Příspěvek napsal Leo Babauta.
Návyk meditovat je jednou z nejsilnějších věcí, které jsem se kdy naučil.
Úžasné je, že je to také jeden z nejjednodušších návyků – můžete ho dělat kdekoli a kdykoli a vždy bude mít okamžitý přínos.
O kolika návycích to můžete říct?
Ačkoli si mnoho lidí představuje meditaci jako něco, co můžete dělat s učitelem, v zenovém centru může být tak jednoduchá, jako věnovat pozornost svému dechu, když sedíte v autě nebo ve vlaku, nebo když sedíte v kavárně nebo v kanceláři, nebo když se procházíte nebo sprchujete.
Může trvat jen jednu nebo dvě minuty, pokud jste zaneprázdněni. Neexistuje žádná výmluva, proč to nedělat, když si meditační návyk zjednodušíte.
Proč meditovat?
Proč si vytvořit malou každodenní meditační praxi? Důvodů je nespočet, ale zde jsou některé z mých nejoblíbenějších:
- Zbavuje stresu a pomáhá vám uvolnit se.
- Když praktikujete všímavost, můžete ji přenést do každodenního života.
- Mindfulness vám pomůže vychutnat si život, změnit návyky, žít jednoduše a pomalu, být přítomný ve všem, co děláte.
- Bylo prokázáno, že meditace má duševní přínosy, jako je lepší soustředění, štěstí, paměť, sebeovládání, studijní výsledky a další.
- Některé výzkumy meditace naznačují, že může mít i další zdravotní přínosy, včetně zlepšení metabolismu, srdeční frekvence, dýchání, krevního tlaku a dalších.
Některé z nejlepších přínosů meditace je vlastně těžké definovat – začnete například lépe rozumět sami sobě a vytvoříte si úroveň sebeuvědomění, kterou jste nikdy předtím neměli.
Nejjednodušší je, že posezení při meditaci trvající jen několik minut je oázou klidu a uvolnění, kterou v dnešní době v životě nacházíme jen zřídka. A to samo o sobě stačí.
Jak meditovat denně
Meditovat lze mnoha a mnoha způsoby. Naším zájmem však není najít dokonalou formu meditace – jde o to, abychom si vytvořili každodenní návyk na meditaci. A proto bude naše metoda co nejjednodušší.
1. Vyzkoušejte si meditaci, která je pro vás nejjednodušší. Věnujte se pouhým 2 minutám denně. Pokud chcete, aby vám návyk vydržel, začněte jednoduše. Můžete to dělat 5 minut, pokud se v tom cítíte dobře, ale jediné, k čemu se zavážete, jsou 2 minuty každý den.
2. Vyberte si čas a spouštěč. Ne přesnou denní dobu, ale obecný čas, například ráno, když se probudíte, nebo během polední pauzy. Spouštěčem by mělo být něco, co už děláte pravidelně, například vypijete první šálek kávy, vyčistíte si zuby, naobědváte se nebo přijdete domů z práce.
3. Najděte si klidné místo. Někdy je nejlepší brzy ráno, než se ostatní ve vašem domě mohou probudit a dělat spoustu hluku. Jiní si mohou najít místo v parku, na pláži nebo v jiném uklidňujícím prostředí. Ve skutečnosti nezáleží na tom, kde – pokud můžete několik minut sedět, aniž byste byli rušeni. Nevadí, když kolem vaší lavičky v parku projde několik lidí.
4. Pohodlně se posaďte. Příliš si nelámejte hlavu s tím, jak sedíte, co máte na sobě, na čem sedíte atd. Já osobně nejraději sedím na polštáři na zemi a zády se opírám o zeď, protože jsem velmi neohebný. Jiní, kteří mohou pohodlně sedět se zkříženýma nohama, to mohou dělat místo toho. Ještě jiní mohou sedět na židli nebo na pohovce, pokud je jim sezení na podlaze nepohodlné. Praktikující zenu často používají zafu, kulatý polštářek naplněný kapokem nebo pohankou. Pokud ho ještě nemáte, nechoďte si ho kupovat. Stačí jakýkoli polštářek nebo poduška a někteří lidé mohou pohodlně sedět i na holé podlaze.
5. V případě, že se chcete posadit do křesla, můžete si sednout do křesla. Začněte s pouhými 2 minutami. To je opravdu důležité. Většina lidí si bude myslet, že může meditovat 15-30 minut, a může. Nejde však o zkoušku toho, jak silní jste v setrvání v meditaci – snažíme se vytvořit dlouhodobější návyk. A abychom toho dosáhli, chceme začít s pouhými dvěma minutami. Takto se vám bude začínat mnohem snadněji a vytvoření návyku s takovýmto malým začátkem je metoda, která má mnohem větší šanci na úspěch. Můžete to rozšířit na 5-7 minut, pokud to dokážete dělat 7 dní v kuse, pak na 10 minut, pokud to dokážete dělat 14 dní v kuse, pak na 15 minut, pokud to dokážete vydržet 21 dní v kuse, a na 20 minut, pokud to dokážete dělat celý měsíc.
6. Pokud se vám to podaří, můžete se rozhodnout, že se vám to podaří. Soustřeďte se na svůj dech. Při nádechu sledujte svůj dech nosními dírkami, pak do hrdla, pak do plic a břicha. Seďte rovně, oči mějte otevřené, ale dívejte se na zem a měkce se soustřeďte. Pokud chcete zavřít oči, je to v pořádku. Při výdechu sledujte svůj dech zpět do světa. Pokud vám to pomůže, počítejte… jeden nádech, dva výdechy, tři nádechy, čtyři výdechy… až dojdete k číslu 10, začněte znovu. Pokud ztratíte přehled, začněte znovu. Pokud zjistíte, že vaše mysl bloudí (a to se stane), věnujte jí pozornost a pak ji jemně přiveďte zpět k dechu. Tento postup opakujte po dobu několika minut meditace. Zpočátku vám to nejspíš moc nepůjde, ale s praxí se budete zlepšovat.
A to je vše. Je to velmi jednoduchá praxe, ale chcete ji provádět 2 minuty, každý den, po stejném spouštěči každý den. Dělejte to měsíc a získáte každodenní meditační návyk.
Rozšíření praxe
Sedět a věnovat pozornost svému dechu je skutečně praxe všímavosti. Je to způsob, jak se naučit soustředit pozornost. Jakmile se trochu procvičíte při sezení v klidném prostoru, můžete svou praxi všímavosti rozšířit:
- Když pocítíte stres, věnujte minutu pozornosti svému dechu a vraťte svou mysl do přítomného okamžiku.
- Zkuste se projít a místo přemýšlení o věcech, které musíte udělat později, věnujte pozornost svému dechu, pocitům svého těla, věcem kolem sebe.
- Když jíte, prostě jezte a zaměřte svou pozornost na jídlo, na své pocity při jídle, na vjemy.
- Zkuste vědomý čajový rituál, při kterém soustředíte pozornost na své pohyby při přípravě čaje, na čaj, když ho cítíte a ochutnáváte, na svůj dech, když rituálem procházíte.
- Myjte vědomě nádobí a zametejte podlahu.
To je samozřejmě jen začátek. Existuje mnoho způsobů, jak praktikovat všímavost, například s jinými lidmi, při práci a podobně.