Qui ci sono 10 allenamenti CrossFit Kids progettati per essere completati a casa con attrezzature limitate (palloni sportivi, libri, scope, ecc.) Speriamo che siano un punto di partenza per creare il tuo programma di successo a distanza per bambini. La cosa più importante da ricordare è di mantenere le mosse semplici e divertenti, e regolare le vostre aspettative per quanto riguarda l’abilità, la capacità di attenzione e la capacità di seguire le indicazioni, soprattutto con i bambini più piccoli. Un ringraziamento speciale alla CrossFit Kids Coach Steph Vetro (@stephvisme) per aver contribuito con alcuni dei suoi WOD preferiti per bambini.
Su per la montagna, giù per la montagna
Equipaggiamento: Bodyweight
12 min. EMOM
40 Mountain climbers
10 Snake ups
30 Jumping lunges
10 Sit ups
20 Ski jumps
:20 sec Hollow rock hold
Rest 2 min.
Jump Around
Equipaggiamento: Legs
5 Rounds
Completa ogni serie di movimenti 5 volte
1 jumping squat in 2 jumping lunges in 1 burpee
Resta 1 min.
1 jumping jack in 1 burpee in 1 squat jump
Resta 1 min.
1 broad jump in 1 squat jump in 1 backwards jump
Workout Zoo
Equipaggiamento: Manubri leggeri (2 piccole bottiglie d’acqua o prodotti in scatola possono anche funzionare)
3 giri
:20 sec. Bear Crawl
20 Bunny Hops in place
10 Inchworms
20 Frog Jumps in place
:20 sec. Duck Walk
:20 sec. Seal Crawl (usare solo le braccia per tirare il corpo in avanti)
20 Butterfly Kicks
:20 sec. Crab Walk
10 Flamingo Curls (riccioli di manubrio con una gamba piegata sollevata, 5 per gamba)
Supereroi!
Equipaggiamento: 1 manubrio/piastra/grande libro/scudo di Capitan America di ricambio
3 giri
Ogni giro finisce con un diverso :30 sec. Movimento
12 Arrampicate dell’Uomo Ragno
6 Torsioni dello scudo di Capitan America
12 Black Widow cossack squats
6 Wonder Woman squat broad jumps
12 Iron-Man push ups
6 Supergirl cartwheels
12 Aquaman scissor kicks
6 The Wasp star jumps
Round 1 – :30 sec. Superman tiene
Round 2 – :30 sec. Pugni di Hulk
Round 3 – :30 sec. Flash ginocchia alte
Non far cadere il bicchiere!
Equipment: 1 contenitore (chiuso) di liquido
8 EMOM
2 squat
4 aloni (sedersi in uno squat e girare la testa con la bevanda)
6 thrusters
Resta 1 min.
8 EMOM
2 burpees sopra il drink
4 sit up tenendo il drink dritto in aria
6 thrusters
Joker’s Wild
Apparecchiatura: mazzo di carte
Assegnare un movimento ad ogni seme
(jumping jacks, squats, sit ups, lunges, ecc.)
Assegnare un movimento a tempo per i Joker
(30 secondi di wall sit, plank alto, hollow rock hold, ecc.)
Miscelare il mazzo, girare una carta ed eseguire il numero di movimenti su quella carta.
Carte di faccia = 10, Asso = 11
A seconda dell’età della classe, ridurre le carte nel mazzo o dividere la classe in due squadre e alternare i turni. La squadra avversaria sceglie il movimento Joker per l’altra squadra.
(Questo gioco funziona bene anche con le carte UNO, sostituendo i semi per i 4 colori e le carte azione.)
Chair Workout
Equipaggiamento: 1 sedia robusta
5 giri
5 step down, ogni gamba: Metti un piede sulla sedia e conta in giù da 3 fino a quando l’altro piede tocca il pavimento e poi risali velocemente.
4 Step Over, ogni gamba: Senza toccare la sedia, fai un grande passo oltre il sedile verso l’altro lato.
3 Deck Squat aka ‘You’re the Chair’: Abbassarsi lentamente in uno squat fino a sedersi sul pavimento, rotolare all’indietro, e poi tornare a uno squat e alzarsi.
2 spinte della sedia, in ogni direzione: Mettere un asciugamano sotto la sedia e un peso leggero sul sedile (libri, brocca di latte, ecc.) Spingere la sedia per tutta la lunghezza del pavimento.
2 Burpees sulla sedia: Eseguire un burpee, salire sulla sedia e poi superarla, e completare un burpee dall’altro lato.
Soccer Workout
Equipaggiamento: 1 pallone da calcio
12 min. AMRAP
10 pulisce pallone da calcio
10 squat pallone da calcio
10 flessioni pallone da calcio (1 mano sul pallone)
:30 sec. seduta a muro tenendo il pallone in alto
Allenamento di basket
Equipaggiamento: 1 pallone da basket
10 ripetizioni fino a 1
Resta 2 min
1 ripetizione fino a 10 – Scopri qual è il modo più veloce!
10 torsioni russe tenendo il pallone da basket
10 squat Atlas (tenere il pallone da basket sulla spalla)
10 flessioni da basket
:30 sec. wall sit stringendo il pallone da basket tra le gambe
Allenamento baseball/Softball/Hockey/Lacrosse/Quidditch
Equipaggiamento: 1 bastone sportivo
12 min. AMRAP
12 thrusters
12 burpees sopra il bastone
12 overhead lunges
12 lateral jumps over stick
2 giri intorno al cortile/casa/edificio, ecc.