Serie di video: Esercizi per mantenere una schiena sana

Quali esercizi promuovono una spina dorsale sana?

Potresti esserti svegliato con dolore alla schiena o forse stai cercando di prevenirlo – in entrambi i casi, l’esercizio e lo stretching possono aiutare a promuovere una schiena sana.

Questi 5 esercizi e stiramenti possono portare sollievo dal mal di schiena e promuovere la forza, la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale per prevenire il dolore futuro: inclinazione pelvica, ginocchio al petto, rotazione inferiore del tronco, allungamento dei tendini del ginocchio e ponte.

Inclinazione pelvica

Scopo: rafforzare i muscoli addominali e allungare la parte bassa della schiena.

Come eseguire l’inclinazione pelvica:

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Espirando, contrai i muscoli addominali, spingi l’ombelico verso il pavimento e appiattisci la parte bassa della schiena.
3. Mantieni questa posizione per 5 secondi. Rilassati.
4. Ripeti 10 volte, tenendo per 5 secondi ogni volta.

Come posso dire se sto facendo bene l’inclinazione pelvica?

• Utilizzando la stessa mano, metti il mignolo sull’osso dell’anca e il pollice sulla costola più bassa.
• Quando stringi gli addominali, lo spazio tra il mignolo e il pollice dovrebbe diventare più piccolo.

Il tilt pelvico può aiutarti ad allungare delicatamente la schiena. Fonte della foto: 123RF.com.

Ginocchio al petto

Scopo: Alleviare il dolore alla schiena riducendo la pressione sui nervi nella parte bassa della schiena.

Come eseguire un allungamento dal ginocchio al petto:

1. Sdraiati sulla schiena con i piedi piatti sul pavimento.
2. Portate il ginocchio verso il petto.
3. Utilizzando le mani, tirate delicatamente la gamba verso l’interno fino a sentire un comodo stiramento.
4. Tenete per 10 secondi, poi abbassate la gamba.
5. Ripetere con l’altra gamba e tenere per 10 secondi.
6. Ripetere su ogni gamba da 3 a 5 volte.
7. Dopo aver allungato ogni gamba individualmente, sollevare entrambe le gambe al petto e tenere nella posizione allungata per 10 secondi.
8. Ripetere con entrambe le gambe da 3 a 5 volte.

L’alternanza degli esercizi dal ginocchio al petto può aiutare a ridurre il dolore alla schiena. Fonte della foto: 123RF.com.

Rotazione inferiore del tronco

Scopo: Aumentare la mobilità (capacità di movimento) e la flessibilità della spina dorsale.

Come eseguire una rotazione del tronco inferiore:

1. Sdraiati sulla schiena in posizione distesa a gancio (con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento).
2. Mentre contraete i muscoli addominali, ruotate le ginocchia su un lato.
3. Tenete per 3 a 5 secondi. Sentirai un leggero stiramento nella parte bassa della schiena e nei fianchi.
4. Mentre contrai i muscoli addominali, ruota le ginocchia dall’altro lato.
5. Tieni per 3 o 5 secondi.
6. Ripeti fino a 10 volte su entrambi i lati.

Versione modificata della rotazione inferiore del tronco dimostrata nel video. Photo Source: 123RF.com.

Hamstring Stretch

Scopo: diminuire la tensione nella parte posteriore della gamba e nella parte bassa della schiena.

Come eseguire un hamstring stretch:

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe e i piedi piatti sul pavimento.
2. Alzare 1 gamba e avvolgere un asciugamano intorno alla coscia per tirare la gamba in un tratto confortevole.
3. Tenere il tratto per 10-20 secondi.
4. Ripetere con l’altra gamba.
5. Fare il tratto 3 volte per gamba.

Se non avete un asciugamano, potete usare le mani per tirare delicatamente la coscia verso il corpo per allungare i muscoli dei tendini. Fonte della foto: 123RF.com.

Ponte

Scopo: Stabilizzare la colonna vertebrale rafforzando i muscoli della schiena e dei fianchi.

Come eseguire un ponte:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e le braccia ai lati.
2. Lentamente sollevate i fianchi dal pavimento contraendo i glutei e i tendini del ginocchio.
3. Tenete per 3-5 secondi.
4. Abbassate delicatamente i fianchi al pavimento.
5. Ripetete 10 volte.

L’esercizio del ponte può aiutare a rafforzare la colonna vertebrale e i muscoli delle anche. Fonte della foto: 123RF.com.

Come fanno questi esercizi a ridurre il mal di schiena?

Se hai un mal di schiena o cerchi proattivamente modi per migliorare la salute della tua colonna vertebrale, questi 5 esercizi e stiramenti possono aiutarti.

Diciamo che ti sei svegliato con mal di schiena, un residuo di qualcosa che hai fatto ieri. Forse hai sollevato qualcosa di pesante senza usare tecniche di sollevamento adeguate, o forse la tua schiena non poteva sopportare lo sforzo del giardinaggio per tutto il pomeriggio. Il tuo dolore non è abbastanza grave per andare dal medico; infatti, la maggior parte del mal di schiena è una distorsione muscolare o uno stiramento che andrà via da solo in poche settimane. Ma fino a quando il dolore non va via, questi facili esercizi e stiramenti possono portare sollievo.

O forse stai cercando modi per prevenire il dolore. Anche se non hai dolori alla schiena in questo momento, probabilmente li hai avuti ad un certo punto e probabilmente li avrai ancora. Per mantenere la tua schiena sana, dovresti mantenerla forte, mobile e flessibile. Fare questi semplici stiramenti ed esercizi ti aiuterà a fare proprio questo.

Le attività qui dimostrate allungano e rinforzano la schiena, l’addome e le gambe. Quando queste aree sono forti, la colonna vertebrale è meglio preparata per evitare lesioni alla spina dorsale. Una parte inferiore del corpo più forte toglie anche lo stress dalla colonna vertebrale promuovendo una migliore distribuzione del peso corporeo e la postura.

Esercitarsi con il mal di schiena può farmi male?

Questi esercizi e stiramenti per la schiena possono essere facilmente aggiunti alla tua normale routine di esercizi o eseguiti quando ti alzi ogni giorno. Ma prima, ottieni l’approvazione del tuo medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro regime di attività fisica.

Inoltre, non ignorare quando qualcosa non ti sembra giusto durante o dopo l’esercizio. Se avvertite qualsiasi dolore o altri sintomi (debolezza, formicolio, intorpidimento, ecc.), contattate immediatamente il vostro professionista della colonna vertebrale. L’aumento del dolore o di altri sintomi potrebbe indicare una condizione spinale più seria (come la malattia degenerativa del disco o la spondilolistesi) che richiede cure mediche.

In una nota correlata, non spingete troppo forte quando fate esercizio per migliorare la salute della colonna vertebrale. La vostra parte bassa della schiena otterrà il maggior beneficio quando vi esercitate in modo ponderato con un’attenzione alla forma e alla coerenza. Cercare di fare troppo può provocare lesioni e farvi soffrire di più il mal di schiena.

Sia che vogliate gestire meglio il vostro mal di schiena o evitare che accada in primo luogo, l’esercizio e lo stretching possono aiutarvi a ottenere una schiena sana. Ma vi prego di capire che l’esercizio per gestire il mal di schiena non è una soluzione rapida – è uno stile di vita a lungo termine. Con coerenza e considerazione, lo stretching e l’esercizio sono una forte forza contro il dolore alla colonna vertebrale.

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