Bien que vous n’ayez certainement pas besoin d’épaules toniques ou de biceps bombés pour porter un débardeur ou une robe sans manches, la force du haut du corps peut vous faire sentir prêt à conquérir le monde. Si vous êtes prêt à relever le défi, bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin d’une salle de sport ! Vous pouvez sculpter des bras plus forts à la maison en utilisant le poids de votre corps pour l’entraînement par résistance.
Cette séance d’entraînement rapide et sans équipement pour les bras (avec un peu de travail de base, pour démarrer !) est assez simple pour être faite n’importe où et assez rapide pour se glisser dans les horaires les plus chargés.
Une fois que vous aurez décidé où et quand vous l’effectuerez – prenez rendez-vous avec vous-même dès maintenant pour en être responsable – faites 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en visant des muscles fatigués et non douloureux. Commencez par une série de chacun des mouvements énumérés ci-dessous, et travaillez jusqu’à trois séries trois ou quatre jours par semaine. Débardeur, vous voilà !
Entraînement des bras au poids du corps sans équipement
| Exercices | Reps |
|---|---|
| Push-ups | 12-15 |
| Planchette montante et descendante | 12-15 |
| Crab crawl | 12-15 |
| Poussées du tronc | 12-15 |
| Vers de pouce | 12-15 |
| Triceps dips | 12-15 |
Push-ups
Pour tonifier votre poitrine et vos bras, commencez par placer vos mains sur le sol directement sous vos épaules. Reculez les pieds en position de planche, en gardant votre corps droit des talons au sommet de votre tête. En gardant le centre du corps engagé, pliez les coudes pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vous soyez à quelques centimètres du sol sans le toucher. Tendez vos coudes pour revenir à la position de départ.
Un peu plus facile : Commencez avec les genoux au sol.
C’est toujours trop dur ? Commencez en position debout, les paumes sur une chaise solide ou contre un mur.
Planche de haut en bas
Faites travailler vos épaules et vos bras en passant de la planche des mains (mains sous les épaules) à la planche des avant-bras (coudes sous les épaules), en alternant la main (ou le coude) principale à chaque rep. Gardez votre noyau serré et les hanches bien droites par rapport au sol tout le temps.
Un peu plus facile : Effectuez le mouvement avec les genoux au sol.
Crab crawl
Démarrez en position assise sur le sol avec la plante des pieds et les paumes des mains sur le sol, les doigts pointant vers vos talons. Soulevez vos hanches. Avancez en avançant simultanément votre main et votre pied opposés, en alternant les côtés. Chaque pas en avant représente un rep.
Un peu plus facile : Au lieu d’avancer, soulevez les hanches du sol pendant un compte de 5 à 10 secondes pour effectuer un rep.
Poussées du triceps
Déplace la charge de travail de votre poitrine à l’arrière de vos bras supérieurs en vous mettant en position de planche avec vos mains sous votre poitrine et vos jambes jointes. Vos deuxièmes doigts et vos pouces doivent former un triangle. Dans cette position, pliez vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol. Lorsque vous êtes à quelques centimètres au-dessus de celui-ci, étendez les coudes pour revenir à la position de départ, en gardant votre noyau dur serré tout le temps.
Un peu plus facile : Tombez sur vos genoux et positionnez-les à la largeur des hanches.
Vers de pouce
Pour activer l’épaule, les bras et le noyau, commencez debout, puis expirez en pliage avant et placez vos paumes sur le sol. Promenez vos mains une à la fois jusqu’à ce que vous arriviez en position de planche. Puis avancez vos pieds un par un pour rejoindre vos mains. C’est une répétition.
Un peu plus facile : Pliez vos genoux.
Encore plus facile : Tenez-vous debout devant une chaise, penchez-vous en avant et placez vos mains sur le bord avant d’une chaise ou d’un canapé solide. Promenez vos mains de l’avant à l’arrière du siège et revenez en arrière.
Triceps dips
Commencez par vous asseoir sur le bord d’une chaise robuste (ou d’un banc, comme illustré) avec vos mains paumes à côté de vous, les doigts tournés vers l’avant. En gardant votre cou et vos épaules détendus, tendez vos coudes et avancez vos pieds jusqu’à ce que votre derrière dégage le bord avant de la chaise. Ensuite, pliez vos coudes à environ 90 degrés, en abaissant vos hanches vers le sol. Tendez vos coudes pour compléter une répétition.
Un peu plus facile : Marchez en gardant vos pieds plus près de la base de la chaise.
Un peu plus difficile : Marchez les pieds vers l’avant ou soulevez les jambes en alternance pendant que vous effectuez le mouvement.
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