Sie brauchen zwar keine straffen Schultern oder einen kräftigen Bizeps, um ein Tanktop oder ein ärmelloses Kleid zu tragen, aber mit einem starken Oberkörper fühlen Sie sich bereit, die Welt zu erobern. Wenn Sie bereit sind, sich der Herausforderung zu stellen, gibt es eine gute Nachricht: Sie brauchen kein Fitnessstudio! Sie können stärkere Arme zu Hause mit Ihrem Körpergewicht als Widerstandstraining trainieren.
Dieses schnelle, gerätefreie Armtraining (mit etwas Kerntraining!) ist so einfach, dass Sie es überall machen können, und so schnell, dass Sie es sogar in den hektischsten Zeitplan einbauen können.
Sobald Sie sich entschieden haben, wann und wo Sie diese Übung durchführen werden – machen Sie gleich einen Termin mit sich selbst aus, damit Sie dafür geradestehen können – machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen von jeder Übung, wobei Sie darauf achten, dass die Muskeln müde sind und nicht schmerzen. Beginnen Sie mit einem Satz jeder der unten aufgeführten Übungen und arbeiten Sie sich an drei oder vier Tagen pro Woche auf drei Sätze vor. Tanktop, jetzt geht’s los!
Bodyweight Arm Workout ohne Geräte
| Übungen | Reps |
|---|---|
| Push-ups | 12-15 |
| Up-and-down plank | 12-15 |
| Crab crawl | 12-15 |
| Trizeps-Liegestütze | 12-15 |
| Zollwürmer | 12-15 |
| Trizeps-Dips | 12-15 |
Liegestütze
Zur Stärkung von Brust und Armen, Legen Sie zunächst die Hände direkt unter den Schultern auf den Boden. Gehen Sie mit den Füßen zurück in die Plank-Position und halten Sie Ihren Körper von den Fersen bis zum Scheitel gerade. Beugen Sie bei angespannter Körpermitte die Ellbogen, um Ihren Körper abzusenken, bis Sie einige Zentimeter vom Boden entfernt sind, ohne ihn zu berühren. Strecken Sie die Ellenbogen aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Etwas einfacher: Beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden.
Immer noch zu schwer? Beginnen Sie im Stehen und stützen Sie sich mit den Handflächen auf einem stabilen Stuhl oder an einer Wand ab.
Die Planke auf und ab
Trainieren Sie Ihre Schultern und Arme, indem Sie von der Handplanke (Hände unter den Schultern) zur Unterarmplanke (Ellbogen unter den Schultern) übergehen und bei jeder Wiederholung die führende Hand (oder den Ellbogen) wechseln. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und die Hüften die ganze Zeit über im rechten Winkel zum Boden.
Etwas einfacher: Führen Sie die Bewegung mit den Knien auf dem Boden aus.
Crab crawl
Starten Sie aus einer sitzenden Position auf dem Boden mit den Fußsohlen und Handflächen auf dem Boden, die Finger zeigen in Richtung der Fersen. Heben Sie die Hüfte. Bewegen Sie sich vorwärts, indem Sie die gegenüberliegende Hand und den gegenüberliegenden Fuß gleichzeitig vorwärts bewegen, abwechselnd auf beiden Seiten. Jeder Schritt nach vorne ist eine Wiederholung.
Ein wenig einfacher: Anstatt sich vorwärts zu bewegen, heben Sie die Hüfte für 5 bis 10 Sekunden vom Boden ab, um eine Wiederholung zu absolvieren.
Trizeps-Liegestütze
Verlagern Sie die Belastung von der Brust auf die Rückseite der Oberarme, indem Sie sich in die Plank-Position begeben und die Hände unter der Brust und die Beine zusammenführen. Ihre zweiten Finger und Daumen sollten ein Dreieck bilden. Beugen Sie aus dieser Position die Ellbogen, um Ihren Körper zum Boden zu senken. Wenn du dich ein paar Zentimeter über dem Boden befindest, streckst du die Ellbogen aus und kehrst in die Ausgangsposition zurück, wobei du die ganze Zeit deinen Rumpf anspannst.
Etwas einfacher: Gehen Sie in die Knie und stellen Sie sie hüftbreit auseinander.
Zoll-Würmer
Um die Schulter, die Arme und den Kern zu aktivieren, beginnen Sie im Stehen, atmen dann in die Vorwärtsbeuge aus und legen Ihre Handflächen auf den Boden. Führen Sie die Hände nacheinander nach außen, bis Sie in der Plank-Position angekommen sind. Gehen Sie dann mit den Füßen einzeln nach vorne, um die Hände zu treffen. Das ist eine Wiederholung.
Ein wenig einfacher: Beuge deine Knie.
Noch einfacher: Stellen Sie sich vor einen Stuhl, beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände auf die Vorderkante eines stabilen Stuhls oder einer Couch. Gehen Sie mit den Händen von der Vorderseite zur Rückseite des Stuhls und wieder zurück.
Trizeps-Dips
Setzen Sie sich zunächst auf die Kante eines stabilen Stuhls (oder einer Bank, wie abgebildet) und legen Sie die Handflächen neben sich, die Finger zeigen nach vorne. Halten Sie Nacken und Schultern entspannt, strecken Sie die Ellbogen aus und gehen Sie mit den Füßen nach vorn, bis Ihr Hintern die Vorderkante des Stuhls berührt. Beugen Sie dann die Ellbogen um etwa 90 Grad und senken Sie Ihre Hüfte in Richtung Boden ab. Strecken Sie die Ellenbogen aus, um eine Wiederholung zu absolvieren.
Etwas einfacher: Bleiben Sie mit den Füßen näher an der Basis des Stuhls.
Ein wenig schwerer: Gehen Sie mit den Füßen nach vorne oder heben Sie abwechselnd die Beine, während Sie die Bewegung ausführen.
