-
Potraviny
Dlouhou dobu nám říkali, že máme jíst stravu s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem obilovin bohatých na sacharidy, abychom byli zdraví. Základem potravinové pyramidy, kterou najdete na stěnách školních tříd a v ordinacích lékařů, je chléb, obiloviny a další škroby. Poselství zní: jezte více pšenice, kukuřice a dalších obilovin a my na to slyšíme.
Jen produkce pšenice se za posledních 50 let ztrojnásobila, aby se pokusila udržet krok s naší nenasytnou poptávkou po „zdravých“ obilovinách. Ale funguje to?“
Jen se rozhlédněte kolem sebe, kdykoli se projdete po ulici, pokud by vás odpověď na tuto otázku opravdu zajímala. Během stejného padesátiletého období vzrostla úroveň klinické obezity u dospělých Američanů z necelých 10 % v roce 1960 na více než 35 % v roce 2010. Míra obezity u dětí stoupá ještě rychleji. Odhaduje se, že do roku 2030 bude obézní více než polovina obyvatel USA.
Být definován jako klinicky obézní není jen nadváha, ale i ohrožení života. Tloustneme opravdu rychle. Jak je to ale možné, když spotřeba nasycených živočišných tuků ve skutečnosti ve stejném období výrazně klesla? Jistě by konzumace menšího množství nasycených tuků měla situaci zlepšit, nebo ne? Ve skutečnosti se věci mnohem zhoršily.
Jak bílkoviny, tuky a sacharidy ovlivňují vaše tělo
Jednou z nejtěžších věcí, kterou někteří lidé musí pochopit, je, že to obvykle není konzumace tuků, co nás činí tlustými. Ano, mastné kyseliny obsahují více kalorií než sacharidy nebo bílkoviny. Ale způsob, jakým naše tělo zpracovává a využívá bílkoviny, sacharidy a tuky, je velmi odlišný.
Dobré zdroje bílkovin, jako jsou vejce z volného chovu, semena a ořechy, divoký losos nebo maso krmené trávou, pomáhají budovat a udržovat vaše tělo a jeho svaly, orgány a krev. Konzumace bílkovin také zajišťuje dobrou úroveň sytosti (ten uspokojivý pocit plnosti, který byste měli mít po jídle) a při stravě složené z přirozených bílkovinných potravin v kombinaci s různými druhy zeleniny byste jen velmi těžko ztloustli.
Zdravé tuky, jako jsou ty obsažené v kokosu, avokádu, másle z krav krmených trávou, ořechách a semínkách a mase z volného chovu, poskytují ještě vyšší úroveň sytosti než bílkoviny. Tyto typy potravin s vysokým obsahem tuků vás skutečně zasytí a řeknou vašemu tělu, aby přestalo jíst. Vyrovnávají hladinu cukru v krvi a mají tendenci zastavit náš hlad na mnoho hodin.
Některé mastné kyseliny, jako je nasycená kyselina kaprinová obsažená v kokosových ořeších nebo mononenasycená mastná kyselina olejová převládající v avokádu, také prokazatelně pomáhají snižovat množství tělesného tuku a významně napomáhají hubnutí.
Přibývání na váze je skutečně mnohem složitější téma než jen kalorie v kaloriích. Důkazy hledí regulátorům potravin hlavního proudu do tváře již mnoho desetiletí. Buď jsou však velmi pomalí, nebo mají velmi velký obilný průmysl, který musí chránit. To nás přivádí k sacharidům a obilovinám. S chlebem, těstovinami a obilovinami nakládá tělo mnohem jinak než s bílkovinami nebo tuky.
Především je tráví mnohem rychleji. Dokonce i takzvané komplexní sacharidy se rychle přeměňují na glukózu a velmi rychle se dostávají do krevního oběhu. Například celozrnný chléb dokončuje své trávení jen nepatrně pomaleji než bílý chléb. A co se týče těch vybělených hamburgerových housek nebo zářivě bílých krajíců chleba, ty mohou být klidně ze stolního cukru, co vaše tělo ví. Jejich účinek a nedostatek výživy, který poskytují, se opravdu příliš neliší.
Sacharidy jsou nám prodávány jako rychlý zdroj energie. Zní to dobře, ale právě proto po nich tloustneme. Tady je důvod.
Jak se po chlebu tloustne?
Insulin je silný hormon, který je zodpovědný za ukládání tuku. Když chce farmář vykrmit dobytek nebo zápasník sumo rychle přibrat, nejí tuky. To by je zasytilo a nemělo by to kýžený efekt. Místo toho jedí obilí – dobytek pšenici, zápasník sumo rýži.
Dělají to kvůli schopnosti obilí zvyšovat hladinu inzulínu. Právě inzulín je potřebný k nabobtnání tukových buněk v těle a k ukládání ještě většího množství tuku. Bez prudkého nárůstu inzulínu byste ve skutečnosti velmi těžko přibírali na váze.
