Ultimátní průvodce sacharidy v zelenině

Pokud se chystáte na nízký obsah sacharidů, kniha The Ultimate Guide To Carbs In Vegetables vám pomůže s výběrem zeleniny, kterou je nejlepší zařadit do svého jídelníčku. Každá hodnota představuje čistý obsah sacharidů na 100 g pomocí cronomter.com Čistý obsah sacharidů je celková hodnota sacharidů snížená o vlákninu.

Zelenina je rozhodně zdravější (a lepší volbou) při přípravě jídel. Je však třeba si uvědomit, že různé druhy zeleniny mají různé nutriční hodnoty.

Podívejte se na níže uvedenou grafiku, která vám pomocí jednoduché fotografické mřížky ukáže obsah sacharidů v zelenině … nebo si ji vytiskněte a mějte ji na lednici.

Ultimátní průvodce sacharidy v zelenině

Když jste se rozhodli začít s nízkosacharidovým životním stylem, první, co vás pravděpodobně napadlo, je, že budete jíst hodně zeleniny, abyste zvětšili objem svých jídel. Možná jste si dokonce mysleli, že jí můžete jíst, kolik chcete!“

Tak tomu v případě nízkosacharidového životního stylu ve skutečnosti není. I když je zelenina zdravější a mnohem lepší volbou pro objemné jídlo než chléb, těstoviny nebo rýže, musíte si také uvědomit, kolik sacharidů zelenina obsahuje. Některým druhům zeleniny, jako je například škrobnatá kořenová zelenina, byste se měli ve velkém množství vyhýbat.

Podívejte se na celou sérii Ultimátních průvodců

• Ultimátní průvodce sacharidy v potravinách 0, 1, 2, 3, 4, 5 seznamů
• Intimní průvodce sacharidy v ovoci
• Intimní průvodce zdravými tuky
• Intimní průvodce sladidly s nízkým obsahem sacharidů
• Intimní průvodce moukami s nízkým obsahem sacharidů
• Intimní průvodce sacharidy v alkoholu
• Intimní průvodce sacharidy v béžových potravinách
• Intimní průvodce kokosovou moukou vs. mandlovou moukou
• Intimní průvodce sacharidy v ořeších a semenech
• Intimní průvodce sacharidy v omáčkách

Co s vysokým obsahem sacharidů v zelenině?

Osobně žádnou zeleninu nevylučuji, ale jsem si vědom sacharidů v zelenině a počítám s nimi ve své denní dávce. Svým dětem také dovolím jíst zeleninu, jakou mají rády, ale škrobová kořenová zelenina se u nich objevuje mnohem méně než dříve. Moje rodina dává přednost obohacování jídel zeleninou s nižším obsahem sacharidů.

PODÍVEJTE SE! „Ultimátní průvodce sacharidy v zelenině“. Na které si pochutnat, nebo se jí vyhnout, ve snadné fotomřížce. click to Tweet

Jestliže je však nutná přísná kontrola hladiny cukru v krvi, nebo ještě musíte zhubnout, pak je znalost sacharidů v zelenině nutností.

Existují způsoby, jak si stále můžete vychutnat některé druhy zeleniny s vyšším obsahem sacharidů (viz níže uvedené recepty) s několika triky, které z nich udělají zeleninu s nižším obsahem sacharidů. Například si občas dopřejte pastinák, ale pomocí škrabky na zeleninu z něj vytvořte tenké proužky, které pak jemně osmahněte na kokosovém oleji. Díky kokosovému oleji se rychleji a na delší dobu zasytíte a jeden pastinák vám vystačí na dlouho.

Pokud si opravdu chcete pochutnat na zelenině s vyšším obsahem sacharidů, zejména s přáteli a rodinou, abyste se necítili odstrčení nebo abyste potěšili hostitele, dejte si jen malý kousek, opravdu si ho vychutnejte a vychutnejte a nevracejte se pro vteřiny.

Ultimátní průvodce sacharidy v zelenině

Zelenina je plná vlákniny, mikroživin a fytonutrientů. Poskytují nám vitaminy a minerály, kterým se zpracované a obohacené potraviny prostě nemohou přiblížit.

Jedním z argumentů, když se vzdáme celozrnných potravin, je, že budeme mít nedostatek živin a vlákniny. Můj protiargument zní, že jakákoli ztráta vlákniny obohacených živin je více než vykompenzována naším zvýšeným příjmem u zeleniny. Navíc jíme zeleninu se zdravými tuky, díky nimž je chutnější (zejména pro děti) a zlepšuje se vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích A, D, E a K.

