Wow, Jeg hader virkelig at være den, der bringer dig denne nyhed, men (desværre) den grundlæggende squat alene er ikke kommer til at gløde din røv. Virkelig! Jeg er ked af det!
En undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, tyder på, at rumænske dødløft og vægtede hoftebroer arbejdede deltagernes bagdel hårdere end back squat (du ved, den bevægelse, hvor du sætter en vægtstang bag din nakke og lader den falde lavt?)
Det betyder ikke, at squats slet ikke påvirker din bagdel, siger Brittany Perille Yobe, en NASM-certificeret personlig træner og fantastisk bagdelhaver. “Selvfølgelig engagerer squats glutes,” siger Perille Yobe. “Men sammensatte bevægelser som squats og lunges træner mere af quads, lænden og hamstrings, så de vil ikke automatisk resultere i større glutes.”
Sjovt faktum: Hvis du er en løber, der bruger dine quads regelmæssigt, kan det endda føre til en skade forårsaget af en muskelubalance.
Så i stedet for at squatte som om det er varmt, er nøglen til din bedste numse at målrette disse saftige muskler fra forskellige vinkler, siger Perille Yobe. Hun tilføjer, at hun under træningen af underkroppen cykler gennem omkring 10 forskellige øvelser, der isolerer glutes.
Og selvom den bedste måde at få den donk til at vokse på er at udføre vægtbærende øvelser, behøver du ikke bruge vægtstænger eller håndvægte for at gå efter dine mål. Faktisk kræver disse ni bevægelser fra den New York City-baserede personlige træner Chelsea Dornan intet udstyr og er langt bedre end de grundlæggende bevægelser, du har lavet. Let’s gooo!
Træningen
Udfør hver øvelse i 45 til 60 sekunder på hver side i den angivne rækkefølge. Gentag derefter sekvensen op til tre gange for for alvor at mærke forbrændingen.
Single-Leg Glute Bridge
Step 1: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fodsålerne på gulvet. Stræk det ene ben ud.
Stræk 2: På din udånding klemmer du dine balder sammen og skubber dine hofter mod loftet så højt, som du kan. Hold pause, sænk derefter ned, indtil din bagdel svæver lige over gulvet, og gentag uden at røre jorden for at fuldføre én gentagelse.
Hydrants med benforlængelse
Stræk 1: Begynd på alle fire med knæene i hoftebredde og håndleddene stablet over skuldrene.
Stræk 2: Hold knæene bøjet i en 90-graders vinkel, løft dit højre ben ud til hoftehøjde, og stræk derefter det løftede ben lige ud til siden. Hold pause, før du bøjer knæet igen og fører benet tilbage til udgangspositionen for at fuldføre én gentagelse.
Regnbuer
Stræk 1: Begynd på alle fire med knæene i hoftebreddes afstand og håndleddene stablet over skuldrene.
Strin 2: Med en spids tå strækker du dit højre ben og rækker foden mod loftet. Sænk langsomt benet, så det rammer gulvet. Klem i balderne, mens du løfter benet tilbage til udgangspositionen, og sænk derefter benet, så du rammer gulvet ca. en fod til venstre for din knælende fod. Vend tilbage til udgangspositionen for at fuldføre gentagelsen.
Curtsy Lunges
Stræk 1: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne presset sammen i brysthøjde.
Stræk 2: Hold hofterne lige, træd venstre ben diagonalt bag dig, og bøj begge knæ i en vinkel på 90 grader, idet du holder knæene bag tæerne. Hold pause, og pres derefter i højre hæl for at vende tilbage til den stående position, mens du strækker venstre ben ud i et sidespark. Det er én rep.
Heel-lifted Sumo Squat
Step 1: Begynd med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, med tæerne pegende udad. Løft venstre hæl.
Strin 2: Sæt hoften tilbage, mens du sænker numsen mod gulvet, idet du holder knæene bag tæerne og spænder din core for at hjælpe dig med at holde balancen. Hold pause, og tryk derefter på din højre hæl for at rejse dig op i udgangspositionen og fuldføre én gentagelse.
Bear Plank Beenløft
Stræk 1: Begynd i en plankeposition med skuldrene stablet over håndleddene og kroppen i en lige linje mellem toppen af dit hoved og dine hæle.
Stræk 2: Løft dit højre ben, og bøj knæet 90 grader, så hælen føres ind mod numsen. Med bøjet fod klemmer du dine balder sammen, og løfter højre hæl mod loftet så højt, som du kan. Hold pause, og før derefter dit højre knæ tilbage til at møde dit venstre knæ for at fuldføre én gentagelse.
Single-Leg Dead Lift
Strin 1: Stå på højre fod med venstre ben bøjet foran dig, knæet i hoftehøjde.
Strin 2: Aktiver dine balder, mens du langsomt folder dig fremad og rækker begge hænder mod jorden, mens du strækker dit venstre ben lige ud bag dig. Hold pause, og vend derefter tilbage til udgangspositionen med kontrol for at fuldføre én gentagelse.
Sumo Squat to Calf Raise
Step 1: Begynd med fødderne bredere end skulderbreddes afstand og tæerne peger lidt udad.
Stræk 2: Hold knæene over anklerne og brystet højt, og bøj knæene, indtil lårene er parallelle med jorden. Med kontrol hæver du den ene hæl så højt, som du kan, uden at det går ud over din form. Slip den til gulvet, og gentag derefter på den modsatte side for at fuldføre én rep. Fortsæt med at veksle mellem siderne.
Squat til sumo
Strg 1: Begynd med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden, med tæerne pegende fremad. Hold knæene bag tæerne, og sæt hoften tilbage i en squatposition.
Stræk 2: Pulser et par centimeter op, mens du drejer tæerne 45 grader udad, og sænk hofterne tilbage i et lavt squat. Pulser opad for at bringe tæerne fremad, og fortsæt med at veksle fodpositionen, mens du pulserer.