05 Aug Příčiny zatuhlých zad, postupy, a náprava
Potýkáte se se zatuhlými zády? Nejste sami, věděli jste, že problémy s bederní páteří jsou nejčastější muskuloskeletální stížností a jedním z hlavních důvodů ztráty času v práci? Nicméně se příliš nelekejte, další způsob, jak se na to podívat, je, že bolest a ztuhlost bederní páteře je jako běžné nachlazení pohybového aparátu. Stejně jako u běžného nachlazení může existovat mnoho příčin a faktorů, které přispívají k tomu, že se problémy s nízkými zády objeví. Nejlepším způsobem, jak zvládnout ztuhlost bederní páteře, je její komplexní léčba. V tomto článku se seznámíte s různými metodami, které můžete začít okamžitě aplikovat, abyste ulevili svým nízkým zádům, a také s následnou pětiminutovou rutinou, u které vám slibujeme, že se vaše záda budou cítit jako milion dolarů!“
Rutina pro pohyblivost při zatuhnutí dolní části zad
Cílem této rutiny pro pohyblivost je zavést jemné pohyby do dolní části zad, abyste byli připraveni zvládnout den. Během cvičení se mohou vyskytnout místa, kdy pocítíte ztuhlost zad – to je normální! Cílem je tuto ztuhlost příjemným a kontrolovaným způsobem zpracovat a uvést naše záda do těchto pohybů. Díky tomu, až se později postavíme a budeme provádět stejné pohyby, budou naše záda zahřátá a nebude to tak alarmující!“
Co je vlastně „zatuhlé“ při zatuhlosti dolní části zad?“
Zatuhlost dolní části zad se někdy může zdát ošemetná a složitá. Cítíte ztuhlost a bolest, můžete na ni ukázat, ale nemůžete přijít na to, co to je! Výše uvedený obrázek se nám opravdu líbí, a to proto, že vám dává globální představu o tom, jak se vše setkává uprostřed dolní části zad. Bílá oblast, kterou vidíte na pravé straně, je thorakolumbální fascie, která se skládá z opravdu silné a husté pojivové tkáně, na kterou se napojují svaly a další struktury. Našim pacientům rádi říkáme, že někdy nemusí být chyba v zádech, může to být jen oběť. Musíme se podívat nad a pod bederní páteř a zjistit, zda se na problému nepodílí krk, ramena, pánev nebo kyčle.
Zabývat se touto myšlenkou „zatuhlosti“ je také citlivé téma, zejména pokud jde o názory různých lékařů. Nelze popřít, že lidé skutečně pociťují a uvádějí pocit „těsnosti“. Chybí však shoda a vědecké důkazy o tom, že ztuhlost dolní části zad je ve 100 % případů způsobena „napnutými/zkrácenými svaly“.
Mnohdy je to vnímání našeho těla jako nedostatku pohybu, které ve skutečnosti pociťujeme jako „ztuhlost“
Běžně se stává, že hned ráno máme pocit ztuhlých zad! No, to by vás nemělo překvapit, protože (doufejme) jste posledních 8 hodin strávili poleháváním v posteli! Pocit ztuhlosti nemusí nutně znamenat, že jsou naše záda rozbitá nebo potřebují opravit, jen nám naše tělo říká, že se potřebujeme hýbat. Takže když se cítíme ztuhlí, hýbejme se!“
PŘEČTĚTE SI: DOKONALÉ POSTAVENÍ PRACOVNÍHO STOLU
Zbavte se nepohodlí v oblasti bederní páteře optimalizací jádra!
Pokud chcete chránit svá záda, optimalizovat sklon pánve, zlepšit efektivitu pohybu a dosáhnout nové úrovně sportovního potenciálu, pak je tento zdroj určen právě vám! Díky více než 17 týdnům programování se naučíte vše, co potřebujete vědět k vybudování skálopevného jádra! Klikněte ZDE a dozvíte se více.
