Cvičení ve vodě je již léta oblíbeným způsobem udržování kondice – zejména pro osoby s určitými zdravotními problémy, osoby zotavující se po zranění nebo starší osoby.
Cvičení ve vodě je rostoucím trendem mezi mladými fitness nadšenci a zdravými lidmi z období baby boomu v místech s bazény, tělocvičnami a dalšími zařízeními nabízejícími nejmodernější specializovaný trénink. Díky tomu má cvičení ve vodě potenciál oslovit širší okruh lidí než kdykoli předtím.
Bez ohledu na úroveň vaší kondice je velká šance, že se vám cvičení v bazénu bude líbit.
VÝHODY VODNÍHO CVIČENÍ
Možná si kladete otázku: „Jak vodní aerobik pomáhá vašemu tělu?“
Tady jsou pozoruhodné výhody cvičení ve vodě:
Cvičení v bazénu spaluje vysoký počet kalorií během cvičení i po něm.
Obnovuje vaši energetickou hladinu, protože uvolňuje stres a napětí.
Vodní prostředí nabízí soukromí. Pokud nesnášíte představu poskakování po místnosti plné lidí ve sportovním oblečení, cvičení ve vodě je skvělou alternativou.
Cvičení ve vodě vyžaduje, abyste podpírali pouze 20 až 50 % své tělesné hmotnosti, což usnadňuje provádění cviků.
Vztlak vody snižuje riziko zranění souvisejících se stresem – zejména kloubů – a umožňuje svalům pracovat v plném rozsahu pohybu.
Když jsou vaše svaly obklopeny vodou, vzniká masážní efekt.
Díky krytým bazénům je to skvělá celoroční aktivita.
Cvičení ve vodě se běžně doporučuje lidem s následujícími onemocněními:
- Arthritida
- Bolesti zad
- Kloubní problémy
- MS
- Zranění měkkých tkání
- Pacienti se srdečními chorobami
PROČ CVIČIT VE VODĚ?
Jednou z výhod cvičení ve vodě je, že samotný pobyt ve vodě způsobuje cvičení. Každý pohyb, který ve vodě uděláte, musí být promyšlený, abyste odolali neustálému tlaku vody na vaše tělo.
Odpor vody
Protože voda je hustší médium než vzduch, pohybem ve vodě může velikost odporu vody dosahovat 4 až 44násobku odporu vzduchu. Využívání odporu vody při cvičení je podobné jako cvičení s činkami nebo stroji na souši, ale je bezpečnější.
Dýchání
Jedincům s CHOPN a jinými plicními chorobami cvičení ve vodě výrazně prospívá. Většina z nich je nesmírně nadšená, že se mohou účastnit celé hodiny vodního aerobiku, aniž by se unavili nebo potřebovali inhalátor. Podpora vody umožňuje jedinci rozproudit srdce a zároveň pomáhá udržovat dobrou saturaci kyslíku v krevním řečišti.
Vztlak
V hloubce do hrudníku působí vztlak přibližně 80 % tělesné hmotnosti. Při cvičení tedy skutečně nesete pouze 20 % své hmotnosti. Cvičení ve vodě je mnohem bezpečnější a vaše klouby a svaly jsou prakticky bez zátěže.
Teplota vody
Teplota vody je po celý rok stejná. Nemusíte se potýkat s proměnlivostí živlů; horkem, chladem, deštěm, sněhem, větrem atd.
Chladicí efekt
Vzhledem k vašemu neustálému pohybu ve vodě se kolem vás neustále pohybuje chladná voda, která vás při cvičení ochlazuje. Nikdy se nebudete cítit přehřátí a zpocení.
Masážní účinek
Hydrostatický tlak vody na vaše tělo, klouby, svaly a vnitřní orgány, masíruje a uklidňuje všechny části vašeho těla během cvičení. Nikdy se nebudete cítit unavení.
PROČ VSTUPOVAT DO VODY?
