kvalita těchto sacharidů je skutečným faktorem, který určuje nejen to, co mozek dostane na provoz, ale i to, jak on a zbytek těla tyto sacharidy využije a jaké budou výsledky z hlediska zdraví,“ říká Koff.

Přečtěte si více: Chcete vyzkoušet přerušovaný půst? Přečtěte si nejprve toto

Sacharidy vám pomohou budovat svaly

Proteiny si často nárokují slávu, pokud jde o nabírání objemu, ale sacharidy jsou stejně důležité: Když jíte sacharidy, vaše tělo část z nich přemění na glykogen, zásobní formu sacharidů, která se hromadí ve svalech. Vaše tělo používá glykogen, když potřebuje rychlou dávku energie nebo když nemá dostatek energie z glukózy v buňkách.

Glykogen se opravdu hodí, když zvedáte těžké váhy v posilovně: Bez dostatku uložených sacharidů se můžete příliš rychle unavit nebo se cítit slabí. Odtud pochází praxe nabíjení sacharidy před vzpěračskými soutěžemi a závody na dlouhé tratě – říká se, že se tak maximalizují zásoby svalového glykogenu před výkonem.

Sacharidy navíc pomáhají svalům rychleji se regenerovat po náročných trénincích. Obecně se soudí, že konzumace sacharidů co nejdříve po výkonu může „maximalizovat doplnění svalového glykogenu“ a omezit poškození svalů po výkonu.

Přečtěte si více: Rekompozice těla: Jak shodit tuk a zároveň nabrat svaly

Nedostatek sacharidů může být důvodem, proč vaše kondice ustrnula na mrtvém bodě

Pokud jste si všimli, že se vaše fitness vzestupy zastavily, možná vám pomůže analýza vašeho jídelníčku. Sacharidy poskytují tělu rychlou energii: Jsou to první makronutrienty používané jako palivo a nejsnáze se uvolňují ze zásob.

Tuky a bílkoviny v potravě také dodávají tělu energii, ale tělo je nevyužívá tak efektivně jako sacharidy, zejména při prvním přechodu na nízkosacharidovou dietu.

„Příjem sacharidů by měl být stanoven individuálně,“ říká Koff, ale „lékaři, kteří pracují se sportovci a velmi aktivními jedinci, často určí, že potřeby živin pro podporu zdraví a výkonnosti nelze uspokojit bez sacharidů, protože hrají roli v energetickém metabolismu, tvorbě a regeneraci svalů, trávení, náladě a spánku.“

Pokud tedy máte pocit, že vaše výkonnost v posilovně ustrnula na mrtvém bodě, je možné, že vaše tělo jednoduše nemá dostatek snadno dostupné energie pro plnění úkolů, které po něm chcete. Pomoci vám může přidání zdravých sacharidů, jako je oves, quinoa nebo ovoce, do vašeho jídelníčku.

Pokud máte pocit, že se v posilovně často cítíte slabí, pomalí nebo celkově špatně, možná byste také měli věnovat pozornost svému celkovému příjmu kalorií. Pokud nejíte dostatečně, abyste podpořili svou fitness rutinu, vaše tělo nebude mít dostatek energie na to, aby bylo silnější, rychlejší nebo fit.

Vyřazování potravinových skupin může vést k poruchám příjmu potravy

Ačkoli podle Koffa by nikdo neměl zobecňovat poruchy příjmu potravy a poruchy příjmu potravy, vyřazování potravinových skupin je spojováno s poruchami příjmu potravy.

To platí zejména s ohledem na mentální ortorexii neboli posedlost zdravým stravováním, která přechází až v poruchu. „Nervovou ortorexii lze asi nejlépe shrnout jako posedlost zdravým stravováním s přidruženým restriktivním chováním,“ uvádí jedna studie.

Sacharidy nejsou jediným makronutrientem souvisejícím s poruchou příjmu potravy, ale je třeba upozornit, že úplné vyloučení jakékoli skupiny potravin může přispět k rozvoji špatného vztahu k jídlu.

Přečtěte si více: Šest nových superpotravin, se kterými se v roce 2020 setkáte všude

Informace obsažené v tomto článku mají pouze vzdělávací a informační charakter a nejsou určeny jako zdravotní nebo lékařské doporučení. Veškeré otázky týkající se zdravotního stavu nebo zdravotních cílů vždy konzultujte s lékařem nebo jiným kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče.