Publikováno 17.10.2019 v rubrice Zdraví seniorů
S přibývajícími léty může být těžké získat všechny potřebné vitamíny a minerály na palubě, a právě zde mohou být prospěšné zdravotní doplňky.
V ideálním světě byste všechny potřebné živiny získali z potravy, ale to není vždy možné. Také s přibývajícím věkem budete potřebovat více určitých vitamínů a minerálů. Některé doplňky posílí vaše kosti, zatímco některé zmírní bolesti kloubů, takže je důležité mít široký sortiment.
Proč jsou tedy vitamíny tak důležité?
Co jsou to vitamíny?
Vitamíny jsou složky, které vaše tělo potřebuje, aby bylo zdravé a dobře fungovalo. Tyto látky lze nalézt v potravinách, ale také ve formě doplňků stravy. To, co vám nedodají přijímané potraviny, zajistí doplňky stravy.
Dělí se na 2 typy:
- Vitaminy rozpustné v tucích
- Vitaminy rozpustné ve vodě
Existuje 13 základních vitaminů a 4 z nich (vitaminy A, D, E a K) jsou rozpustné v tucích. Zbylé (vitaminy B-komplexu a C) jsou všechny rozpustné ve vodě.
Vitaminy jsou životně důležité pro normální růst, funkci a vývoj buněk.
Dostatek vitaminů může být pro vaše zdraví vyloženě nebezpečný, což platí dvojnásob v době, kdy se blížíte ke zlatému věku. Zde jsou vitaminy, kterým byste měli s přibývajícím věkem věnovat zvýšenou pozornost:
Klíčové vitamíny ve stáří
- Vitamin A (retinol)
- Vitamin B12 (kobalamin)
- Vitamin C
- Vitamin D
Vitamin A (retinol)
Tento vitamin pomáhá při růstu buněk a tvorbě silných kostí a zubů. Vitamin A je také důležitý pro váš zrak a pro udržení zdravé pokožky.
Vitamin A se skládá ze 2 sloučenin:
- Retinoid: Najdete ho v mase, mléce a dalších mléčných výrobcích
- Beta-karoten: Beta-karoten se nachází ve žlutooranžových potravinách, jako jsou meruňky, mrkev, mango, pomeranče, dýně a sladké brambory, a také v zelené listové zelenině. Nedostatek vitaminu A může vést ke slepotě a suchosti očí.
Pokud si myslíte, že nepřijímáte dostatek vitaminu A, poraďte se se svým lékařem o jeho doplnění.
Vitamin B12 (kobalamin)
Vitamin B12 je jediný vitamin rozpustný ve vodě. Je dlouho skladován v játrech, dokud ho tělo nepotřebuje.
Hraje důležitou roli při tvorbě červených krvinek, buněčném metabolismu a syntéze DNA. Při příliš malém množství kobalaminu v těle může dojít k anémii.
B12 je důležitý pro tvorbu červených krvinek a DNA a také pro udržení zdravé funkce nervů.
Jelikož se s přibývajícím věkem hůře vstřebává vitamin B12 z potravy, může se stát, že ho nepřijímáte dostatek, i když jíte všechny správné potraviny.
Sdělte svému lékaři všechny své případné obavy a zmiňte se o doplňcích vitaminu B12.
Vitamin C
Přestože je užívání doplňků vitamínu C k zahnání kašle a nachlazení populární, vyplatí se to?
Všeobecně řečeno, ne tak docela. Pokud budete jíst dostatek ovoce a zeleniny, mělo by vám to zajistit veškerý potřebný vitamin C přirozenou cestou.
Střílejte na doporučených 5 denních porcí ovoce a zeleniny. Jezte hodně citrusových plodů. Skvělým zdrojem vitaminu C, silného antioxidantu, je také mango a jahody.
Vitamin D
Sluneční světlo je vydatným zdrojem vitaminu D, ale možná teď, když jste starší, nechodíte ven tak často, jak byste chtěli.
Nedostatek vitaminu D může vést k Rickettsově chorobě kostí, kdy budete trpět oslabenými a měkkými kostmi.
Vitamin D pomáhá tělu účinněji vstřebávat další živiny, zejména vápník. To pomáhá předcházet osteoporóze a dalším problémům s kostmi.
Některé předběžné výzkumy také ukazují, že vitamin D by mohl pomoci zmírnit některá chronická onemocnění, jako je roztroušená skleróza, revmatoidní artritida, diabetes 1. typu a autoimunitní onemocnění.
Vaše kůže se stává méně efektivní při produkci potřebných vitamínů ze slunečního záření, takže doplňky stravy mohou být užitečné i pro překlenutí této mezery.
Co tedy ještě může být prospěšné, když stárnete?
Další zdravotní doplňky
Teď jste se přesvědčili o významu některých klíčových vitamínů s přibývajícím věkem, co další minerály a živiny?
Vápník
Vápník hraje s přibývajícím věkem zásadní roli, protože hraje klíčovou roli při stavbě a posilování kostí.
