Kathleen Trotter je již 10 let osobní trenérkou a specialistkou na pilates pomůcky.
Otázka: Moje kotníky nejsou silné. Při běhu a sportu si je vždycky podvrtnu. Mám pocit, že se viklají. Určitě! Můj blízký přítel se potýká s podobným problémem, takže chápu, jak frustrující mohou nestabilní kotníky být.
Příběh pokračuje pod reklamou
Cvičte cviky, které vhodně ztíží vaši rovnováhu. Zkuste například stát na jedné noze. Jakmile to bude snadné, zavřete oči. Balancování zlepšuje propriocepci. Propriocepce je schopnost těla poznat, kde se nachází v čase a prostoru – neurologická schopnost, která je pro sportovce životně důležitá, protože nikdo si nemůže a ani by neměl být neustále vědom polohy svého těla.
Pro posílení svalů v dolní části nohy a chodidla byste měli vyzkoušet také tyto cviky:
- Zvedání lýtek ve stoje: Zvedejte se na špičky po dobu 15 opakování. Chcete-li zvýšit náročnost, postavte se na jednu nohu nebo držte závaží.
- Chůze po patách: Zvedněte přední část chodidla z podlahy. Balancujte na patách a přejděte po místnosti.
- Válka rukou a nohou: Položte pravou ruku proti vnější straně pravého chodidla. Zatlačte rukou do chodidla. Odolejte zatlačení chodidlem. Poté položte ruku na vnitřní stranu pravého chodidla a opakujte sekvenci tlačení a odporu. Vyměňte a opakujte s levým chodidlem.
- Tahy za ručník: Položte jedno bosé chodidlo na ručník. Uchopte ručník prsty na nohou. Zvedněte patu, napněte ručník a opakujte úchop prsty na nohou. Pokračujte po celé délce ručníku.
Když se váš kotník cítí dostatečně silný, zařaďte boční a další sportovní cviky. Simulování sportovních pohybů potřebných pro váš sport v kontrolovaném prostředí je skvělý způsob, jak bezpečně připravit své tělo.
Zkuste například boční skoky: Začněte stát na levé noze. Levými svaly na zadku se vymrštěte doprava, dopadněte na pravou nohu v atletickém postoji a pak skočte zpět na levou.
Užitečná mohou být také cvičení s výskokem: Postavte se na pravou nohu. Skákejte dopředu, do stran a dozadu po dobu 10 až 30 opakování. Poté se vyměňte a opakujte na levé noze.
Tip trenéra:Vaším slabým článkem mohou být kotníky, ale čím silnější bude celá spodní část těla a jádro, tím větší oporu budou mít kotníky. Ujistěte se, že provádíte cviky na spodní část těla a core, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a prkna.