Wow, eu realmente odeio ser eu a trazer-lhe esta notícia, mas (infelizmente) o agachamento básico sozinho não vai brilhar no seu traseiro. Realmente! Desculpe!
Um estudo de 2019 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research sugere que os deadlifts romenos e as pontes de quadril pesadas trabalharam as botas dos participantes com mais força do que o agachamento traseiro (você sabe, aquele movimento onde você coloca uma barra atrás do pescoço e a baixa?)
Isso não quer dizer que os agachamentos não tenham nenhum impacto no seu traseiro, diz Brittany Perille Yobe, uma treinadora pessoal certificada pela NASM e um traseiro incrível. “É claro que os agachamentos envolvem os glúteos”, diz Perille Yobe. “Mas movimentos compostos como agachamentos e alongamentos treinam mais os quads, lombares e tendões, para não resultarem automaticamente em glúteos maiores.”
Facto: Se é um corredor que usa os seus quads no reg, isso pode até levar a uma lesão causada por um desequilíbrio muscular.
Então, em vez de se agachar como se estivesse quente, a chave para o seu melhor rabo é visar esses músculos suculentos de diferentes ângulos, diz Perille Yobe. Ela acrescenta que durante os treinos da parte inferior do corpo ela faz cerca de 10 exercícios diferentes que isolam os glúteos.
E enquanto a melhor maneira de crescer esse donk é realizar exercícios de peso, você não precisa de halteres ou halteres para ir atrás de seus objetivos. Na verdade, esses nove movimentos do treinador pessoal Chelsea Dornan, baseado em Nova York, não requerem nenhum equipamento e são muito melhores do que esses movimentos básicos que você tem feito. Vamos gooo!
O treino
Realize cada exercício de 45 a 60 segundos de cada lado na ordem listada. Depois repita a sequência até três vezes para sentir seriamente a queimadura.
Pernas únicas com ponte de cola
Passo 1: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as plantas dos pés no chão. Estenda uma perna.
Passo 2: Ao exalar, aperte os glúteos e empurre os quadris para o tecto o mais alto que puder. Pausa, depois abaixe até o seu rabo pairar mesmo acima do chão, e repita sem tocar no chão para completar uma réplica.
Hydrants With Leg Extension
Passo 1: Comece em todos os quatro com os joelhos afastados e os pulsos empilhados sobre os ombros.
Passo 2: Mantenha os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus, levante a perna direita até à altura do quadril, depois estique a perna levantada para fora para o lado. Faça uma pausa antes de dobrar novamente o joelho e leve a perna de volta à posição inicial para completar uma réplica.
Acotovelos
Passo 1: Comece de quatro com os joelhos afastados e os pulsos empilhados sobre os ombros.
Passo 2: Com um dedo do pé pontiagudo, estenda a perna direita e alcance o pé em direcção ao tecto. Baixe lentamente a perna para bater no chão. Aperte os glúteos ao levantar a perna para a posição inicial, depois abaixe a perna para bater no chão em torno de um pé à esquerda do pé ajoelhado. Volte para a posição inicial para completar a réplica.
Curtsy Lunges
Passo 1: Fique de pé com os pés afastados à largura do quadril e com as mãos pressionadas juntas ao nível do peito.
Passo 2: Mantenha os quadris quadrados, pise a perna esquerda diagonalmente atrás de si e dobre ambos os joelhos num ângulo de 90º, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés. Pausa, depois pressione no calcanhar direito para voltar à posição de pé enquanto estende a perna esquerda para um pontapé lateral. Isso é um representante.
Pulso de Sumo Levantado
Passo 1: Comece com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros afastados, dedos dos pés apontados para fora. Levante o calcanhar esquerdo.
Passo 2: Sente os quadris para trás enquanto baixa o rabo em direcção ao chão, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés e apoiando o núcleo para o ajudar a equilibrar-se. Pausa, depois pressione o calcanhar direito para se levantar na posição inicial para completar um representante.
Bear Plank Leg Lifts
Passo 1: Comece numa posição de tábua com os ombros empilhados acima dos pulsos e o corpo numa linha recta entre o topo da cabeça e os calcanhares.
Passo 2: Levante a perna direita e dobre o joelho 90 graus, trazendo o calcanhar em direcção ao rabo. Com o pé flexionado, aperte os glúteos e levante o calcanhar direito em direção ao teto o mais alto que puder. Pausa, depois traga seu joelho direito de volta para encontrar seu joelho esquerdo para completar um representante.
Elevantar perna única e morta
Passo 1: De pé direito com a perna esquerda dobrada à sua frente, joelho à altura da anca.
Passo 2: Engata os glúteos enquanto dobra lentamente para a frente, alcançando ambas as mãos em direcção ao chão, enquanto estende a perna esquerda para fora, mesmo atrás de si. Pausa, depois volte à posição inicial com controle para completar um representante.
Abraço de sumo para levantar bezerros
Passo 1: Comece com os pés mais largos do que a largura dos ombros afastados, dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
Passo 2: Mantenha os joelhos sobre os tornozelos e o peito alto, dobre os joelhos até que as coxas estejam paralelas ao chão. Com controle, levante um calcanhar o mais alto que puder sem comprometer a sua forma. Solte-o no chão, depois repita no lado oposto para completar uma réplica. Continue para os lados alternados. Mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés, sentar os quadris de volta numa posição de cócoras.
Passo 2: Puxe para cima alguns centímetros enquanto vira os dedos dos pés 45 graus para fora e afunda os quadris de volta para um agachamento baixo. Puxe para cima para trazer os dedos dos pés para a frente, e continue a alternar o posicionamento dos pés à medida que você pulsa.