Bolest, bolest nebo napětí v klenbě nohy během běhu nebo po něm je něco, s čím se většina běžců někdy během svého života setká. Pokud jste však v pokušení vysadit pár ibuprofenů a pokračovat v tréninku, možná byste se měli zamyslet.
Podle Lloyda Clarka-Morrise, podiatra a spolumajitele Theale Wellbeing Centre v Readingu, nese klenba vašeho chodidla velkou část síly vašeho kroku. ‚Chodidly prochází násobky vaší tělesné hmotnosti – pokud běžíte, může to být 2-3násobek vaší tělesné hmotnosti, ale pokud sprintujete, může to být 6-7násobek,‘ říká. „Když vaše chodidlo dopadne na zem, vaše klenba začne klesat – je to součást procesu tlumení nárazů a je to zcela normální – ale za určitých okolností je to tak rychlé a silné, že tkáně určené ke kontrole tohoto pohybu to nezvládnou. Tehdy mohou začít problémy. Na vině je obvykle přetrénování a zvýšená zátěž, i když někdy mohou být i jiné biomechanické problémy, kterým může pomoci použití ortézy.
Clark-Morris varuje před ignorováním problematické klenby – má tendenci se rychle zhoršovat a její náprava trvá déle. Místo toho doporučuje ihned navštívit odborníka; i jedno sezení může často poskytnout dostatek moudrých perel, které vám pomohou sestavit rehabilitační plán. ‚Zjistěte, které tkáně vás bolí a proč, a pak můžete s pomocí svého podiatra určit, jak snížit zátěž procházející těmito tkáněmi nebo je začít posilovat, aby se s tím lépe vyrovnaly.“
S tímto vědomím jsme požádali Clarka-Morrise, aby nám přiblížil několik běžných příčin bolesti klenby a způsoby jejich léčby. Vaše vzdělávání o klenbě a zotavení začíná zde…
Plantární fasciitida
Co to je?“
„Plantární fascie probíhá od patní kosti a vějířovitě se rozšiřuje do základny prstů a pomáhá podporovat klenbu,“ říká Clark-Morris. ‚Když je fascie podrážděná nebo má potíže s prací, kterou se snaží vykonávat, můžete mít bolesti – obvykle v patě, ale někdy také v klenbě.“ Plantární fasciitida se často projevuje jako „bolest při prvním kroku“, takže při běhu vás nic nebolí, ale když druhý den vstanete z postele, může to být utrpení. Existuje několik způsobů, jak diagnostikovat plantární fasciitidu: ohnutím palce nohy směrem nahoru a napnutím fascie ji lze vidět (a cítit tlak podél fascie). Zlatým standardem pro diagnostiku plantární fasciitidy je však diagnostický ultrazvuk (v Theale Wellbeing Centre ho provádí specialista na pohybový aparát Edd Henstridge). Zvukové vlny vytvoří obraz, který zobrazí poškozenou tkáň.
Co ji způsobuje?
„Ve většině případů jde o nerovnováhu mezi silami, kterým naše tělo vystavujeme, a tím, co je tělo v danou chvíli schopno snést,“ říká Clark-Morris, který se s tím často setkává u těch, kteří s běháním začínají, nebo u běžců, kteří výrazně zvýšili svou kilometráž. „Skvělou zprávou však je, že pokud se nám podaří nastolit správnou rovnováhu, můžeme své tělo připravit na to, aby bylo schopno zvládnout větší sílu. Jen je třeba být trpělivý.“
Jak ji léčit?
Clark-Morris doporučuje dočasně snížit počet najetých kilometrů a nahradit je sporty s menším dopadem, jako je plavání a jízda na kole. Poté je třeba zahájit rehabilitaci. ‚Mnoho lidí s plantární fasciitidou má tendenci mít poměrně napjaté lýtkové svaly, takže doporučujeme protahovat fascie a lýtka,‘ říká. „Za tímto účelem přitáhněte palec k sobě, aby se fascie dostala do napětí, a pak přejeďte chodidlem přes tenisový míček nebo studenou láhev. Lloyd však navrhuje, že nejlepším cvičením je „stoupnout si na spodní schod, paty vyčnívají nad nášlapnou plochu a pod prsty si dát utěrku, která je pomůže mírně nadzvednout“. Velmi pomalu vystupujte na špičky a pak zpět dolů, což pomáhá posilovat chodidla a lýtkové svaly, zatímco plantární fascie je pod napětím. Jakmile to půjde snadno, zkuste to dělat na jedné noze. Clark-Morris říká, že v dlouhodobých případech mohou být nutné ortézy v botách. „Obvykle postačí běžně dostupné ortézy, ale v extrémních případech je možná budeme muset vyrobit speciálně pro daného běžce.“
Při návratu k běhání pomalu zvyšujte kilometráž a dávejte pozor na případné potíže. ‚Nemusíte být zcela bez nepohodlí, ale jak se cítíte za 24 hodin?“ ptá se Clark-Morris. „Pokud nepříjemné pocity zmizely, naznačuje to, že můžete pokračovat a dokonce začít zvyšovat zátěž. Pokud je to horší, měli byste ustoupit. Pokud se plantární fascie odmítá zlepšit navzdory řízení zátěže a cvičení, mohla by jí prospět terapie rázovou vlnou, což je série akustických pulzů aplikovaných na tkáň, které usnadňují rychlejší hojení. Často je zapotřebí šest nebo sedm sezení v týdenních intervalech. Existuje také injekční terapie, která spočívá v zavedení tenké jehly do fascie v místním znecitlivění, aby se odstranily ztluštělé vrstvy fascie. Obvykle je účinná jedna injekce.
byuratdenizGetty Images Tendonitida
Co to je?
