Vitamín D3, vitamín D, cholekalciferol nebo prostě sluneční vitamín: ať už mu říkáte jakkoli, pokud chcete zůstat zdraví a fit, je tento vitamín pro vaše tělo jednou z nejdůležitějších živin. Jaké další výhody však tento vitamin přináší a jak se můžete vyhnout jeho nedostatku?
Zde vám odpovíme na následující otázky:
Co je to vitamin D? Jak vzniká nedostatek vitaminu D?
Na podzim a v zimě, kdy se dny zkracují a slunce málokdy vykoukne skrz mraky, se zhoršuje naše nálada i zdraví. Pravděpodobně jste již slyšeli o „zimním blues“ nebo sezónní depresi. Jednou z příčin může být nedostatek vitaminu D.
Vitamín D má mezi vitamíny zvláštní postavení; vaše tělo si ho dokáže vyrobit ze slunečního záření na kůži (UVB paprsky). Ve skutečnosti – překvapivě – je vitamin D ve skutečnosti prohormon neboli látka, kterou vaše tělo přeměňuje na hormon, nikoliv na vitamin. Vitamin D můžete vstřebávat také prostřednictvím potravin, které jíte, ale nedostanete ho tolik, abyste zabránili jeho nedostatku.
Sluneční vitamin reguluje metabolismus vápníku a fosfátů, a proto je důležitý pro stavbu kostí. Kromě toho se podílí na řadě metabolických procesů v těle a může pomáhat budovat svalovou sílu. Vitamin D se ukládá především ve svalech a tukových tkáních, malé množství se nachází také v játrech.
Naštěstí je celková zásobní kapacita poměrně vysoká a vaše tělo z ní může v zimě čerpat.
Dobré vědět:
Nedostatek vitaminu D3 není neobvyklý na severní polokouli a v místech s dlouhou a tmavou zimou. U některých lidí však vzniká nedostatek vitaminu D i v létě, přestože je slunce silnější. Jak je to možné? Když je nepříjemné horko, spousta lidí raději zůstává doma v klimatizaci, než aby v poledne vyšli z domu.
Příznaky nedostatku vitaminu D jsou velmi neurčité, a proto si jich mnoho lidí často nevšimne. Na nedostatek vitaminu D však mohou poukazovat následující problémy:
- Únava
- Pokles výkonnosti
- Nespavost
- Náchylnost k infekcím
- Svalová slabost
- Špatně se hojící rány
- Závratě
- Bolesti hlavy
Kolik vitaminu D potřebuji, abych byl zdravý?
Zdravá hladina vitaminu D se pohybuje mezi 40 a 80 ng/ml. Nechávejte si hladinu vitaminu D v krvi pravidelně kontrolovat lékařem (nejen v zimě). Budete tak na bezpečné straně a můžete dostatečně včas řešit nedostatek.
Jak si mohu zajistit dostatek vitaminu D?
- Na jaře a v létě choďte třikrát až čtyřikrát týdně asi na 15 minut na slunce (bez opalovacího krému), abyste tělu dodali tento důležitý vitamin. Pokud strávíte na slunci více než 15 minut, je důležité použít opalovací krém, abyste ochránili svou pokožku.
- Slunce v zimě je příliš slabé na to, aby si vaše tělo vytvořilo dostatečné množství vitaminu D, ale lze si ho uložit. Zásoby vitaminu D pomáhají udržovat jeho hladinu po celou zimu.
- Mnoho lidí musí užívat doplňky stravy, aby předešli nedostatku vitaminu D. Je důležité, aby vám lékař zkontroloval hladinu vitaminu D v krvi; výsledky krevního testu mu pomohou rozhodnout, který doplněk stravy má pro vás smysl.
Jak se lidé léčí při nedostatku vitaminu D?
Pokud lékař při krevním testu zjistí nedostatek vitaminu D, předepíše vám na několik týdnů vysokou dávku doplňků stravy s vitaminem D. V případě, že lékař zjistí nedostatek vitaminu D, předepíše vám na několik týdnů vysokou dávku doplňků stravy s vitaminem D. Tím se doplní vaše prázdné zásoby vitaminu D. Poté vám bude předpis snížen na udržovací dávku. Cílem je udržet zdravou hladinu vitaminu D ve vašem těle.
Co byste měli vědět:
Tato živina patří mezi vitaminy rozpustné v tucích (spolu s vitaminy A, E a K). To znamená, že se může vstřebávat do krve pouze v kombinaci s tukem. Proto byste měli doplňky stravy s vitaminem D vždy konzumovat s nějakým druhem tuku (sýr, ořechy, avokádo, kvalitní rostlinný olej). Pokud užíváte kapky s vitaminem D, nemusíte si s tím obvykle dělat starosti, protože ty, které dostanete v obchodě, jsou na bázi oleje (obvykle kokosového). Příznivé je také užívání s vitaminem K.(1) Dbejte na to, abyste měli dostatek hořčíku – i ten může pomoci zlepšit stav vitaminu D.(2)
Které potraviny jsou bohaté na vitamin D?
Pokud chcete zvýšit vstřebávání vitaminu D, zařaďte do svého jídelníčku následující potraviny:
- Vejce: Uvařená natvrdo, v omeletě nebo na slunci: nejenže mají vysoký obsah bílkovin, ale také téměř všechny vitamíny, které potřebujeme, a obzvláště vysoký obsah vitamínu D.
- Mléčné výrobky: Víte, že vitamin D zvyšuje vstřebávání vápníku? Pokud do svého jídelníčku zařadíte kravské mléko, zabijete dvě mouchy jednou ranou.
- Ryby: Tlusté ryby (např. sleď) jsou skvělým zdrojem vitaminu D a esenciálních omega 3 mastných kyselin. Tip:
- Houby : Houby, zejména hříbky, mají přirozeně vysoký obsah vitaminu D, a proto jsou vhodnou volbou pro vegany.
Věděli jste, že
Nedostatek vitaminu D je velmi častý a měli byste ho brát vážně. Proto některé země (např. Finsko) nabízejí potraviny, jako je mléko nebo máslo, obohacené o vitamin D, aby se snížil velký počet případů jeho nedostatku.3)
Jaký přínos má vitamin D pro mé tělo?
- Důležitý pro zdraví kostí
Vitamin D je nesmírně důležitý pro vývoj a posílení kostí. Se zvyšující se hladinou v krvi klesá riziko zlomenin kostí. Vitamin D také snižuje riziko osteoporózy ve stáří. - Silnější svaly s vitaminem D
Studie prokázaly, že doplňky vitaminu D mohou zlepšit svalovou sílu. Metaanalýza osmi studií publikovaná v Curychu v roce 2009 ukázala, že u seniorů, kteří pravidelně užívali doplňky vitaminu D, se riziko pádu snížilo o 19 %. Výsledky výzkumu také ukázaly, že u závodních sportovců, kteří pravidelně užívali kombinaci vitaminu D a vitaminu K, došlo ke zlepšení svalové síly a výkonnosti.
***