Her er 10 CrossFit Kids-træninger, der er designet til at blive udført derhjemme med begrænset udstyr (sportsbolde, bøger, koste osv.) Forhåbentlig er de et udgangspunkt for dig til at skabe dit eget vellykkede fjerntræningsprogram for børn. Det vigtigste at huske er at holde bevægelserne enkle og sjove, og at justere dine forventninger med hensyn til færdigheder, opmærksomhedsspændvidde og evne til at følge stikord, især med yngre børn. En særlig tak til CrossFit Kids Coach Steph Vetro (@stephvisme) for at bidrage med nogle af hendes favorit WODs for børn.
Up the Mountain, Down the Mountain
Udstyr: Bodyweight
12 min. EMOM
40 Mountain climbers
10 Snake ups
30 Jumping lunges
10 Sit ups
20 Ski jumps
:20 sek Hollow rock hold
Rest 2 min.
Jump Around
Equipment: Ben
5 runder
Fuldfør hver serie af bevægelser 5 gange
1 jumping squat til 2 jumping lunges til 1 burpee
Rest 1 min.
1 jumping jack til 1 burpee til 1 squat jump
Rest 1 min.
1 broad jump til 1 squat jump til 1 backwards jump
Workout Zoo
Udstyr: Lette håndvægte (2 små vandflasker eller dåsevarer kan også fungere)
3 runder
:20 sek. Bear Crawl
20 Bunny Hops på plads
10 Inchworms
20 Frog Jumps på plads
:20 sek. Duck Walk
:20 sek. Sælkrybning (brug kun armene til at trække kroppen fremad)
20 sommerfuglespark
:20 sek. Crab Walk
10 Flamingo Curls (dumbbell curls med et bøjet ben hævet, 5 i hvert ben)
Superhelte!
Udstyr: 1 håndvægt/plade/stor bog/reserve Captain America-skjold
3 runder
Hver runde afsluttes med en anden :30 sek. Bevægelse
12 Spider-Man klatrer
6 Captain America skjold vridninger
12 Black Widow cossack squats
6 Wonder Woman squat broad jumps
12 Iron-Man push ups
6 Supergirl cartwheels
12 Aquaman scissor kicks
6 The Wasp star jumps
Runde 1 – :30 sek. Superman hold
Runde 2 – :30 sek. Hulk slår
Runde 3 – :30 sek. Flash high knees
Don’t Drop the Drink!
Equipment: 1 (lukket) beholder med væske
8 EMOM
2 squats
4 halos (sæt dig på hug og cirkulér rundt om hovedet med drikken)
6 thrusters
Rest 1 min.
8 EMOM
2 burpees over drikken
4 sit ups med drikken lige op i luften
6 thrusters
Joker’s Wild
Udstyr: kortspil
Opdel en bevægelse til hver kulør
(jumping jacks, squats, sit ups, lunges osv.)
Opgiv en tidsbestemt bevægelse til jokerne
(:30 sek. wall sit, high plank, hollow rock hold osv.)
Bland kortspillet, vend et kort og udfør det antal bevægelser, der står på det pågældende kort.
Face cards = 10, Ace = 11
Afhængigt af klassens alder kan du reducere antallet af kort i kortspillet eller dele klassen op i to hold og skiftevis skiftevis skiftevis. Det modsatte hold vælger jokerbevægelsen for det andet hold.
(Dette spil fungerer også godt med UNO-kort, idet man erstatter de 4 farver og handlingskort med kulører.)
Stoletræning
Udstyr: 1 robust(!) stol
5 runder
5 Step Downs, hvert ben: Sæt den ene fod på stolen og tæl ned fra 3, indtil den anden fod rammer gulvet, og skub så hurtigt op igen.
4 Step Overs, hvert ben: Uden at røre stolen, skal du tage et stort skridt over sædet til den anden side.
3 Deck Squats aka “You’re the Chair”: Sænk langsomt ned i squat, indtil du sidder på gulvet, rul baglæns, og vend derefter tilbage til squat og rejs dig op.
2 Chair Pushes, hver retning: Læg et håndklæde under stolen og en let vægt på sædet (bøger, mælkekande osv.) Skub stolen på tværs af gulvet.
2 Chair Burpees: Udfør en burpee, træd op på og derefter over stolen, og gennemfør en burpee på den anden side.
Soccer Workout
Udstyr: 1 fodbold
12 min. AMRAP
10 soccer ball cleans
10 soccer ball squats
10 soccer ball push ups (1 hånd på bolden)
:30 sek. wall sit holding the ball overhead
Basketball Workout
Equipment: 1 basketball
10 gentagelser ned til 1
Rest 2 min
1 gentagelse op til 10 – Find ud af, hvilken vej der er hurtigst!
10 russiske vridninger med basketball i hånden
10 Atlas squats (hold basketball på skulderen)
10 basketball push jerks
:30 sek. wall sit squeezing squeezing the basketball between the legs
Baseball/Softball/Hockey/Lacrosse/Quidditch workout
Udstyr: 1 sportsstick
12 min. AMRAP
12 thrusters
12 burpees over staven
12 overhead lunges
12 lateral jumps over staven
2 omgange rundt i gården/huset/bygningen osv.