Video-serie:

Hvilke øvelser fremmer en sund rygsøjle?

Du er måske vågnet op med lændesmerter, eller måske ønsker du at forebygge dem – uanset hvad, kan øvelser og udstrækninger hjælpe med at fremme en sund ryg.

Disse 5 øvelser og strækøvelser kan give lindring af rygsmerter og samtidig fremme rygsøjlens styrke, fleksibilitet og bevægelighed for at forebygge fremtidige smerter: bækkenhældning, knæ mod brystet, rotation af den nederste del af bagkroppen, strækning af hamstring og bro.

Bækkentiltning

Formål: At styrke dine mavemuskler og strække din lænd.

Sådan udfører du en bækkentiltning:

1. Lig på ryggen.
2. Hvis du ånder ud, skal du trække mavemusklerne sammen, skubbe navlen mod gulvet og flade din lænd.
3. Hold denne stilling i 5 sekunder. Slap af.
4. Gentag den 10 gange, og hold den i 5 sekunder hver gang.

Hvordan kan jeg se, om jeg laver bækkenbøjningen rigtigt?

• Med samme hånd skal du placere din lillefinger på dit hofteben og tommelfingeren på dit nederste ribben.
• Da du klemmer dine mavemuskler sammen, bør afstanden mellem lillefinger og tommelfinger blive mindre.

Bækkenbøjninger kan hjælpe dig med at strække din lænd forsigtigt. Foto Kilde: 123RF.com.

Knæ til bryst

Formål: At lindre rygsmerter ved at reducere trykket på nerverne i din lænd.

Sådan udfører du et knæ til bryst-stræk:

1. Lig på ryggen med fødderne fladt på gulvet.
2. Før knæet ind mod brystet.
3. Med hænderne skal du forsigtigt trække benet indad, indtil du føler et behageligt stræk.
4. Hold i 10 sekunder, og sænk derefter benet.
5. Gentag det med det andet ben, og hold i 10 sekunder.
6. Gentag det på hvert ben 3 til 5 gange.
7. Når du har strakt hvert ben individuelt, løfter du begge ben op til brystet, og hold dem i den strakte stilling i 10 sekunder.
8. Gentag det igen med begge ben 3 til 5 gange.

Alternative knæ til bryst strækninger kan hjælpe med at reducere lændesmerter. Foto Kilde: 123RF.com.

Lower Trunk Rotation

Formål: At øge din rygsøjles mobilitet (evne til at bevæge sig) og fleksibilitet.

Sådan udfører du en rotation af den nedre del af bagkroppen:

1. Lig på ryggen i kroget liggende stilling (med bøjede knæ og flade fødder på gulvet).
2. Der skal rotere knæene til den ene side, mens du spænder dine mavemuskler.
3. Hold i 3 til 5 sekunder. Du vil mærke et let stræk i lænden og hofterne.
4. Mens du kontraherer dine mavemuskler, roterer du knæene til den anden side.
5. Hold i 3 til 5 sekunder.
6. Gentag øvelsen op til 10 gange på begge sider.

Modificeret version af den rotation af den nedre del af bagkroppen, der vises i videoen. Fotokilde: 123RF.com.

Hamstring Stretch

Formål: At mindske spændinger i bagsiden af benet og lænden.

Sådan udfører du et hamstring stretch:

1. Lig på ryggen med benene og fødderne fladt på gulvet.
2. Hæv 1 ben, og vikl et håndklæde om låret for at trække benet i et behageligt stræk.
3. Hold strækket i 10 til 20 sekunder.
4. Gør det samme med det andet ben.
5. Gør strækket 3 gange pr. ben.

Hvis du ikke har et håndklæde, kan du bruge dine hænder til forsigtigt at trække dit lår ind mod kroppen for at strække dine hamstringmuskler. Foto Kilde: 123RF.com.

Bro

Formål: At stabilisere din rygsøjle ved at styrke din lænd og dine hofte muskler.

Sådan udfører du en bro:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet og armene ved siden af dig.
2. Hæv langsomt dine hofter fra gulvet, mens du sammentrækker dine glutes (balder) og dine hamstrings.
3. Hold i 3 til 5 sekunder.
4. Sænk forsigtigt dine hofter ned til gulvet.
5. Gentag det 10 gange.

Broøvelsen kan hjælpe med at styrke din rygsøjle og dine hofte muskler. Foto Kilde: 123RF.com.

Hvordan reducerer disse øvelser lændesmerter?

Hvad enten du har ondt i lænden eller proaktivt søger måder at forbedre din rygsøjles sundhed på, kan disse 5 øvelser og strækøvelser hjælpe.

Lad os sige, at du vågnede op med rygsmerter, en restbelastning fra noget, du gjorde i går. Måske løftede du noget tungt uden at bruge de rette løfteteknikker, eller måske kunne din ryg ikke klare belastningen fra havearbejde hele eftermiddagen. Dine smerter er ikke alvorlige nok til at gå til lægen; faktisk er de fleste rygsmerter en muskelforstuvning eller -forstrækning, som vil forsvinde af sig selv i løbet af et par uger. Men indtil dine smerter forsvinder, kan disse nemme øvelser og strækninger måske give lindring.

Og måske leder du efter måder at forebygge smerter på. Selv om du ikke har ondt i ryggen lige nu, har du sikkert haft det på et tidspunkt – og du vil sikkert få det igen. For at holde din ryg sund skal du holde den stærk, bevægelig og fleksibel. Hvis du gennemgår disse enkle strækninger og øvelser, kan du hjælpe dig med at gøre netop det.

De aktiviteter, der demonstreres her, strækker og styrker din lænd, mave og ben. Når disse områder er stærke, er din rygsøjle bedre forberedt til at afværge rygmarvsskader. En stærkere underkrop aflaster også din rygsøjle ved at fremme en bedre fordeling af kropsvægten og en bedre kropsholdning.

Kan det skade mig at træne med lændesmerter?

Disse rygøvelser og strækøvelser kan nemt tilføjes til din normale træningsrutine eller udføres, når du først står op hver dag. Men først skal du få din læges godkendelse, før du begynder på denne eller andre nye fysiske aktivitetsrutiner.

Og du skal heller ikke ignorere det, når noget ikke føles rigtigt under eller efter du træner. Hvis du oplever smerter eller andre symptomer (svaghed, prikken, følelsesløshed osv.), skal du straks kontakte din rygspecialist. Stigende smerter eller andre symptomer kan være tegn på en mere alvorlig tilstand i rygsøjlen (f.eks. degenerativ diskusprolaps eller spondylolistese), der berettiger til lægehjælp.

På en relateret note skal du ikke presse for hårdt, når du træner for at forbedre rygsøjlens sundhed. Din lænderyg får størst udbytte, når du træner med omtanke og med fokus på form og konsekvens. Hvis du forsøger at gøre for meget, kan det medføre skader og give dig flere rygsmerter.

Hvad enten du ønsker at håndtere dine rygsmerter bedre eller forhindre, at de opstår i første omgang, kan motion og udstrækning hjælpe dig med at opnå en sund ryg. Men du skal forstå, at motion til håndtering af lændesmerter ikke er et hurtigt fix – det er en langsigtet livsstil. Med konsekvens og omtanke er udstrækning og motion en stærk kraft mod rygsmerter.

Fortsæt læsning …Træningscenter-Fleksibilitet og styrketræning, Fordele ved kardiovaskulær træning