Věřte tomu nebo ne, ale efektivně cvičit můžete i na židli. Ať už v kanceláři, v pohodlí domova nebo ve formě lekcí, cvičení na židli je skvělým způsobem, jak s nízkou zátěží zařadit pohyb do své rutiny.
Většina lidí dokáže během 32minutového cvičení spálit 120 až 250 kalorií a s činkami nebo odporovými pásy je spalování kalorií ještě vyšší.
Většina dospělých by se podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních věcí měla každý týden věnovat 150-300 minutám mírné kardioaktivity a 2-3krát týdně cvičení na sílu a ohebnost.
Cvičení na židli vám může pomoci tohoto cíle dosáhnout – a je to také nástroj, který můžete použít ke zmírnění některých křečí a bolestí. Zaneprázdnění rodiče, kteří se snaží najít rovnováhu, mohou využít cvičení na židli, aby si rychle zacvičili.
Můžete také vyzkoušet lekce chairobiky. Možná si říkáte: „Hodina je pro mě teď příliš intenzivní, nebo se instruktor bude pohybovat příliš rychle na to, abych to zvládla.“ Možná si říkáte, že je pro mě hodina příliš intenzivní. Existují však způsoby, jak si cvičení usnadnit nebo zintenzivnit, a třída je podpůrným prostředím, nikoliv soutěžním.
Chcete-li se zapsat na čekací listinu na nové lekce začínající v létě, zeptejte se svého dietologa na příští schůzce o výživě nebo napište e-mail . Cena je 40 USD za čtyři lekce a nemusíte být pacientem, abyste se mohli přihlásit.
Vyzkoušejte si tuto sestavu pro celé tělo ze židle:
Přeskoky vsedě
(rozcvička)
Sedněte si rovně, kolena pokrčená k sobě, špičky se dotýkají podlahy, lokty pokrčené a ruce rozevřené do stran s dlaněmi směřujícími dopředu. Rychle rozevřete nohy do stran, pokrčte chodidla, dopadněte na paty a natáhněte paže nad hlavu. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte 12 opakování.
Napínání špiček vsedě
(hamstringy a spodní část zad)
Sedněte si na okraj židle, předkloňte se a natáhněte se po jedné ruce na špičky.
Zvedání a kroucení nohou
(čtyřhlavý sval stehenní a břišní)
Sedněte si rovně na okraj židle, kolena pokrčená. Pravou nohu natáhněte rovně s chodidlem na podlaze, ruce zkřížené na hrudi. Zatněte břišní svaly, pak otočte trup doprava, zatímco zvedáte pravou nohu na úroveň levého kolena a s výdechem tisknete kolena k sobě. Vraťte se do výchozí polohy a s nádechem proveďte 20 opakování. Opakujte na opačnou stranu.
Bicepsové zkracovačky vsedě
(Biceps)
Sedněte si na okraj židle. Držte dvě činky dole po stranách s dlaněmi směřujícími dopředu. Pomalu zvedejte činky nahoru těsně za hrudník směrem k ramenům. Na vrcholu pohybu se na vteřinu zastavte a zatněte bicepsové svaly. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a proveďte 12 opakování.
Přitahování hrudníku v předklonu
(hrudník)
Sedněte si na okraj židle, nohy položte rovně na zem a činky držte v rukou. Předkloňte se tak, aby opěradlo židle podpíralo horní část zad a ramena. Zvedněte činky k ramenům, dlaně směřují ven a lokty jsou zdvižené. Pomalu tlačte činky vzhůru pod úhlem asi 45 stupňů, dokud se paže nenarovnají, a poté je vraťte do výchozí polohy. Opakujte 12 opakování.
Přepínání bruslařů
(jádro, ramena, bicepsy, tricepsy, vnitřní stehenní svaly)
Sedněte si na okraj židle, pravé koleno pokrčené do strany, levou nohu natáhněte rovně do strany, špičky nohou směřují. Natáhněte paže rovně před sebe a mírně se předkloňte, levou paži natáhněte k vnitřní straně pravé nohy a pravou paži zvedněte nahoru za tělo, protáčejte se trupem. Přepněte se na opačnou stranu a opakujte stejný pohyb. Opakujte 30 střídavých opakování.
Tlaky na prsty a hrudník vsedě
(hrudník, lýtka)
Zachovejte rovná záda a v modlitební pozici tiskněte ruce k sobě tak silně, jak je to pohodlné. Při zachování tohoto tlaku na ruce směrem dovnitř vyrážejte ruce směrem ven, když natahujete obě paže. Současně se zvedněte na špičky tak, abyste pocítili stah lýtkových svalů. Vraťte ruce zpět a současně spusťte paty zpět na zem, přičemž dlaně držte po celou dobu u sebe.
Centrum pro hubnutí MultiCare & Wellness vás podporuje před cestou za hubnutím, během ní i po ní.
Zjistěte více a objednejte se
Je pro vás operace na hubnutí vhodná?