Vědci se shodují:

Pokud se cítíte ospalí a chcete se probudit – a máte zhruba 20 minut času, než budete muset být plně bdělí – měli byste něco vyzkoušet. Je to účinnější než vypít šálek kávy nebo si rychle zdřímnout.

Je to vypití šálku kávy a pak si rychle zdřímnout. Říká se tomu kávový spánek.

Může to znít bláznivě: tradiční názor je, že kofein narušuje spánek. Pokud si však bezprostředně před zdřímnutím dáte kofein a spíte maximálně 20 minut, můžete využít zvláštnosti ve způsobu, jakým spánek i kofein ovlivňují váš mozek, a maximalizovat tak bdělost. Zde je vědecký základ této myšlenky.

Jak funguje kávový spánek

Chcete-li pochopit kávový spánek, musíte pochopit, jak na vás působí kofein. Poté, co se vstřebá v tenkém střevě a přejde do krevního oběhu, přejde do mozku. Tam zapadne do receptorů, které jsou normálně zaplněny podobně tvarovanou molekulou zvanou adenosin.

Adenosin je vedlejší produkt mozkové činnosti, a když se nahromadí v dostatečně vysokém množství, zapojí se do těchto receptorů a způsobí, že se cítíte unavení. Když však kofein receptory zablokuje, není toho schopen. Jak píše Stephen R. Braun v knize Buzz: The Science and Lore of Alcohol and Caffeine, je to jako „položit špalek dřeva pod jeden z hlavních brzdových pedálů mozku.“

No, kofein neblokuje každý jednotlivý adenosinový receptor – soupeří s adenosinem o tato místa, některá zaplní, ale jiná ne.

Ale v tom je ten trik kávového šlofíku: spánek přirozeně odstraňuje adenosin z mozku. Pokud si zdřímnete déle než 15 nebo 20 minut, váš mozek se s větší pravděpodobností dostane do hlubších fází spánku, ze kterých je třeba se nějakou dobu zotavovat. Kratší zdřímnutí však zpravidla nevede k této takzvané „spánkové setrvačnosti“ – a kofeinu stejně trvá přibližně 20 minut, než se dostane do trávicího traktu a krevního oběhu.

Pokud si tedy zdřímnete na oněch 20 minut, snížíte hladinu adenosinu právě včas, aby kofein mohl začít působit. Kofein bude mít méně adenosinu, s nímž bude muset soupeřit, a bude tak ještě účinnější v tom, aby vás učinil bdělými.

Experimenty ukazují, že kávové zdřímnutí je lepší než káva nebo spánek

Vědci přímo nepozorovali, co se děje v mozku po kávovém zdřímnutí – vše vychází z jejich poznatků o tom, jak kofein, adenosin a spánek ovlivňují mozek každý nezávisle.

Přímo však pozorovali účinky kávových šlofíků a experimenty ukázaly, že jsou při maximalizaci bdělosti účinnější než samotná káva nebo šlofíky.

V několika různých studiích vědci z Loughborough University ve Velké Británii zjistili, že když si unavení účastníci dali patnáctiminutový kávový šlofík, dopustili se v simulátoru řízení méně chyb, než když dostali pouze kávu nebo si pouze zdřímli (nebo dostali placebo bez kofeinu). To platilo i v případě, že měli problémy s usínáním a během oněch 15 minut jen leželi v polospánku v posteli.

Jedna japonská studie mezitím zjistila, že lidé, kteří si před sérií paměťových testů zdřímli s kofeinem, si v nich vedli výrazně lépe než lidé, kteří si pouze zdřímli nebo si zdřímli a poté si umyli obličej nebo si nechali do očí svítit jasným světlem. Subjektivně se také hodnotili jako méně unavení.

Zajímavé je, že existují dokonce určité důkazy o tom, že kofeinové zdřímnutí může lidem pomoci vydržet relativně dlouhou dobu bez pořádného spánku. V rámci jedné studie absolvovalo 24 mladých mužů 24hodinový pobyt bez řádného spánku, přičemž si pouze krátce zdřímli. Dvanáct z nich, kterým bylo podáváno pouze placebo, dosáhlo výrazně horších výsledků v řadě testů poznávacích schopností ve srovnání s výchozími výsledky. Dvanáct dalších, kteří si před zdřímnutím dopřáli kofein, dosáhlo po celý den zhruba stejných výsledků jako v základním testu.

Jak si zdřímnout při kávě

Zdřímnutí při kávě je celkem jednoduché. Nejprve se napijte kávy. Teoreticky byste mohli vypít i jiný kofeinový nápoj, ale čaj a limonády mají obecně mnohem méně kofeinu než káva a energetické nápoje jsou nechutné. Zde je dobrá databáze množství kofeinu v mnoha druzích nápojů.

Kávu musíte vypít rychle, abyste měli slušně dlouhou dobu na spánek, protože prochází trávicím traktem a dostává se do krevního oběhu. Pokud je pro vás těžké vypít rychle velké množství horké kávy, dobrou volbou může být ledová káva nebo espresso.

Hned po dopití se snažte jít spát. Nebojte se, pokud to nepůjde snadno – už jen dosažení klidné fáze polospánku může být užitečné.

Nakonec se ujistěte, že jste se probudili do 20 minut, abyste se nedostali do hlubších fází spánku a byli vzhůru, když kofein teprve začíná působit na váš mozek.

Voilà: dokonalý kávový spánek.