AIAOS upozorňuje, že by se lidé měli před protahováním vždy zahřát. To mohou lidé provést pomalým běháním na místě nebo několikaminutovou rychlou chůzí.
V rámci kondičního programu pro nohy a kotníky, jehož cílem je pomoci lidem vrátit se po úrazu nebo operaci ke každodenním aktivitám a sportu, doporučuje AAOS následující protahovací cviky pro lýtka.
Tyto strečinky také představují dobrý způsob, jak může kdokoli zmírnit zatuhnutí lýtek.
Protažení lýtkových svalů se stěnou nebo bez ní
Existují dvě obecné techniky protažení lýtkových svalů. Jedna vyžaduje stěnu a druhá ne.
Se zdí
Krok 1: Postavte se asi na délku paže před zeď. Pravou nohu položte před levou. Natáhněte obě paže ke zdi.
Krok 2: Zatlačte zadní (levou) patu do podlahy a narovnejte zadní nohu, přičemž přední noha zůstane pokrčená. V této poloze vydržte 15-20 sekund.
Krok 3: Protažení opakujte na opačné straně.
Bez zdi
Krok 1: Pravou nohu položte před levou.
Krok 2: Přeneste váhu těla na přední (pravou) nohu, přičemž zadní patu nechte zatlačenou do podlahy. V této poloze vydržte 15-20 sekund.
Krok 3: Opakujte protažení na opačné straně.
Tipy
Člověk by měl cítit protažení po lýtkovém svalu a do paty. Pokud tomu tak není, posuňte zadní nohu dále, dokud neucítíte protažení.
Při provádění tohoto protažení se vyvarujte prohýbání zad.
Protažení patní šňůry s pokrčeným kolenem
Tento strečink vyžaduje použití stěny.
Krok 1: Postavte se pravou nohou před levou.
Krok 2: Lehce pokrčte zadní (levé) koleno a špičky nohou nasměrujte trochu dovnitř. Oběma rukama se přitiskněte ke stěně.
Krok 3: Obě paty držte na zemi a boky přitiskněte ke stěně. V této poloze vydržte 30 sekund.
Krok 4: Protažení opakujte na opačné straně.
Tipy
Při provádění tohoto protažení se snažte udržet boky uprostřed obou chodidel a nenaklánějte se na jednu stranu.
Protažení s ručníkem
Pro toto protažení je zapotřebí ručník.
Krok 1: Posaďte se na podlahu a obě nohy natáhněte rovně před sebe.
Krok 2: Obtočte ručník kolem koule jedné nohy. Držte oba konce ručníku.
Krok 3: Držte nohy rovně, přitáhněte ručník k tělu a vydržte v této poloze 30 sekund. Poté 30 sekund odpočívejte.
Krok 4: Protažení třikrát zopakujte a poté proveďte totéž na druhé straně.
Tipy
V případě potřeby kontrolujte intenzitu protažení silnějším přitažením ručníku.
Zadní část těla by měla být po dobu protahování rovná.
Zvedání lýtek
Vyžaduje oporu stolní desky nebo židle.
Krok 1: Postavte se se stejnou vahou těla na každou nohu. Pro rovnováhu se přidržte desky stolu nebo opěradla židle.
Krok 2: Pokrčte pravé koleno a zvedněte pravou nohu. Levé chodidlo by mělo převzít celou váhu těla.
Krok 3: Levou nohu držte rovně, levou patu zvedněte co nejvýše. Spusťte ji a tento pohyb desetkrát opakujte.
Krok 4: Přepněte na opačnou stranu.
Plantarflexe a dorziflexe kotníku
Tyto cviky vyžadují použití elastického strečového pásu, který klade pohodlný odpor.
Každé protažení může pomoci posílit lýtkové svaly a poskytnout tak lepší oporu dolní části nohy, chodidlu a kotníku. Posílení těchto svalů může také pomoci předcházet zraněním.
Protažení hlezenního kloubu
Krok 1: Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma před sebe.
Krok 2: Ukotvěte elastický pás pevně kolem stabilního kusu nábytku, například těžké židle nebo stolu. Obepněte opačný konec gumy kolem chodidla.
Krok 3: Přitáhněte prsty na nohou k tělu a pak je pomalu vraťte do výchozí polohy.
Krok 4: Pohyb opakujte 10krát, poté jej změňte na opačnou stranu.
Plantarflexní protažení
Krok 1: Posaďte se na podlahu s nohama rovně před sebou.
Krok 2: Omotejte jeden konec gumičky kolem jedné nohy a držte opačný konec.
Krok 3: Jemně nasměrujte špičky dopředu a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Krok 4: Tento pohyb zopakujte desetkrát a poté jej změňte na opačnou stranu.
Tipy
Ujistěte se, že elastický pásek klade při pohybu pohodlný odpor. Pokud tomu tak není, posaďte se dále od nábytku nebo za pásek silněji zatáhněte.