08. září 2018
Jedení zdravé stravy ne vždy stačí k boji s vysokou hladinou cholesterolu. Pokud ještě nekonzumujete potraviny, které snižují hladinu cholesterolu, může vám tato představa připadat skličující. Budete muset provést některé zásadní změny, ale neobětujete kvalitu ani chuť. Jedinou obětí bude váš vysoký cholesterol.
Na boj s cholesterolem je zaměřeno více diet, například DASH, TLC, středomořská a další. Jejich společnými složkami jsou potraviny s nízkým obsahem cholesterolu, tuky zdravé pro srdce a málo masa nebo vůbec žádné maso.
Přirozeně snižte svůj cholesterol
Vyváženost je nutná při výběru jakékoliv diety, ale stejně důležitá je i pestrost, aby vaše tělo dostalo dostatek živin. Například zaplnění talíře zeleninou je dobrým zvykem, který je třeba začít dodržovat. Nejenže získáte správné živiny, ale také zvýšíte příjem vlákniny. Možná dokonce zhubnete a dojde ke snížení zánětů.
Nápady na jídelníček pro snížení cholesterolu
Nápady na snídaně:
– 1/2 cm neslazené quinoy nebo ovesných vloček; vařené nebo neslazené vločky s odtučněným mlékem.
– Celozrnný toast posypaný mandlovým máslem, skořicí a nasekanými mandlemi.
– Vaječná omeleta z bílků obložená restovanou zeleninou
Podávejte se zralým plantainem nebo oblíbeným ovocem a neslazeným zeleným čajem s čerstvým citronem.
Oběd:
– 2 šálky římského salátu a baby špenátu
– ½ c cizrny, kuřecí prsa nakrájená na kostičky nebo tuňák
– ¼ plátku avokáda
– čerstvá zelenina dle vlastního výběru
– 2 lžíce nízkotučného sýra
Salát přelijte zálivkou zdravou pro srdce, která obsahuje olivový, slunečnicový nebo jiný rostlinný olej. Balzamikový ocet a ocet z červeného vína jsou také vynikajícími doplňky k domácím dresinkům.
Chcete si raději dát přenosnější oběd? Vyzkoušejte zeleninový wrap tak, že celozrnnou tortillu potřete dvěma lžícemi humusu. Před rozetřením na tortillu smíchejte vybranou zeleninu a zeleninu v misce. Jednoduše ji zabalte a můžete vyrazit.
Večeře:
– 3 unce lososa, tuňáka, tresky, tofu nebo libových kuřecích prsou*
– 1 c libovolné zeleniny vařené v páře s olivovým olejem a citronem
– ½ c vařené hnědé rýže, quinoy nebo soba nudlí
– Zelený salát
*Vyhněte se orgánovému masu, které obsahuje velké množství cholesterolu.
Svačiny:
– Pražená cizrna
– Kapustové chipsy
– Ořechy a semínka se sníženým obsahem sodíku
– Celozrnné krekry
– Čerstvé ovoce, jako jsou jablka, pomeranče nebo bobulovité ovoce
– Čerstvá zelenina, jako je baby mrkev, paprika, brokolice a květák
Svačiny pomáhají přečkat dobu do jídla a stabilizují hladinu cukru v krvi, což může vést k přejídání. Můžete také zavést bílkoviny, například 1 unci sýra se sníženým obsahem tuku.
Tipy na jídlo
Kromě smažení se při přípravě jídla hodí jakýkoli způsob vaření. Smažení na pánvi by mělo být omezeno na minimum a nezapomeňte vybírat oleje zdravé pro srdce.
Tyto koření neobsahují cholesterol a zpestří vaše jídla a doporučujeme je hojně používat. Měli byste však omezit příjem soli a hledat alternativy k soli, například citronovou šťávu, která zvýrazní chuť bez zvýšení obsahu sodíku.
Další možnosti
Je celková úprava jídelníčku příliš? Možná již konzumujete dobře sestavenou stravu, ale chcete další nápady na udržení nebo snížení hladiny cholesterolu. Místo svých nezdravých favoritů se můžete rozhodnout pro tyto potraviny, které snižují hladinu cholesterolu a uvolňují tepny.
Potraviny, které snižují cholesterol:
– Olivový, avokádový a slunečnicový olej místo rostlinných olejů, margarínů, nebo máslo
– Pastinák místo mrkve
– Mandlové máslo místo arašídového másla
– Soba nebo celozrnné nudle místo běžných bílých těstovin
– Hnědá rýže místo bílé rýže
– Quinoa místo bílé rýže
– Libové maso zbavené viditelného tuku místo vaření. s tukem nebo kůží
– Vaječné bílky místo celých vajec
– Hummus místo dipů ze zakysané smetany
– Zeleninové chipsy místo bramborových lupínků
Tyto malé změny mohou mít obrovský vliv na hladinu cholesterolu, aniž by snižovaly hladinu dobrého cholesterolu nebo aniž byste museli přinášet velké oběti. Změny týkající se masa mohou být pro některé lidi nejtěžší, ale není nemožné snížit jeho příjem nebo se ho vzdát.
Faktory spojené s vysokou hladinou cholesterolu
Strava je hlavní příčinou vysoké hladiny cholesterolu. Potraviny, které jíte, by měly vaše tělo vyživovat. Pokud jste jedním z mnoha lidí, kteří trpí vysokou hladinou cholesterolu, trápí vás cholesterol nebo máte srdeční onemocnění, možná vás překvapí, jakou roli hraje vaše každodenní strava. Jednoduché změny, jako je zařazení potravin, které snižují hladinu cholesterolu, vám mohou pomoci dosáhnout optimálního zdraví a hladiny cholesterolu.
Další příčiny:
– kouření
– sedavý způsob života
– dědičnost
– věk
– rasa
– hmotnost
Strava s nízkým obsahem cholesterolu se skládá z potravin s přirozeně nižším obsahem cholesterolu. Pokud jste vystaveni vysokému riziku nebo v současné době trpíte srdečním onemocněním, měli byste se snažit nepřijímat více než 200 mg cholesterolu v potravě denně. Poraďte se se svým lékařem, aby určil denní příjem cholesterolu vhodný právě pro vás.
Časté chyby
Jednou z chyb, které se lidé mohou dopustit, je úplné odstranění cholesterolu ze stravy. Vaše tělo cholesterol potřebuje. Mezi vedlejší účinky může patřit úzkost, deprese a možné zvýšení rizika rakoviny.
Druhou chybou je ignorování rozpustné vlákniny. Ta zabraňuje tělu vstřebávat cholesterol.
Potraviny, které snižují hladinu cholesterolu, nemusí být mdlé nebo nudné. Místo toho, abyste se soustředili na to, co nemůžete jíst, zaměřte se na všechny zábavné způsoby, jak si můžete jídlo vychutnat. Experimentujte s novými chutěmi, potravinami a zeleninou. Udržujte si pozitivní myšlení, protože jíte nejen kvůli cholesterolu, ale i kvůli svému srdci.
.