Při nízkokalorickém stravování už dávno nejsou sendviče a těstovinová jídla, ale zvyšuje se objem zeleniny. Mnoho vegetariánů, které znám a kteří přešli na LCHF, poznamenalo, že jejich příjem zeleniny prudce vzrostl, jakmile přestali zakládat svá jídla na těstovinách, rýži a celozrnných výrobcích.

Znalost sacharidů v zelenině vám právě umožní informovaný výběr. Jíst skutečné, nezpracované potraviny je základem LCHF.

Kliknutím na některý z obrázků se dostanete přímo na jednotlivé recepty. U receptů, které obsahují maso, jsem uvedla vegetariánské varianty.

Špenát 1 g čistých sacharidů na 100 g

Špenát carbonara lze připravit ze špenátu, stříbrné řepy nebo jakékoli zelené listové zeleniny. Je ochucená slaninou, česnekem a smetanovým sýrem a tvoří neuvěřitelně chutnou a sytou přílohu nebo i hlavní jídlo.

Chcete-li ji udělat vegetariánskou, jednoduše vynechejte slaninu.

Světový salát 2 g čistých sacharidů na 100 g

Pro mě je to dokonalé LCHF jídlo. Kuřecí salát Caesar. Má nízký obsah sacharidů. středně bílkovin a vysoký obsah zdravých tuků z domácí majonézy.

Chcete-li ho udělat vegetariánský, stačí vynechat kuřecí maso a ančovičky. Nahraďte uzeným lososem (pokud jste pescatarián) nebo různými sýry.

Chřest 2 g čistých sacharidů na 100 g

Chřest obalený v prosciuttu a pak obalený v parmazánu je úžasný. Lze je připravit v troubě nebo na grilu. Lze je podávat jako přílohu, předkrm nebo malé hlavní jídlo.

Chcete-li je udělat vegetariánské, jednoduše vynechejte prosciutto a obalte je v jakémkoli sýru, který máte raději.

Avocado 2 g čistých sacharidů na 100 g

Existuje tolik receptů na použití avokáda, jednoduše samotné, plněné tuňákovou majonézou nebo jako moje oblíbené guacamole. Ale než se do některého z nich pustíte, podívejte se na mé video „jak nakrájet avokádo snadným způsobem“. Nikdy jsem nevěděla, že je krájím úplně jinak než všichni moji známí.

Květák 4 g čistých sacharidů na 100 g

Absolutním základem v nízkosacharidové kuchyni je květáková rýže. Ať vám nikdo neříká, že je mdlá, jen ještě nenašel ten správný recept. Já tu svou ráda intenzivně ochutnávám. Na kari ji uvařím v kokosové smetaně a přidám trochu koření, na smažení třeba přidám bylinky nebo tekutinu, která při smažení zeleniny vytéká.

Cuketa 3 g čistých sacharidů na 100 g

Udělali jste už zoodles? Jsou dokonalou náhradou těstovin. Díky obsahu výživných látek a vlákniny jsou tyto stužky tak lahodné v boloňských špagetách s nízkým obsahem sacharidů. Další recept s nízkým obsahem sacharidů, který musíte vyzkoušet.

Kale 4 g čistých sacharidů na 100 g

Kale pesto je super způsob, jak využít hojnost bazalky a kapusty ze zahrady. Všestranně použitelné jako dip nebo rozmíchané v nudlích.

Bruselská kapusta 5 g čistých sacharidů na 100 g

Kdo by nemiloval zvuk máslové růžičkové kapusty se slaninou? Je tam nádech pomeranče a vlašských ořechů (obojí je nepovinné), ale díky tomu se nejeden odpůrce růžičkové kapusty změnil v jejího konvertitu.

Chcete-li, aby byla vegetariánská, vynechejte slaninu a přidejte místo ní česnek.

Dýně 6 g čistých sacharidů na 100 g

Polévka se slaninou a dýní je skvělým zahřívacím jídlem na zimu. Stačí vše hodit do pomalého hrnce a po příchodu domů je večeře hotová. Díky kokosovému krému je tato polévka obzvlášť sytá.

Chcete-li připravit vegetariánskou verzi, nepřidávejte slaninu, ale použijte navíc zeleninový vývar, česnek a muškátový oříšek na dochucení.

Řepa 7 g čistých sacharidů na 100 g

Ačkoli je řepa kořenová zelenina a pro mnohé je považována za příliš vysokou, já ji ráda používám, aby dodala salátům úžasné barvy. Když k ní přidáte spoustu sýra a vlašských ořechů, může se klidně stát hlavním jídlem.

Pórek 12 g čistých sacharidů na 100 g

Pórek má vysoký obsah sacharidů, ale když ho budete podávat jako malou přílohu zalitou smetanou a česnekem, nebudete se moci přejíst. Tohle je můj naprosto nejoblíbenější způsob, jak si vychutnat pórek.