Tendonitida, někdy označovaná jako tendinopatie, je souhrnné označení pro jakoukoli zanícenou šlachu nebo šlachové pouzdro. U běžců je běžně postiženou šlachou šlacha tibialis posterior, která vede z hloubi svalu v lýtku, kolem mediálního malíku a upíná se na kost zvanou navikula – známou jako základní kámen klenby – a pod klenbou chodidla. Šlacha tibialis anterior, která vybíhá ze svalu v přední části nohy a připojuje se k vrcholu klenby ve stejné oblasti na nártní kosti, může být u běžců také podrážděná a přetížená.
Co ji způsobuje?
„Obvykle jde o schopnost těla kontrolovat sílu, která prochází chodidlem, a kontrolovat rychlost, s jakou chodidlo tuto sílu absorbuje,“ říká Clark-Morris. ‚Pronace je často považována za špatnou, ale je nezbytná a bez ní bychom nemohli běhat‘. Zadní holenní kost spolu s mnoha dalšími tkáněmi pomáhá kontrolovat rychlost pronace, protože klenba chodidla klesá, když se noha pohybuje po zemi. ‚Pokud je práce vyžadovaná od těchto tkání větší, než jsou schopny úspěšně kontrolovat, je pravděpodobné, že běžec bude pociťovat nepohodlí na vnitřní straně kotníku a do chodidla.“
Jak to léčit?
„Vyplatí se nechat tento typ zranění vyšetřit podiatrem, protože se může jednat o další struktury a jejich léčba bude záviset na tom, jak dobře pracují,“ říká Clark-Morris. ‚Při poranění zadního bérce mohou pomoci ortézy. Pokud do bot vložíte něco, co pomůže vykonat část práce, kterou jinak vykonává sval a šlacha, sníží to zátěž tkání. Clark-Morris doporučuje pacientům nosit ortézy, dokud se problém nevyřeší, obvykle po dobu 3-6 měsíců. I když někteří pacienti se rozhodnou nosit je navždy. ‚Běžci se často obávají, že oslabují svaly, ale to není pravda – výzkumy ukazují, že ortézy svaly neoslabují, naopak je mohou posilovat.‘ Ortéza je pouze součástí rehabilitačního plánu – musíte také převychovat šlachy a posílit tkáně.
„Oslabení nemusí být pouze v tkáních, které jsou bolestivé,“ říká Clark-Morris. ‚Mnoho běžců s poraněním šlachy tibialis posterior může mít sníženou kontrolu nad vnitřní rotací nohy při běhu a to může vycházet z pánve a základních svalů v břiše. Často to může znamenat, že hýžďový sval je slabý nebo neaktivní, takže byste měli pracovat na jeho posílení. Slabé hýžďové svaly mohou přispívat k vnitřní rotaci nohy a k mediálnímu poklesu kolene. Clark-Morris doporučuje provádět dřepy na jedné noze před zrcadlem, abyste si mohli zkontrolovat, zda koleno zůstává nad chodidlem. Váš podiatr by vám měl také denně dávat cviky s odporovou páskou, které vám pomohou zaměřit se na svaly nohy a chodidla zodpovědné za pomoc při kontrole pronace.
Vysoká klenba
Co to je?
Kavusové chodidlo neboli vysoká klenba
Co ji způsobuje?
V případě extrémně vysoké klenby (tzv. kavózní nohy) může být způsobena neurologickými onemocněními, jako je mozková obrna nebo svalová dystrofie; v lehčích případech se často jedná o dědičný tvar nohy.
Jak ji léčit?
„Nohy s vysokou klenbou jsou často méně pohyblivé, takže obvykle mají snížený rozsah pohybu a tlumení nárazů a struktury měkkých tkání jsou obvykle napjaté,“ říká Clark-Morris. ‚Plocha, která je v kontaktu se zemí, je obvykle pouze ploska nohy a pata. Těsné tkáně – které by se obvykle přizpůsobily – nejsou schopny rozložit sílu. Při menším rozsahu pohybu často dochází ke kompenzaci jinde. Tehdy může pomoci ortopedická vložka. Tím, že se zvětší plocha, kam může síla směřovat, a kontakt se zemí, usnadní se zvládání napětí v chodidle. Běžcům s vysokou klenbou může prospět trenažér, který poskytuje dodatečné odpružení a také přiměřený pokles paty; obuvi ve stylu barefoot by se měli vyhnout.
Líbí se vám tento článek? Přihlaste se k odběru novinek a dostávejte další články, jako je tento, přímo do své e-mailové schránky.
PŘIHLÁSIT SE
.