Když přemýšlíte o svalech v dolní části těla, snadno zapomenete na lýtka – takže specializovaný trénink na lýtka možná není součástí vašeho pravidelného silového tréninku. Zaměření se na tyto svaly v zadní části dolní končetiny však může přinést celou řadu výhod.
Vaše lýtka – tvořená svaly gastrocnemius, soleus a plantaris – vám pomáhají s typem pohybu zvaným plantární flexe, kdy ukazujete špičky nohou nebo se zvedáte na špičky, říká pro SELF Sivan Fagan, certifikovaný osobní trenér ACE, majitel společnosti Strong with Sivan v Baltimoru. Silná lýtka jsou důležitá pro rozvoj výbušné síly, kterou potřebujete při pohybech, jako je běhání a skákání.
„Chcete se také ujistit, že vaše lýtka jsou silná kvůli prevenci zranění, zejména pokud jste běžec nebo děláte jiné aktivity s vysokou zátěží,“ říká. „Musíte mít silné lýtkové svaly, abyste mohli stabilizovat chodidla a kotníky.“
Lýtkové svaly do jisté míry pracují při cvicích na spodní část těla, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, ale skutečně se na ně zaměřit pomocí specifických cviků na lýtka může být užitečný způsob, jak jim věnovat izolovanou pozornost. Protože jsou však lýtka malé svaly, nemusíte jejich procvičování věnovat příliš mnoho času. Ve skutečnosti, abyste za své cvičení dostali co nejvíce peněz, možná budete chtít věnovat většinu času tréninku se složenými pohyby (jako je tento trénink spodní části těla), říká Fagan.
Níže uvedený trénink na lýtka vytvořila tak, aby sloužil jako finišer, tedy něco, co můžete udělat na konci tréninku zaměřeného na nohy a přidat do něj některé specifické cviky na lýtka. Pokud máte opravdu pocit, že vaše síla lýtek zaostává, můžete tento trénink na lýtka přesunout na začátek své rutiny na nohy, říká Faganová. Tím, že je procvičíte jako první, se jim budete věnovat, když jsou vaše svaly ještě čerstvé. Samozřejmě, pokud se chcete jen trochu rozhýbat, můžete tyto cviky na lýtka provádět i jako samostatný trénink.
Připraveni začít? Zde je to, co potřebujete k posílení svalů dolních končetin.
Cvičení
Co potřebujete: Lehkou a středně těžkou až těžkou sadu činek.
Cvičení
- Plié dřep se zvedáním ramen
- Zvedání lýtek ve stoji
- Samostatně-.zvedání lýtek ve stoji
- Izometrický plié dřep se střídavým zvedáním pat
Pokyny
- Vykonejte 15-20 opakování každého cviku (u jednostranných pohybů, proveďte 15-20 opakování na každou stranu). Snažte se mezi cviky neodpočívat. Na konci okruhu si dopřejte 1-2 minuty odpočinku. Celkem absolvujte dvě kola.
Níže uvedené pohyby provádějí Courtney Celeste Spearsová (GIF 1), bývalá tanečnice souboru Ailey 2, juniorského souboru Alvin Ailey American Dance Theater; Erica Gibbonsová (GIF 2), osobní trenérka z Kalifornie a postgraduální studentka, která získává licenci manželského a rodinného terapeuta; modelka Helen Priesová (GIF 3) a Nikki Pebblesová (GIF 4), instruktorka fitness z New Yorku a osobní trenérka a trenérka skupinového fitness s certifikací AFAA a NCCPT.