Hier sind 10 CrossFit-Kinder-Workouts, die mit begrenzter Ausrüstung (Sportbälle, Bücher, Besen usw.) zu Hause durchgeführt werden können. Ich hoffe, sie sind ein guter Ausgangspunkt für Sie, um Ihr eigenes erfolgreiches Programm für Kinder zu erstellen. Das Wichtigste ist, dass die Übungen einfach sind und Spaß machen, und dass Sie Ihre Erwartungen an die Fähigkeiten, die Aufmerksamkeitsspanne und die Fähigkeit, den Hinweisen zu folgen, anpassen, insbesondere bei jüngeren Kindern. Besonderen Dank an CrossFit Kids Coach Steph Vetro (@stephvisme), die uns einige ihrer Lieblings-WODs für Kinder zur Verfügung gestellt hat.
Den Berg hoch, den Berg runter
Ausrüstung: Körpergewicht
12 min. EMOM
40 Mountain climbers
10 Snake ups
30 Jumping lunges
10 Sit ups
20 Ski jumps
:20 sec Hollow rock hold
Rest 2 min.
Jump Around
Ausrüstung: Beine
5 Runden
Jede Bewegungsreihe 5-mal ausführen
1 Hampelmann in 2 Ausfallschritte in 1 Burpee
Ruhe 1 Min.
1 Hampelmann in 1 Burpee in 1 Squat Jump
Ruhe 1 Min.
1 Weitsprung in 1 Squat Jump in 1 Rückwärtssprung
Workout Zoo
Ausrüstung: Leichte Kurzhanteln (2 kleine Wasserflaschen oder Dosen können auch funktionieren)
3 Runden
:20 sec. Bear Crawl
20 Bunny Hops auf der Stelle
10 Inchworms
20 Frog Jumps auf der Stelle
:20 sec. Entengang
:20 Sek. Seal Crawl (nur die Arme benutzen, um den Körper nach vorne zu ziehen)
20 Butterfly Kicks
:20 Sek. Crab Walk
10 Flamingo Curls (Kurzhantelcurls mit einem angewinkelten Bein, 5 pro Bein)
Superhelden!
Ausrüstung: 1 Kurzhantel/Teller/großes Buch/Ersatzschild von Captain America
3 Runden
Jede Runde endet mit einer anderen :30 Sek. Bewegung
12 Spider-Man klettert
6 Captain America Schilddrehungen
12 Black Widow Kniebeugen
6 Wonder Woman Kniebeugen weite Sprünge
12 Iron-Man Liegestütze
6 Supergirl Radschlagen
12 Aquaman Scherentritte
6 The Wasp Sternsprünge
Runde 1 – :30 sec. Superman hält
Runde 2 – :30 Sek. Hulk-Schläge
Runde 3 – :30 Sek. Flash hohe Knie
Don’t Drop the Drink!
Ausrüstung: 1 (geschlossener) Behälter mit Flüssigkeit
8 EMOM
2 Kniebeugen
4 Halos (in der Hocke sitzen und den Kopf mit dem Getränk kreisen)
6 Thruster
Rest 1 min.
8 EMOM
2 Burpees über dem Getränk
4 Sit-ups, bei denen das Getränk gerade in der Luft gehalten wird
6 Thruster
Joker’s Wild
Ausrüstung: Kartenspiel
Jeder Farbe eine Bewegung zuordnen
(Hampelmänner, Kniebeugen, Sit-ups, Ausfallschritte, etc.)
Für die Joker eine Bewegung auf Zeit zuweisen
(:30 Sek. Wandsitz, hohes Brett, Hollow Rock Hold, etc.)
Den Kartenstapel mischen, eine Karte umdrehen und die Anzahl der Bewegungen auf dieser Karte ausführen.
Karten mit der Vorderseite = 10, Ass = 11
Abhängig vom Alter der Klasse die Anzahl der Karten im Stapel verringern oder die Klasse in zwei Teams aufteilen und abwechselnd ausführen. Das gegnerische Team wählt die Joker-Bewegung für das andere Team.
(Dieses Spiel funktioniert auch gut mit UNO-Karten, wobei die 4 Farben und Aktionskarten durch Farben ersetzt werden.)
Stuhl-Workout
Ausrüstung: 1 stabiler(!) Stuhl
5 Runden
5 Step Downs, jedes Bein: Einen Fuß auf den Stuhl stellen und von 3 herunterzählen, bis der andere Fuß den Boden berührt, dann schnell wieder hochdrücken.
4 Step Overs, mit jedem Bein: Ohne den Stuhl zu berühren, einen großen Schritt über den Sitz auf die andere Seite machen.
3 Deck Squats alias „You’re the Chair“: Langsam in die Hocke gehen, bis man auf dem Boden sitzt, nach hinten rollen und dann wieder in die Hocke gehen und aufstehen.
2 Stuhlstöße, jede Richtung: Ein Handtuch unter den Stuhl legen und ein leichtes Gewicht auf die Sitzfläche legen (Bücher, Milchkännchen usw.) Den Stuhl über die gesamte Länge des Bodens schieben.
2 Chair Burpees: Führen Sie einen Burpee aus, steigen Sie auf und über den Stuhl und machen Sie einen Burpee auf der anderen Seite.
Soccer Workout
Ausrüstung: 1 Fußball
12 min. AMRAP
10 Soccer Ball Cleans
10 Soccer Ball Squats
10 Soccer Ball Push ups (1 Hand am Ball)
:30 sec. wall sit holding the ball overhead
Basketball Workout
Ausrüstung: 1 Basketball
10 Wiederholungen bis zu 1
Rest 2 min
1 Wiederholung bis zu 10 – Finde heraus, welcher Weg der schnellste ist!
10 Russische Drehungen, den Basketball halten
10 Atlas Squats (Basketball auf der Schulter halten)
10 Basketball Push Jerks
:30 sec. Wandsitz, den Basketball zwischen die Beine klemmen
Baseball/Softball/Hockey/Lacrosse/Quidditch workout
Ausrüstung: 1 Sportschläger
12 min. AMRAP
12 Thruster
12 Burpees über den Schläger
12 Ausfallschritte
12 seitliche Sprünge über den Schläger
2 Runden um den Hof/das Haus/das Gebäude, etc.