Je to děsivá doba: celosvětová pandemie, celá města pod zámkem, prudce rostoucí nezaměstnanost a ohrožení vlastní bezpečnosti a zdraví zvyšují hladinu naší úzkosti. Pokud jste přirozeně klidný člověk, možná jste v sobě zaznamenali zvýšený neklid nebo špatný pocit. Pokud se již potýkáte s vysokou úzkostí, může vás další nejistota, kterou přináší současná světová krize, dohnat až na pokraj strachu a paniky.
Pro mnohé z nás je nejtěžší zvládnout nejistotu spojenou s COVID-19. Naopak, pro mnohé z nás je nejtěžší zvládnout nejistotu spojenou s COVID-19. Jako národ si nejsme jisti, jak budou některé části naší země zasaženy, jak zlé to nakonec bude a jak budou vypadat následky. Ztráta kontroly nad našimi životy způsobuje, že je až příliš snadné katastrofizovat současnou situaci a nechat naše obavy, aby se nám ještě více vymkly z rukou.
Přemíra stresu a dlouhodobá úzkost si vybírají daň na našem těle, mysli i duchu. Nemusí tomu tak však být. Existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro to, abyste zvládli svou úzkost a strach a dokázali se s nimi v těchto úzkostných chvílích vyrovnat. Podívejme se na některé příznaky vysoké úzkosti a poté se věnujme věcem, které můžete udělat, abyste se s nimi vyrovnali.
Příznaky vysoké úzkosti
Každý se někdy v životě potýká s občasnými záchvaty úzkosti po krátkou dobu. Často se obáváme věcí, které jsou přítomny v našem každodenním životě: financí, práce a rodiny. Tento typ obav nám často pomáhá činit v těchto oblastech správná rozhodnutí.
Pokud se však obavy stanou nadměrnými, nekontrolovatelnými nebo iracionálními po delší dobu, může úzkost prudce vzrůst a vést k úzkostným poruchám, jako je generalizovaná úzkostná porucha (GAD), panická porucha, sociální úzkostná porucha, obsedantně kompulzivní porucha a posttraumatická stresová porucha.
Zde jsou uvedeny některé z příznaků poruch s vysokou úzkostí:
- Excesivní obavy, které trvají celé měsíce
- Nepokoj, pocit na hraně, nabitý klíčema
- Fyzické napětí – bolesti svalů, tenzní bolesti hlavy atd.
- Problémy se spánkem – neschopnost usnout, zůstat spát nebo neklid
- Přílišné vytváření seznamů a nadměrné plánování
- Společenská nepohoda
- Panika
- Vyhýbání se
Pokud jsou tyto příznaky ve vašem životě přítomny, měli byste zvážit vyhledání terapie, která vám pomůže navigovat zpět ke klidnějšímu myšlení a životnímu stylu. V případě méně závažné úzkosti vám nabízíme několik strategií zvládání, které můžete použít ke snížení úzkosti a obav ve svém životě.
Strategie zvládání úzkosti
Americká asociace pro úzkost a depresi (ADAA) uvedla následující strategie zvládání, které můžete vyzkoušet, když se cítíte úzkostně nebo stresovaně:
- Dejte si time-out. Cvičte jógu, poslouchejte hudbu, meditujte, zajděte si na masáž nebo se naučte relaxační techniky. Odstup od problému vám pomůže vyčistit si hlavu. Také začněte den základním uzemňovacím cvičením, nádechem „já jsem“ a výdechem „tady“. Několikrát to zopakujte.
- Jíst dobře vyvážená jídla. Nevynechávejte žádné jídlo. Jezte u stolu a odložte práci a další stresory, jako jsou mobilní zařízení. Mějte po ruce zdravé, energii dodávající svačiny.
- Omezte alkohol a kofein, které mohou zhoršovat úzkost a vyvolávat záchvaty paniky.
- Dostatečně spěte. Při stresu vaše tělo potřebuje další spánek a odpočinek. Nezapomeňte své tělo a mysl připravit na spánek půl hodiny před spaním tím, že se odpojíte od technologií a budete se věnovat relaxačním činnostem, jako je čtení, lehké protahování nebo sepisování seznamu vděčnosti.
