Když jde o hubnutí, lidé často chtějí znát nejlepší způsob, jak shodit přebytečná kila – a není nouze o módní diety nebo fitness šílenství, které tvrdí, že znají „tajemství“ odbourávání tuků. Jedna teorie dokonce tvrdí, že cvičení při zhruba 60 % maximální tepové frekvence přivede naše tělo do takzvané „zóny spalování tuků“, která je pro hubnutí optimální.
Ale existuje vůbec tato „zóna spalování tuků“?
Nejprve je důležité pochopit něco málo o našem metabolismu. I kdybychom celý den seděli u pracovního stolu, naše tělo stále potřebuje „palivo“, aby uspokojilo energetické potřeby. Tato energie pochází ze sacharidů, bílkovin, tuků a fosfátů. Rychlost, s jakou je využíváme, a množství, které máme k dispozici, se však u různých lidí liší. Závisí to na řadě faktorů, jako je příjem potravy, věk, pohlaví a to, jak intenzivně nebo často cvičíme.
Všeobecně platí, že cvičení s nižší intenzitou – jako je vytrvalá chůze nebo lehký běh – nevyžaduje od našich svalů takovou námahu jako například sprint. To znamená, že množství energie, které tělo potřebuje, je nižší, takže přísun energie pochází převážně z tuků.
S rostoucí intenzitou cvičení se však tuky nemohou metabolizovat dostatečně rychle, aby pokryly zvýšenou potřebu energie. Tělo tedy začne využívat sacharidy, protože ty lze metabolizovat rychleji. To znamená, že skutečně existuje intenzita cvičení, kdy jsou tuky převažujícím zdrojem energie.
Na dolním konci tohoto spektra se nachází náš klidový stav. Zde je počet kalorií, které naše tělo potřebuje ke svému fungování, značně nízký, takže tělo metabolizuje především tuky, které využívá k získávání energie. To znamená, že potenciální „zóna“ pro metabolismus tuků se nachází mezi klidovým stavem a úrovní intenzity cvičení, kdy se dominantním zdrojem energie (z hlediska procentuálního podílu na energetické potřebě) stávají sacharidy.
Jedná se však o široké rozmezí, které leží mezi klidovou tepovou frekvencí kolem 70 tepů za minutu až po přibližně 160 tepů za minutu při středně náročném cvičení (například při jízdě na kole konstantní rychlostí, kdy je udržení rozhovoru náročné), kdy dochází k přechodu od využívání tuků k sacharidům pro energii.
Problém s takto širokou zónou spočívá v tom, že cvičící osoba by nemusela nutně optimalizovat svou schopnost metabolizovat tuky, protože se zvyšující se intenzitou cvičení dochází k postupné změně poměru tuků a sacharidů, které vaše tělo využívá k získávání energie.
Zóna spalování tuků
Jak tedy můžeme vědět, ve kterém okamžiku naše tělo přejde od využívání tuků k jiným palivům pro energii? Jedním z přístupů, který vědci používají, je posouzení toho, kolik tuku je využíváno pro energii při různých intenzitách cvičení.
Měřením toho, kolik vzduchu člověk vyloučí během cvičebního testu, který se postupně ztěžuje, byli fyziologové schopni vypočítat relativní příspěvek tuků a sacharidů k uspokojení potřeby cvičení při různých intenzitách. Nejvyšší množství spáleného tuku se nazývá „maximální míra oxidace tuků“ (neboli MFO) a intenzita, při které k ní dochází, se označuje jako „FATmax“.
Od doby, kdy byla tato metoda poprvé použita vědci, studie ukázaly, že se zvyšující se intenzitou z přibližně 40-70 % VO₂ max – což je maximální množství kyslíku, které může člověk během cvičení využít – dochází ke zvýšení míry využití sacharidů a tuků. Míra spalování tuků začíná při vyšších intenzitách klesat, protože tělo potřebuje energii rychleji.
Bylo prokázáno, že takzvaná „zóna spalování tuků“ se vyskytuje kdekoli mezi přibližně 50-72 % VO₂ max člověka. Schopnost spalovat tuky je však také založena na genetice, přičemž studie ukazují, že tato zóna spalování tuků bude pravděpodobně nižší u lidí s nadváhou nebo obézních – přibližně 24-46 % jejich VO₂ maxima – a vyšší u vytrvalostních sportovců.
Dalším bodem, který je třeba zvážit, je, kolik tuků během cvičení skutečně spálíme (pokud to vyjádříme v gramech za minutu). Odpověď zní: překvapivě málo. Dokonce i ve studiích se sportovci při FATmax účastníci spálili v průměru jen pouhých 0,5 gramu tuku za minutu. To by odpovídalo přibližně 30 gramům tuku za hodinu.
U průměrného člověka je to zřejmě ještě méně, a to v rozmezí 0,1 až 0,4 gramu tuku za minutu. Pro představu, jedna libra tuku váží přibližně 454 gramů. Ačkoli tedy trénink v této zóně spalování tuků pomůže při odbourávání tuků, může to také pomoci vysvětlit, proč některým lidem trvá déle, než se zbaví tuků prostřednictvím cvičení.
Existují však důkazy, že dodržování určitých diet (jako je přerušovaný půst nebo ketogenní dieta s vysokým obsahem tuku) a delší cvičení mohou zvýšit skutečné množství tuku, které spálíme.
Možná je na čase přestat považovat „spalování tuků“ za „zónu“, ale spíše za individualizovaný „sweet spot“, který lze využít k optimalizaci našeho cvičebního režimu, abychom zhubli. Pravidelná fyzická aktivita v okolí tohoto „sladkého bodu“ (který se obvykle vyskytuje při nízkém až středním pocitu námahy, například 30-60 % maximální námahy nebo při vnímané úrovni námahy jedna až čtyři z deseti) pravděpodobně zlepší účinnost našeho těla při využívání tuků na energii – a promítne se do nižšího celkového procenta tělesného tuku.
Získejte každý den do své e-mailové schránky nejnovější zprávy a analýzy přímo od odborníků. Připojte se ke statisícům lidí, kteří důvěřují odborníkům, a přihlaste se k odběru našeho newsletteru.