Protože cvičení ve vodě je cvičení s malým dopadem, je skvělé pro lidi, kteří trpí problémy s klouby nebo mají problémy s váhou. Při cvičení ve vodě dochází k celkovému procvičení těla. Cvičení ve vodě je rychlý způsob, jak zlepšit celkovou sílu, vytrvalost a kardiovaskulární kondici.
Kardiovaskulární výhody zahrnují posílení srdečních svalů, snížení tepové frekvence a zlepšení dodávky kyslíku do svalů.
Jako pravidelná fyzická aktivita může cvičení ve vodě pomoci snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu.
Plavání poskytuje účinnou regulaci hmotnosti v závislosti na vaší hmotnosti. Pokud vážíte mezi 100-200 kg, můžete za půl hodiny plavání spálit v průměru 250-520 kalorií.
Vodní aerobik (cvičení prováděné ve vertikální poloze v mělké nebo hluboké vodě), může za hodinu spálit 400 až 500 kalorií.
Vlastnosti, které jsou pro cvičení ve vodě jedinečné
Gravitace
Největší rozdíl mezi suchozemským a vodním aerobikem je vliv gravitace na vaše tělo. Na souši na vás gravitace tlačí na 100 %. Tento tlak pociťujete v zádech, kyčlích, kolenou a kotnících, když provádíte aerobní pohyby na souši, jako jsou zvedání kolen, pochodování, poskoky a boční kroky.
Při provádění stejných pohybů ve vodě se síla gravitace na vaše tělo snižuje. Pokud stojíte ve vodě ve výšce pasu, počítejte s tím, že se síla sníží o 50 %. Pokud stojíte ve vodě hluboké po prsa, očekávejte snížení gravitační síly o 65 až 75 %. Pokud stojíte v hluboké vodě (ve výši krku), pociťujete pouze přibližně 10 % hmotnosti svého těla.
Srdeční frekvence
Při cvičení se vám zvýší tepová a dechová frekvence. Vodní aerobik vyžaduje o něco pomalejší srdeční frekvenci než aerobik na souši.
Asociace pro cvičení ve vodě uvádí 3 důvody:
Prvním je, že menší gravitace umožňuje snadnější návrat krve z končetin do srdce.
Druhým je, že chladná voda snižuje odpovědnost srdce za ochlazování těla. Srdce nemusí bít tak rychle.
Posledním důvodem je tlak vody na tělo. Tento tlak napomáhá průtoku krve žilami a tepnami. I když se reakce srdeční frekvence na cvičení liší, přínosy jsou podobné. Jak suchozemský, tak vodní aerobik zlepšují kardiovaskulární funkce a snižují klidovou tepovou frekvenci.
Svalová odezva
Suchozemský aerobik obvykle zahrnuje i silovou část. Můžete provádět dřepy, výpady, kliky nebo sedy-lehy, abyste zlepšili svalovou sílu a vytrvalost. Na souši poskytuje odpor váha vašeho těla (nebo přidání činek).
Ve vodě poskytuje odporová vlastnost tohoto prostředí trénink celého těla. Ať se pohybujete jakýmkoli směrem (nebo pokud zvedáte ruku či nohu), pohybujete se proti tlaku vody. Toto prostředí zlepšuje a udržuje svalovou sílu a vytrvalost. Ve vodě se také používají činky podobně jako při pohybu na souši, což představuje šetrnou alternativu k tradičnímu silovému tréninku.
Struktura lekce
Struktura lekcí vodního aerobiku začíná 5 až 10minutovou rozcvičkou, při které se používají rytmické pohyby celého těla, jako je chůze, dotýkání kotníků, zvedání kolen a poskoky.
Po zahřátí se můžete zúčastnit 20 až 30 minut nepřetržitých kardiovaskulárních a silových cvičení, jako je běh, tanec a boční pohyby, například otočky nebo grapeviny.
Po aerobním tréninku následuje 5 až 10 minut ochlazení pro zpomalení tepové frekvence a poté 5 až 10 minut cviků na ohebnost.
