Sette alimenti con più vitamina D dell’avocado

La vitamina D – in particolare D2, che si ottiene da alcuni alimenti vegetali, e D3, che proviene da alimenti animali – è molto importante per numerose funzioni nel corpo. Infatti, la sua carenza può essere legata a numerose malattie, “da quelle legate alla salute delle ossa (osteoartrite, artrite, oteoporosi…) ad alcune malattie autoimmuni, alla depressione e persino alcuni studi l’hanno collegata all’aumento del rischio di metastasi in alcuni tipi di cancro”, dice la nutrizionista Fátima Branco.

Nella sua pratica, la vitamina D è una delle prime cose che guarda nei suoi pazienti, ai quali chiede sempre un esame del sangue prima di iniziare il trattamento. “Circa il 90% ha una quantità inferiore a quella raccomandata”, quindi molti di loro integrano, soprattutto durante i mesi invernali.

Questo deficit generalizzato di vitamina D, anche in coloro che hanno una dieta equilibrata e varia, è dovuto al fatto che “circa il 20% di questa vitamina si ottiene attraverso il cibo, mentre il restante 80% viene dai raggi del sole”, dice il nutrizionista. Questo spiega perché, nelle parole del dietologo e nutrizionista Óscar Picazo, c’è “una carenza generalizzata, soprattutto in inverno, quando la radiazione ultravioletta, responsabile della sintesi di questa vitamina, è più bassa”.

Anche in paesi soleggiati come la Spagna, dove soprattutto negli ultimi anni si è insistito sull’esposizione al sole sicura e responsabile, molte persone sono costrette a integrare questa vitamina per garantire i loro livelli. “Nel caso di un’integrazione, dovrebbe sempre essere fatta sulla base di esami del sangue e sotto prescrizione medica”, dice Picazo, che mette in guardia dai pericoli dell’automedicazione.

Circa il 20% della vitamina D si ottiene attraverso il cibo, mentre il restante 80% proviene dai raggi del sole

Anche se solo il 20% circa della vitamina D si ottiene attraverso il cibo, è consigliabile includere frequentemente nella dieta tutti gli alimenti che la contengono, che sono principalmente quelli di origine animale. “Questa diffusa carenza di vitamina D può essere legata a due fattori”, dice Branco.

“Da un lato, una crescente consapevolezza della necessità di proteggersi dai raggi solari per evitare il cancro alla pelle, e dall’altro, la febbre per un’alimentazione sana e il veganismo, che ha portato gran parte della popolazione a ridurre il consumo di alcuni alimenti, proprio quelli che contengono più vitamina D”.

La soluzione, secondo il nutrizionista, è “aumentare il tempo di esposizione al sole, scegliendo le ore del giorno con molta attenzione affinché non abbia effetti negativi. Questo è l’unico modo per sintetizzare la vitamina D senza compromettere la nostra salute. Se combiniamo l’esposizione quotidiana al sole – circa mezz’ora sarebbe sufficiente – con il consumo dei seguenti alimenti, in linea di principio non dovremmo avere problemi a mantenere i livelli di vitamina D.

Sardine

Il pesce azzurro è il re della vitamina D. Le sardine, lo sgombro, il bonito, il tonno, l’anguilla, l’aringa, la triglia, il pesce spada e il pesce piccione non solo ci forniscono questa vitamina, ma anche altri nutrienti essenziali come gli acidi grassi omega 3. “È importante ricordare che la vitamina D è liposolubile, il che significa che si dissolve nel grasso, quindi questi pesci, che tendono ad essere grassi, sono ideali per garantire il suo approvvigionamento”, spiega Branco.

Il pesce azzurro non solo ci fornirà questa vitamina, ma anche altri nutrienti essenziali come gli acidi grassi omega-3

Le uova

Il nutrizionista insiste sul fatto che è consigliabile mangiare uova intere, poiché “è nel tuorlo che si trova il grasso che, ancora una volta, è il mezzo in cui la vitamina D si dissolverà per essere sintetizzata dal corpo”. Le uova contengono anche proteine di alto valore biologico e sono moderatamente caloriche, il che le rende un alimento altamente raccomandato per una dieta sana.

Latte intero

Il fatto che una gran parte della popolazione consumi latte scremato o parzialmente scremato può anche avere qualcosa a che fare con il deficit generalizzato di vitamina D. “Affinché questa vitamina sia sintetizzata correttamente, ha bisogno del grasso del latte, che si trova solo nel latte intero e nei suoi derivati, che sia formaggio o yogurt.”

Per questa ragione, il nutrizionista esorta a consumare latte intero, per quanto possibile. D’altra parte, “la revisione scientifica ha dimostrato che non c’è una relazione diretta tra il consumo di latticini interi e l’obesità, poiché hanno un tipo di acido grasso che, sebbene saturo, è a catena corta, il che significa che è più facile per il corpo assimilarli come propri”, spiega la coach nutrizionale Susana León, che insiste anche sul fatto che “i latticini interi hanno un alto potere saziante”, ed esorta le persone ad optare per il loro consumo invece di scegliere la versione scremata.

Pollo

Sia il pollo che la carne di vitello sono buone fonti di vitamina D, anche se in quantità minore rispetto ai latticini, alle uova e, soprattutto, al pesce grasso. È essenziale optare sempre per una cottura semplice, che permette di conservare bene tutti i nutrienti.

Il fatto che gran parte della popolazione consumi latticini scremati o parzialmente scremati può avere a che fare con il deficit generalizzato di vitamina D

Fegato

Questo è un altro alimento di origine animale con un alto contenuto di vitamina D. Il fegato di coniglio e di vitello sono particolarmente interessanti, in quanto possono essere considerati superalimenti grazie ai loro alti livelli di fosforo, calcio, potassio, acido folico e vitamine A e C.

Avocado

L’avocado è senza dubbio il migliore degli alimenti vegetali ricchi di vitamina D. L’avocado è anche ricco di acidi grassi cardiaci e vitamina D. Contiene anche acidi grassi salutari per il cuore e altre vitamine di diversi gruppi, dalla C alla E o provitamina A, e numerosi minerali, tra cui potassio, calcio e magnesio.

Funghi

Branco raccomanda di usare i funghi come guarnizione per qualsiasi stufato, poiché il loro contenuto di vitamina D è altamente raccomandato. Infatti, i funghi, in termini generali, sono una parte fondamentale della dieta se vogliamo mantenere i livelli di questa vitamina.

Secondo uno studio della Boston University, i funghi possono fornire tanta vitamina D quanto qualsiasi integratore se sono esposti al sole per 30-60 minuti prima della cottura. A quanto pare, secondo questa ricerca, se cotti immediatamente dopo essere stati esposti al sole, i funghi mantengono intatta la vitamina D, che non si riduce di una virgola durante la cottura.