- Cvičení denně vám pomůže cítit se dobře a udržet si zdraví. (Nezapomeňte se podívat na tipy pro fitness níže.)
- Dýchejte zhluboka. Pomalu se nadechujte a vydechujte. Hluboké nádechy zapojují bloudivý nerv, který aktivuje uklidňující část vašeho nervového systému.
- Počítejte pomalu do deseti. Opakujte a v případě potřeby počítejte do 20. Zůstaňte v přítomném okamžiku a vnímejte, co právě děláte v přítomnosti.
- Dělejte, co umíte. Místo toho, abyste usilovali o dokonalost, která není možná, buďte hrdí na to, že jste se jí jakkoli přiblížili.
- Přijměte, že nemůžete mít všechno pod kontrolou. Podívejte se na svůj stres z nadhledu:
- Vítejte humor. Dobře se zasmějete.
- Udržujte si pozitivní přístup. Snažte se nahradit negativní myšlenky pozitivními.
- Zapojte se. Staňte se dobrovolníkem nebo si najděte jiný způsob, jak být aktivní ve své komunitě, což vám vytvoří podpůrnou síť a umožní vám odpočinout si od každodenního stresu. Péče o potřeby druhých vás donutí soustředit se na ně i mimo sebe. Být laskavý k druhým je to nejlepší, co pro sebe můžete udělat.
- Zjistěte, co spouští vaši úzkost. Je to práce, rodina, škola nebo něco jiného, co dokážete identifikovat? Když se cítíte vystresovaní nebo úzkostní, pište si do deníku a hledejte vzor.
- Promluvte si s někým. Řekněte přátelům a rodině, že se cítíte přetíženi, a informujte je, jak vám mohou pomoci. Obraťte se na lékaře nebo terapeuta a požádejte ho o odbornou pomoc.
Tipy na zvládání stresu a snížení úzkosti
ADAA doporučuje, abyste se pro získání maximálního prospěchu z cvičení snažili zařadit alespoň 2,5 hodiny středně intenzivní fyzické aktivity (např. cvičení pro děti a mládež, cvičení pro dospělé apod. Svižná chůze) každý týden, 1¼ hodiny intenzivní aktivity (např. běh nebo plavání koleček) nebo kombinaci obou.
- 5 X 30: Běhejte, choďte, jezděte na kole nebo tancujte třikrát až pětkrát týdně po dobu 30 minut.
- Stanovte si malé denní cíle a usilujte spíše o každodenní soustavnost než o dokonalý trénink. Je lepší chodit každý den 15-20 minut, než čekat do víkendu na tříhodinový fitness maraton. Spousta vědeckých údajů naznačuje, že nejdůležitější je frekvence.
- Najděte si formy cvičení, které jsou zábavné nebo příjemné. Extrovertní lidé mají často rádi kurzy a skupinové aktivity. Lidé, kteří jsou spíše introvertní, často dávají přednost samostatným aktivitám.
- Rozptylte se pomocí iPodu nebo jiného přenosného přehrávače médií a stáhněte si audioknihy, podcasty nebo hudbu. Mnoho lidí zjistí, že je zábavnější cvičit při poslechu něčeho, co je baví.
- Najměte si „kamaráda na cvičení“. Často je snazší dodržovat cvičební režim, když se vám musí věnovat kamarád, partner nebo kolega.
- Buďte trpěliví, když začínáte s novým cvičebním programem. Většina lidí se sedavým zaměstnáním potřebuje přibližně čtyři až osm týdnů, aby se cítili koordinovaní a v dostatečné kondici, takže jim cvičení přijde snazší.
Když vnější síly, které nemůžete ovlivnit, zesílí vaši úzkost, naplánujte si výše uvedené strategie zvládání, které nejlépe odpovídají vašemu životnímu stylu. Některé z těchto strategií a technik vám zaberou jen velmi málo času a dají se snadno realizovat. Buďte k sobě laskaví a snižte svou úzkost pomocí těchto strategií zvládání.
.