D-vitamin D – specifikt D2, som fås fra visse vegetabilske fødevarer, og D3, som kommer fra animalske fødevarer – er meget vigtigt for mange funktioner i kroppen. Faktisk kan mangel på D-vitamin være forbundet med mange sygdomme, “fra dem, der er relateret til knoglesundhed (slidgigt, arthritis, gigt, oteoporose…) til nogle autoimmune sygdomme, depression og endda nogle undersøgelser har knyttet det til den øgede risiko for metastase i nogle typer kræft”, siger ernæringsekspert Fátima Branco.
I hendes praksis er D-vitamin en af de første ting, hun undersøger hos sine patienter, som hun altid beder om en blodprøve, før hun påbegynder behandlingen. “Ca. 90 % har en lavere mængde end anbefalet”, så mange af dem supplerer, især i vintermånederne.
Dette generelle underskud af D-vitamin, selv hos dem, der spiser en afbalanceret og varieret kost, skyldes, at “ca. 20 % af dette vitamin fås gennem føden, mens de resterende 80 % kommer fra solens stråler”, siger ernæringseksperten. Dette forklarer med diætist og ernæringsekspert Óscar Picazos ord, hvorfor der er “en generel mangel, især om vinteren, hvor den ultraviolette stråling, der er ansvarlig for syntesen af dette vitamin, er lavere”.
Selv i solrige lande som Spanien, hvor der især i de seneste år er blevet insisteret på sikker og ansvarlig solbadning, er mange mennesker tvunget til at supplere dette vitamin for at sikre deres niveau. “Når der er tale om tilskud, skal det altid ske på grundlag af blodprøver og efter lægeordination”, siger Picazo, som advarer mod farerne ved selvmedicinering.
Omkring 20 % af D-vitaminet fås gennem føden, mens de resterende 80 % kommer fra solens stråler
Og selv om kun ca. 20 % af D-vitaminet fås gennem føden, er det tilrådeligt at spise hyppigt alle de fødevarer, der indeholder D-vitamin, som hovedsageligt er af animalsk oprindelse. “Denne udbredte mangel på D-vitamin kan hænge sammen med to faktorer”, siger Branco.
“På den ene side er der en stigende bevidsthed om behovet for at beskytte os mod solens stråler for at undgå hudkræft, og på den anden side er der feberen for sund kost og veganisme, hvilket har fået en stor del af befolkningen til at reducere deres forbrug af visse fødevarer, netop dem, der indeholder mest D-vitamin”.
Løsningen er ifølge ernæringseksperten “at øge eksponeringstiden for solen ved at vælge dagens timer meget omhyggeligt, så det ikke har negative virkninger. Det er den eneste måde at syntetisere D-vitamin på, uden at det går ud over vores sundhed. Hvis vi kombinerer daglig udsættelse for solen – ca. en halv time er nok – med indtagelse af følgende fødevarer, burde vi i princippet ikke have problemer med at opretholde D-vitaminniveauet.
Sardiner
Fed fisk er kongen af D-vitamin. Sardiner, makrel, makrel, bonit, tun, ål, sild, rød multe, sværdfisk og permit giver os ikke kun dette vitamin, men også andre vigtige næringsstoffer som omega-3-fedtsyrer. “Det er vigtigt at huske på, at D-vitamin er fedtopløseligt, hvilket betyder, at det opløses i fedt, så disse fisk, som ofte er fede, er ideelle til at sikre forsyningen af D-vitamin”, forklarer Branco.
Fed fisk giver os ikke kun dette vitamin, men også andre vigtige næringsstoffer som omega-3-fedtsyrer
Eg
Næringseksperten insisterer på, at det er tilrådeligt at spise hele æg, da “det er i æggeblommen, at fedtet findes, som igen er det medium, hvori D-vitaminet opløses, så det kan blive syntetiseret af kroppen”. Æg indeholder også proteiner af høj biologisk værdi og har et moderat kalorieindhold, hvilket gør dem til en meget anbefalelsesværdig fødevare i en sund kost.
Helmælk
Det faktum, at en stor del af befolkningen indtager skummetmælk eller halvskummet mælk, kan også have noget at gøre med det generelle D-vitaminunderskud. “For at dette vitamin kan blive syntetiseret korrekt, har det brug for mælkens fedt, som kun findes i sødmælk og dens afledte produkter, hvad enten det er ost eller yoghurt.”
Der er grunden til, at ernæringseksperten opfordrer til, at man så vidt muligt spiser sødmælk. På den anden side har “den videnskabelige gennemgang vist, at der ikke er nogen direkte sammenhæng mellem forbruget af hele mejeriprodukter og fedme, da de har en type fedtsyrer, der, selv om de er mættede, er kortkædede, hvilket betyder, at det er lettere for kroppen at optage dem som sine egne”, forklarer ernæringscoach Susana León, der også insisterer på, at “hele mejeriprodukter har en høj mættende effekt”, og opfordrer folk til at vælge at spise dem i stedet for at vælge den skummetmælkede version.
Kalvekød
Både kylling og kalvekød er gode kilder til D-vitamin, men i mindre mængder end mejeriprodukter, æg og især fed fisk. Det er vigtigt altid at vælge en simpel tilberedning, som gør det muligt at bevare alle næringsstofferne.
Det faktum, at en stor del af befolkningen spiser skummet eller halvskumme mejeriprodukter, kan have noget at gøre med det generelle underskud af D-vitamin
Lever
Det er en anden animalsk fødevare med et højt indhold af D-vitamin. Kanin- og kalvelever er særligt interessante, da de kan betragtes som superfødevarer takket være deres høje indhold af fosfor, calcium, kalium, folinsyre og A- og C-vitamin.
Avocado
Avocado er uden tvivl den bedste af de plantefødevarer, der er rige på D-vitamin. Det indeholder også hjertesunde fedtsyrer og andre vitaminer fra forskellige grupper, fra C til E eller provitamin A, og mange mineraler, herunder kalium, calcium og magnesium.
Svampe
Branco anbefaler, at man bruger svampe som tilbehør til enhver gryderet, da deres indhold af D-vitamin er meget anbefalelsesværdigt. Faktisk er svampe generelt set en grundlæggende del af kosten, hvis vi ønsker at opretholde niveauet af dette vitamin.
I henhold til en undersøgelse fra Boston University kan svampe give lige så meget D-vitamin som ethvert kosttilskud, hvis de udsættes for solen i 30 til 60 minutter, inden de tilberedes. Ifølge denne forskning bevarer svampene tilsyneladende D-vitaminet intakt, hvis de tilberedes umiddelbart efter at være blevet udsat for solen, og det reduceres ikke en tøddel under tilberedningen.
Svampe
Den tredje