Jak zvládnout zatuhlé dolní části zad
Nejlepším způsobem, jak zvládnout zatuhlé dolní části zad, je jejich komplexní léčba. Krása komplexního přístupu však spočívá v tom, že existují možnosti a v dnešním‘ světě mají lidé rádi možnosti! Při problémech s nízkými zády existují různé metody, jak dosáhnout stejného řešení. Rádi používáme přirovnání: 4+5 vám přinese stejný výsledek jako 6+3, je to jen jiná cesta, kterou se vydáte. Mnoha lidem může jedna cesta vyhovovat lépe než jiná v závislosti na životních návycích a chování dané osoby, úrovni její aktivity, povolání/práci, předchozích zkušenostech, přesvědčení, zkušenostech s cvičením a dalších. Níže uvádíme několik kroků, které vám mohou pomoci na vaší cestě v boji proti ztuhlosti dolní části zad!“
Identifikujte spouštěče ztuhlosti dolní části zad & Pomalu je znovu zapracujte do života
Většinou se jedná o drobnosti, které se sčítají a které přispívají k vašim přetrvávajícím problémům s dolní částí zad. Než začnete dělat cokoli a všechno, o čem jste slyšeli, že může pomoci při bolestech dolní části zad, prozkoumejte svůj život a pokuste se identifikovat spouštěče. Máte vždy po určité činnosti, pohybu nebo události ztuhlá záda? Pokud ano, pak to můžeme identifikovat jako spouštěč bolesti zad. Někdy se vám může podařit identifikovat spoustu spouštěčů a jindy se může zdát, že spouštěč vůbec neexistuje – to je v pořádku a zcela normální! Pokud se vám podaří identifikovat nějaké trvalé spouštěče, dalším krokem by mělo být jejich pomalé opětovné začlenění do každodenního života.
Příkladem spouštěče může být ohýbání se při sbírání věcí ze země. Řekněme, že zpočátku, když vás bolela záda, byla citlivá na ohýbání – bederní flexi. Zpočátku by tedy správnou pohybovou strategií bylo vyhnout se nadměrnému ohýbání, protože vaše tělo vám říká, že je na to citlivé! Tato strategie by mohla znamenat klečení na zemi namísto shýbání se při sbírání předmětů ze země. Nebo to může znamenat, že při zvedání objemných předmětů ze země dočasně požádáte o pomoc jiné osoby.
Jakmile se však naše záda stanou na tento pohyb méně citlivá, musíme začít pracovat na opětovném začlenění starého bolestivého spouštěče do našich každodenních činností.
Na první pohled se to může zdát kontraintuitivní – proč bych měl dělat činnost, která mi způsobuje nepohodlí a napětí? Naše tělo se vždy snaží udržet určitou úroveň homeostázy, kterou považuje za „normální“. Pokud jsme se posledních několik týdnů při zvedání předmětů nikdy plně nepředklonili, naše záda si na tento nedostatek předklonů zvyknou a stane se to naším novým normálem. Takže teď, o několik týdnů později, když se vaše záda cítí lépe a začínáte zapomínat na bolest zad, se intuitivně sehnete, abyste něco zvedli ze země, a BUM – opět cítíte ten nepříjemný pocit a napětí v zádech. Vaše záda, která nebyla v posledních týdnech příliš vystavena ohýbání, se najednou opět plynule ohýbají (protože mohou a cítila se lépe), a to je pro váš nervový systém šok! Je to zcela mimo „nový normál“ posledních několika týdnů. Nyní se ve strachu, že „bolest je zpátky“, nadále vyhýbáte ohýbání, přestože záda technicky vzato mohou (protože to dělala!)
To nahrává začarovanému kruhu vyhýbání se tomuto spouštěči a naše záda a mozek jsou stále citlivější. Abychom tento cyklus přerušili, můžeme začít zařazovat jemná cvičení s nízkou zátěží, která naše tělo vystaví přesně těm samým spouštěčům! V příkladu ohýbání se bychom chtěli vystavit záda bederní flexi. Ačkoli existuje celá řada cviků, které to dokáží, mezi naše nejoblíbenější patří dva níže uvedené:
Přetažení dolní části zad:
Začněte s boky opřenými o zeď. Ujistěte se, že máte nohy od sebe přibližně na šířku ramen. Předkloňte se a položte loket na kolena. Začněte s rovnými zády, prohněte je směrem dolů a poté je kontrolovaným, pomalým pohybem vyklenujte směrem nahoru. Představte si, že vytváříte tvar kočky, která prohýbá záda, a pak přejdete do tvaru krávy s hrbem ve spodní části zad. Dbejte na to, abyste na konci rozsahu každého pohybu vydechli.
Zatížení dolní části zad: Než začnete listovat dolů a přečtete si další informace, ujistěte se, že využíváte nízko visící ovoce. Níže jsou uvedeny otázky, které byste si měli klást, protože nevyžadují žádné zvláštní nadání, ale pro zdraví vašich zad mohou znamenat velký přínos.
- Jak se vám daří spát
- A co vaše vztahy?