Jídelníček s vysokým obsahem sacharidů zabrání tomu, aby se uložený tělesný tuk využíval jako palivo. Vaše tělo nikdy nemá šanci přejít na jeho využití jako zdroje energie. I kdybyste zcela vyřadili tuky (což je krajně nezdravé, protože mastné kyseliny se podílejí na mnoha životně důležitých tělesných procesech), stejně byste pravděpodobně nezhubli, dokud budete jíst obiloviny. Ve skutečnosti byste pravděpodobně tloustli ještě rychleji.
Vaše tělo se ve skutečnosti neumí příliš dobře vypořádat s velkým množstvím sacharidů. Jakékoli jídlo s vysokým obsahem sacharidů se rychle přemění na značné množství glukózy a je vlastně vnímáno jako hrozba. Hladina cukru v krvi se musí udržovat v poměrně úzkém rozmezí. Jakmile se dostanou příliš vysoko, vaše tělo uvolní inzulin, aby se s nebezpečím vypořádalo.
Malé množství glukózy se může uložit v játrech a svalech jako glykogen (a to by se vám hodilo, pokud máte v úmyslu následující den běžet maraton). Zbytek se však ukládá do tukové tkáně určené k ukládání tuku, nejprve v oblasti pasu a boků, a jakmile se začne plnit, tak v podstatě kdekoli.
Jedná se o ochranný mechanismus, který jsme vyvíjeli po mnoho tisíc let a který by byl užitečný v minulosti, kdy byl nedostatek potravy. Ale to už neplatí a nyní je to naše neutuchající konzumace tučných obilovin, která způsobuje, že tolik z nás je obézních a vede k obrovskému nárůstu nemocí, jako je cukrovka a kardiovaskulární choroby, které nás zabíjejí.
Nízkotučná versus nízkosacharidová
Nízkotučné diety nefungovaly. Jsme po nich hladovější a ve výsledku mnohem tlustší. Potřebujeme zdravé tuky. Jsou důležitou součástí dobrého zdraví i hubnutí.
Je tu jedna důležitá výjimka, která se někdy stále prodává jako prospěšná nebo „zdravá pro srdce“, ale rozhodně tomu tak není. Jsou to zpracované rostlinné oleje, jako je kukuřičný, sójový, bavlníkový, slunečnicový a řepkový olej, které se přidávají do vysokého procenta zpracovaných potravin v supermarketech a hydrogenují se do toxických margarínů.
Tyto zahřáté a upravené polynenasycené tuky jsou vysoce zánětlivé a souvisejí se srdečními chorobami a mnoha dalšími zdravotními problémy. Vyhýbejte se jim za každou cenu. Avokádový nebo kokosový olej jsou při vaření ve vaší kuchyni mnohem zdravější volbou. Olivový olej je také zdrojem dobrých tuků, pokud ho nezahříváte, protože se snadno rozkládá.
Sacharidy ve vaší stravě by měly pocházet ze zeleniny, jako je dýně, sladké brambory, brokolice, květák, hrášek, mrkev, paprika, listová zelenina a mnoho dalších, a menšího množství ovoce. Ty obsahují vlákninu, která zpomaluje trávení sacharidů, a také vysoké množství živin a enzymů pro lepší zdraví.
Roste hnutí lidí, kteří se zcela vzdali obilovin, a mnozí byli ohromeni změnami ve svém zdraví a energii. Pokud opravdu potřebujete zhubnout, vyřazení obilovin na nějakou dobu bude mít pravděpodobně mnohem větší vliv na vaši tělesnou hmotnost než staré počítání kalorií. Hladovění prostě nefunguje. Ve skutečnosti naučíte své tělo lépe ukládat tuk, protože jídlo je náhle omezeno.
Jakmile dosáhnete své ideální tělesné hmotnosti, budete možná schopni tolerovat některé obilné potraviny, aniž by vyvolaly příliš velký nárůst inzulínu. I v takovém případě se odborníci na výživu, kteří se skutečně důkladně zabývali vlivem potravin, jako je pšenice a kukuřice, na naši fyziologii (a ne jen omílali starou mantru „sacharidy pro rychlou energii“), obecně domnívají, že potraviny na bázi obilovin by neměly tvořit více než 20 % vašeho denního příjmu.
Také důsledně tvrdí, že zdravé tuky mají ve vašem jídle důležité místo, pokud chcete zhubnout a být fit a zdraví.
Prozatím se podívejte, jaké další výhody má chléb!
Závěr
Snažili jste se zhubnout podle starého receptu snižování kalorií, málo tuku, více obilovin? Fungovalo to? Proč nezkusit jiný způsob?“
Ačkoli se tomu možná nechce věřit, pravděpodobně potřebujete více, nikoli méně, správného druhu tuků. Když to spojíte s omezením obilovin, které zvyšují hladinu inzulínu, budete na dobré cestě ke snížení hmotnosti, lepšímu zdraví a více energie.
.