Makromineraler – De vigtigste mineraler i kroppen
Der er nogle mineraler, som du har brug for i din kost i mængder på mere end 100 mg/dag. Disse kaldes hovedelementer, som omfatter calcium, magnesium, fosfor, natrium, kalium, klorid og svovl.
Calcium
Calcium er det mest almindelige mineral i kroppen. Det udfører mange vigtige funktioner i kroppen. Omkring 99 % af kroppens samlede calcium er lagret i knogler og tænder, hvor det er afgørende for vækst og vedligeholdelse. Omkring 1 % findes i blodet, musklerne og cellevæskerne, hvor det er nødvendigt for muskelsammentrækningen for at få lemmerne til at bevæge sig, hjertets sammentrækning, blodets størkning, sekretion af hormoner og enzymer og udsendelse af meddelelser gennem nervesystemet.
Hvad er kilderne til calcium?
Calcium findes i både animalske og vegetabilske fødevarer. Den rigeste kilde til calcium blandt vegetabilske fødevarer er mælkeprodukter (mælk, yoghurt og ost), og blandt de vegetabilske fødevarer er grønne bladgrøntsager som amaranth, bukkehornsblade og broccoli. Korn som ragi, nødder og frø som mandler, pistacienødder og sesamfrø, fisk som laks, sardiner osv. er gode kilder til calcium.
Hvor meget calcium har du brug for?
Indian Council of Medical Research (ICMR) anbefaler 600 mg calcium om dagen til børn i alderen 1 til 9 år. Anbefalingen stiger til 800 mg om dagen for børn fra 10 år og opefter og fortsætter med at være den samme til for unge indtil 17 år. Børn har brug for mere calcium end voksne for at få knoglerne til at vokse.
En normal voksen mand og kvinde har brug for 600 mg/dag. RDA for calcium stiger til 1200 mg/d for gravide og ammende mødre for at dække barnets øgede behov i livmoderen og for at kompensere for calcium, der udskilles i modermælken.
Nogle vigtige fakta om calcium:
- Vitamin D er afgørende for en tilstrækkelig calciumoptagelse
- Der er nogle anti-næringsmæssige faktorer i visse fødevarer, som nedsætter optagelsen af calcium. Det drejer sig om oxalater, der findes i grønne bladgrøntsager, hestegryn dal, ingefærfrø osv. og fytater, der findes i hele kornsorter. De binder calcium og gør det utilgængeligt for absorption
- Når indtagelsen af calcium gennem kosten er lav, øges frigivelsen af calcium fra knoglerne for at opretholde blodniveauet i blodet. Hvis denne proces fortsætter længe, vil knoglerne i sidste ende blive så svage, at de kan briste