Selv om du bestemt ikke behøver tonede skuldre eller biceps for at bære en tank top eller en ærmeløs kjole, kan styrke i overkroppen få dig til at føle dig klar til at erobre verden. Hvis du er klar til at tage udfordringen op, er der gode nyheder: Du har ikke brug for et fitnesscenter! Du kan forme stærkere arme derhjemme ved at bruge din kropsvægt som modstandstræning.
Denne hurtige, udstyrsfrie armtræning (med lidt core-træning oven i købet!) er enkel nok til at kunne udføres hvor som helst og hurtig nok til at passe ind i selv de mest hektiske skemaer.
Når du har besluttet, hvornår og hvor du vil udføre det – lav en stående date med dig selv lige nu for at være ansvarlig – skal du udføre 12 til 15 gentagelser af hver øvelse og sigte efter trætte, ikke ømme muskler. Start med et sæt af hver af nedenstående bevægelser, og arbejd dig frem til tre sæt tre eller fire dage om ugen. Tank top, her kommer du!
Kropsvægtøvelse med kropsvægt for armene uden udstyr
| Øvelser | Reps |
|---|---|
| Push-ups | 12-15 |
| Op-og-ned planke | 12-15 |
| Krabbekrybning | 12-15 |
| Triceps push-ups | 12-15 |
| Inch worms | 12-15 |
| Triceps dips | 12-15 |
Push-ups
For at tone bryst og arme, begynder du med at placere dine hænder på gulvet lige under dine skuldre. Træd fødderne tilbage i en plankeposition, og hold kroppen lige fra hælene til kronen af dit hoved. Hold din core engageret, og bøj dine albuer for at sænke din krop, indtil du er flere centimeter fra gulvet uden at røre ved det. Stræk albuerne ud for at vende tilbage til udgangspositionen.
En lidt lettere: Begynd med knæene på jorden.
Er det stadig for hårdt? Start i stående stilling med håndfladerne på en solid stol eller mod en væg.
Op- og nedadgående planke
Arbejd dine skuldre og arme ved at gå fra en håndplanke (hænder under skuldrene) til en underarms-planke (albuer under skuldrene), idet du skifter ledende hånd (eller albue) ved hver rep. Hold din core stram og hofterne firkantet i forhold til jorden hele tiden.
En lidt lettere: Udfør bevægelsen med knæene på jorden.
Crab crawl
Start fra en siddende stilling på gulvet med fodsålerne og håndfladerne i gulvet, fingrene pegende mod hælene. Løft hofterne. Bevæg dig fremad ved at rykke den modsatte hånd og fod frem på samme tid, skiftevis fra side til side. Hvert skridt fremad er én gentagelse.
En lidt lettere øvelse: I stedet for at bevæge dig fremad skal du løfte hofterne fra jorden i 5 til 10 sekunder for at gennemføre én rep.
Triceps push-ups
Flytter arbejdsbelastningen fra brystet til bagsiden af overarmene ved at komme i plankeposition med hænderne under brystet og benene samlet. Dine andenfingre og tommelfingre skal danne en trekant. Fra denne position bøjer du albuerne for at sænke kroppen ned mod gulvet. Når du er centimeter over det, strækker du albuerne for at vende tilbage til udgangspositionen, mens du holder din core stram hele tiden.
En lidt lettere: Sæt dig ned på knæene, og placer dem i hoftebreddes afstand.
Inch worms
For at aktivere skulder, arme og core skal du starte stående, og derefter udånde ud i fremadrettet fold og placere håndfladerne på gulvet. Gå hænderne ud en ad gangen, indtil du kommer i plankeposition. Gå derefter fødderne fremad en ad gangen, så de møder hænderne. Det er én rep.
En lidt nemmere: Bøj i knæene.
Endnu nemmere: Stå foran en stol, bøj dig fremad, og læg hænderne på forkanten af en stabil stol eller sofa. Gå med hænderne fra forsiden til bagsiden af stolen og tilbage igen.
Triceps dips
Start med at sidde på kanten af en stabil stol (eller bænk, som på billedet) med håndfladerne hængende ved siden af dig, fingrene vender fremad. Hold nakke og skuldre afslappet, stræk albuerne ud, og gå med fødderne fremad, indtil din bagdel kommer fri af stolens forkant. Bøj derefter albuerne ca. 90 grader, mens du sænker hoften ned mod gulvet. Stræk albuerne ud for at gennemføre én gentagelse.
En lidt lettere øvelse: Gå med fødderne tættere på stolens bund.
En lidt sværere øvelse: Gå fødderne fremad eller løft skiftevis benene, mens du udfører bevægelsen.