Vodní lekce zlepšují ohebnost, když je tělo při provádění strečinku zahřáté.
Odolnost
Voda má 800krát větší hustotu než vzduch. Tlumicí účinek vody poskytuje odpor i odpružení, které při cvičení na souši nenajdete. Odpor vody posiluje a tonizuje svaly a působí na větší část těla při cvičení, pokud je voda hluboká po prsa nebo vyšší.
Vydaná energie a úbytek hmotnosti
Vzhledem k odporu vody vydají účastníci vodního aerobiku při stejné úrovni intenzity více energie než účastníci lekcí na souši.
Účastníci aerobiku na souši měli vyšší tepovou frekvenci než účastníci vodního aerobiku, a to v důsledku působení gravitace na tělo a hydrostatického tlaku během cvičení.
Podle studie zveřejněné v časopise „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“ se ani při větším výdeji energie nemusí projevit významný rozdíl v množství zhubnutých kilogramů nebo ztraceného tuku. Účastníci ve skupinách cvičících na souši i ve vodě ztratili hmotnost i tělesný tuk a u obou skupin došlo ke snížení tělesných rozměrů a kožních řas, když cvičení byla srovnatelná co do intenzity, délky trvání a frekvence.
Působení na klouby
Aerobik v bazénu chrání a tlumí klouby během cvičení, protože se jedná o cvičení s extrémně malým dopadem. To je výhoda cvičení ve vodě.
Aerobik v některých suchozemských prostředích může poskytovat cvičení s nízkým dopadem, jako je tanec, odraz a chůze, ale nemáte k dispozici tlumicí ochranu, kterou poskytuje voda.
Jednou z výhod cvičení ve vodě je lepší rozsah pohybu. Vztlak, který voda nabízí, snižuje vliv gravitace a umožňuje vašim kloubům větší rozsah pohybu. Pokud máte poškozené klouby a/nebo problémy s rozsahem pohybu, může vodní aerobik nabídnout lepší alternativu pro vaše kondiční cíle.
Úroveň zdatnosti
Vodní aerobik může být prospěšný pro studenty různého věku, schopností a fyzického stavu.
Pokud máte silně snížený krevní tlak, infekční onemocnění, otevřené rány, alergii na chlór nebo zhoršené dýchání, vodní aerobik nemusí být tou nejlepší volbou.
Pokud vás voda znepokojuje, protože neumíte plavat nebo máte strach z utonutí, zvolte raději aerobik na souši.
Hustota kostí a osteoporóza
Studie ukazují, že obě formy cvičení ve vodě i na souši vykazují zlepšení hodnocení hustoty kostí jedince v souvislosti s osteoporózou.
Když jedinec zvyšuje svalové napětí prostřednictvím svých kloubů, tělo pomůže vytvořit silnější spojení. To následně zvyšuje hustotu kostí.
Na souši je gravitace důležitým faktorem při zvyšování hustoty kostí prostřednictvím chůze, dřepů a dalších činností spojených s přenášením váhy. Ačkoli se uvádí, že cvičení na souši má větší vliv na hustotu kostí, nedávné studie prokázaly zlepšení osteoporózy prostřednictvím cvičení ve vodě.
Je rozumné, aby se jedinec účastnil cvičení na souši i ve vodě alespoň 2krát týdně. Při cvičení na souši se zaměřte na rovnováhu, silový trénink a flexibilitu s využitím odporu prostřednictvím závaží nebo posilovacích gum.
Vodu lze využít k aerobnímu cvičení díky jejím podpůrným vlastnostem a bezpečnostním prvkům, které snižují riziko pádu a svalového přetížení.
V Cambridge Fitness nabízíme celou řadu cvičebních lekcí včetně aquatiku. Kliknutím sem si můžete stáhnout rozvrh lekcí aquatics.
Kontaktujte nás a dozvíte se více o výhodách cvičení ve vodě!