Tento minerál také reguluje svalové kontrakce a udržuje srážlivost krve.
Jestliže jste křehcí a pohybujete se doma, jste vystaveni zvýšenému riziku pádů a zlomenin.
Přestože mohou být doplňky vápníku účinné, vždy byste se měli před zahájením užívání tablet poradit se svým lékařem. Pokud na ně narazíte sami, můžete si jich vzít příliš mnoho, což může vést k bolestem žaludku a průjmu.
Pokud denně sníte 2 až 4 porce mléčných výrobků, měli byste být schopni přijmout dostatek vápníku na palubě bez doplňků.
Mezi dobré zdroje patří např:
- Chléb
- Sýr
- Ryba
- Zelená listová zelenina
- Mléko
- Ořechy
- Sójové boby
Hořčík
Jak stárnete, vaše tělo se snaží vstřebávat hořčík tak efektivně jako dříve. Některé léky do toho zasahují a ještě to zhoršují.
Hořčík najdete v zelené listové zelenině, hnědé rýži, ořeších, mase, rybách a mléčných výrobcích.
Průměrný muž potřebuje 300 mg hořčíku denně. Ženám stačí 270 mg. Pro většinu lidí by to mělo být dostatečně snadné udržet bez zavádění doplňků stravy.
Přesto, pokud se obáváte, že se vám nedaří konzumovat dostatek potravin bohatých na hořčík, stojí za to alespoň zvážit jeho doplnění. Jako vždy se poraďte se svým lékařem.
Omega-3 tuky
Tyto mastné kyseliny se přirozeně vyskytují v potravinách a pomáhají zmírňovat mnohé příznaky spojené se stárnutím.
Omega-3 tuky mohou být užitečné, pokud trpíte revmatoidní artritidou, a mohou také zpomalit postup AMD (věkem podmíněné makulární degenerace).
Pokud dokážete každý týden sníst několik porcí ryb – zejména lososa, sardinek, tuňáka a makrely – bez problémů dosáhnete doporučeného množství.
Pokud se vám nedaří jíst takové množství tučných ryb a potřebujete pomocnou ruku, prozkoumejte s lékařem možnosti jejich doplňování.
Glukosamin
Glukosamin je aminokyselina, která se nachází v kloubech.
Pokud se rozhodnete doplněk užívat, možná zjistíte, že se pojivové tkáně a klouby uvolní, pokud vám dělaly problémy.
Nečekejte zde zázračný lék, účinek bude nepatrný a měli byste si nejprve nechat potvrdit od lékaře.
Draslík
Abyste si udrželi co nejsilnější kosti, potřebujete dostatek draslíku.
Draslík pomáhá s funkcí buněk a může také snižovat vysoký krevní tlak a možnost vzniku ledvinových kamenů.
Špatnou zprávou je, že mnoho starších Američanů nepřijímá denně potřebných 4700 mg draslíku.
Nejlepším přirozeným zdrojem draslíku je ovoce a zelenina, přičemž jako silné zdroje se osvědčily banány, brambory, švestky a sušené švestky.
Příjem příliš velkého množství draslíku však může být nebezpečný, proto se před zahájením léčby draslíkem poraďte se svým lékařem.
Vláknina
Dostatečný příjem vlákniny je nezbytný pro bezproblémový pohyb potravy trávicím traktem.
Plnohodnotné fazole, obiloviny, ovoce a zelenina jsou plné vlákniny a ochrana před srdečními chorobami je jen jednou z výhod stravy bohaté na vlákninu.
Průměrný starší Američan bohužel přijímá jen asi polovinu vlákniny, kterou potřebuje.
Doplňky stravy mohou vyplnit mezeru, která zůstává ve stravě bez dostatku čerstvého ovoce a zeleniny, proto v případě potřeby zakročte.
Železo
Minerál železo plní několik klíčových rolí včetně tvorby červených krvinek, které roznášejí krev po těle. Většina lidí zvládne získat veškeré potřebné množství železa z běžné stravy.
Pokud stárnete, neměli byste železo běžně doplňovat pomocí doplňků, pokud si nejste jisti, že máte jeho nedostatek. Vzhledem k tomu, že nedostatek železa u osob starších 50 let je často indikátorem základních zdravotních problémů, promluvte si o případných obavách v této oblasti se svým lékařem dříve, než sáhnete po doplňcích stravy.
Co dělat dál
Vitamíny a minerály jsou s přibývajícím věkem ještě důležitější než kdykoli předtím, a pokud jich nezískáváte dostatek prostřednictvím stravy, mohou vám je doplnit doplňky stravy.
Co když se dostáváte do fáze, kdy je pro vás obtížné postarat se správně o své stravovací potřeby? Kontaktujte nás ve společnosti Landmark Senior Living a my vás rádi provedeme naším domem s pečovatelskou službou v Beverly. Dostanete veškerou pomoc, kterou potřebujete, a přitom si zachováte svou nezávislost. Co víc si můžete přát?