- Zvládáte dobře stres?
- Postaráte se o své tělo a dobře se stravujete?
- Nevyvíjíte příliš mnoho a příliš brzy fyzickou aktivitu?
Jednoduché zamyšlení může být opravdu na dlouhou trať. Možná nevyřeší vaše problémy se zády okamžitě, ale může vám pomoci nasměrovat vás správným směrem na vaší cestě!“
Program pro rehabilitaci zad
Nezáleží na tom, jak dlouho trpíte problémy se zády, nikdy není pozdě začít se cítit lépe. My to chápeme, také jsme se potýkali s problémy s nízkými zády! Spojili jsme vědu s našimi klinickými znalostmi a osobními zkušenostmi, abychom vám poskytli konečné řešení. Tento program byl testován a ověřen nespočtem lidí na klinice i v digitální podobě a my víme, že může pomoci i vám! Pro více informací klikněte ZDE.
Hyb je lék na zatuhlá záda
V prvním videu v článku jsme se věnovali šesti oblíbeným pohybům proti zatuhlým zádům. I když existuje mnoho různých cviků a pohybů, které můžete zařadit do rutiny, domníváme se, že mezi klíčové body, které je třeba mít na paměti, patří pohyblivost v kyčlích, segmentální pohyblivost, pohyb ve všech třech rovinách pohybu.
Často dostáváme otázku, co pěnové válení? To je naprosto v pořádku! Na používání těchto technik není ve své podstatě nic špatného, pokud jsou prováděny správně; možná by však stálo za to přehodnotit a zpochybnit naše předsudky ohledně toho, co si myslíme, že se ve skutečnosti děje, když provádíme tyto různé metody určené k tomu, aby nám pomohly se protáhnout.
Foam Rolling Your Low Back
Jedná se o skvělé video, které vyvrací myšlenku, že foam Rolling Your Low Back je ve své podstatě špatný, co foam Rolling dělá a nedělá, a 3 cviky na mobilitu a stabilitu pro dolní část zad. Velmi doporučujeme přečíst si popis videa, protože jsme šli do hloubky tohoto tématu!
Zvýšení kapacity dolní části zad
O tom, co vlastně dělají cviky na stabilizaci dolní části zad a trupu, se hodně diskutuje, nicméně pokud jde o cvičení, víme, že minimálně děláme dvě věci:
- Podněcování k pohybu a aktivní forma terapie alias cvičení!
- Zvyšování kapacity dolní části zad
Kapacitu lze definovat jako „to, co dolní část zad zvládne“. Ačkoli tento pojem zahrnuje kapacitu celého našeho těla jako celku, zjednodušme jej pouze na míru vytrvalosti, v tomto příkladu na schopnost udržet po určitou dobu prkno. Řekněme, že zpočátku vydržíte v prkně pouze 20 sekund, než se unavíte. Pak během následujícího měsíce zařadíte prkna do svého zdravotního a wellness programu několikrát týdně. Na konci měsíce už budete schopni udržet prkno déle než minutu! Právě jste zvýšili kapacitu dolní části zad! Celostním zvýšením kapacity dolní části zad se nám možná podaří zahnat pocity „ztuhlosti“, protože se snažíme zvýšit to, co naše dolní část zad zvládne! Mezi naše oblíbené cviky pro zvýšení kapacity dolní části zad patří přenášení zátěže. Tohle je asi tak funkční, jak to jen jde!
Přenášení – kufr, jednostranné
Video z knihovny ukázkových rehabilitačních cviků
- JAK: Začněte tím, že stojíte a držíte kettlebell v jedné ruce dole u boku. Udržujte vysoký postoj a jděte vpřed s kettlebellem u boku po předepsanou dobu nebo vzdálenost.
- POHYB: Měli byste cítit, jak pracují ramenní a trapézové svaly.
- KOMPENZACE: Nenaklánějte se na opačnou stranu než je váha, při chůzi udržujte správné držení těla.
Závěrem
Pochopení toho, že ztuhlost se nemusí nutně rovnat „napjatému“ svalu nebo „poškození“ páteře, je důležité, abyste získali jistotu a mohli se svými zády dělat více. Toto pochopení toho, jak se náš mozek a tělo snaží nadměrně chránit před věcmi, které můžeme dělat, se týká všech oblastí, ale zejména našich dolních zad. Nyní, když jste vyzbrojeni těmito znalostmi a také spoustou skvělých cviků a postupů pro boj se zatuhlými zády, pusťte se do toho a vyhrajte den!“
.