Wow, ich hasse es wirklich, derjenige zu sein, der Ihnen diese Nachricht überbringt, aber (leider) die einfache Kniebeuge allein wird Ihren Hintern nicht zum Glühen bringen. Wirklich nicht! Es tut mir leid!
Eine Studie aus dem Jahr 2019, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, legt nahe, dass rumänische Kreuzheben und gewichtete Hüftbrücken den Hintern der Teilnehmer stärker beanspruchen als die Kniebeuge (Sie wissen schon, die Bewegung, bei der Sie eine Langhantel hinter den Nacken legen und sie tief fallen lassen…)
Das soll nicht heißen, dass Kniebeugen keinen Einfluss auf Ihren Hintern haben, sagt Brittany Perille Yobe, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und erstaunliche Hinternliebhaberin. „Natürlich beanspruchen Kniebeugen die Gesäßmuskulatur“, sagt Perille Yobe. „Aber zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte trainieren mehr die Quads, den unteren Rücken und die Kniesehnen, sodass sie nicht automatisch zu einem größeren Gesäß führen.“
Spaßfakt: Wenn Sie ein Läufer sind, der seine Quads regelmäßig beansprucht, könnte das sogar zu einer Verletzung führen, die durch ein muskuläres Ungleichgewicht verursacht wird.
Anstatt also in die Hocke zu gehen, als ob es heiß wäre, liegt der Schlüssel zu Ihrem besten Hintern darin, diese saftigen Muskeln aus verschiedenen Winkeln anzusprechen, sagt Perille Yobe. Sie fügt hinzu, dass sie während des Unterkörpertrainings etwa 10 verschiedene Übungen durchführt, die die Gesäßmuskeln isolieren.
Und obwohl der beste Weg, den Po zu vergrößern, gewichtstragende Übungen sind, brauchen Sie keine Hanteln oder Kurzhanteln, um Ihr Ziel zu erreichen. Diese neun Übungen von Chelsea Dornan, Personal Trainerin in New York City, kommen ganz ohne Geräte aus und sind viel besser als die einfachen Übungen, die du bisher gemacht hast. Let’s gooo!
Das Workout
Führen Sie jede Übung 45 bis 60 Sekunden lang auf jeder Seite in der angegebenen Reihenfolge aus. Dann wiederholen Sie die Sequenz bis zu dreimal, um das Brennen richtig zu spüren.
Einbeinige Gesäßbrücke
Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Fußsohlen stehen auf dem Boden. Strecken Sie ein Bein aus.
Schritt 2: Beim Ausatmen die Gesäßmuskeln anspannen und die Hüfte so hoch wie möglich in Richtung Decke drücken. Halte inne, senke dann den Po, bis er direkt über dem Boden schwebt, und wiederhole die Übung, ohne den Boden zu berühren, um eine Wiederholung abzuschließen.
Hydranten mit Beinstreckung
Schritt 1: Beginnen Sie auf allen Vieren, die Knie hüftbreit auseinander und die Handgelenke über den Schultern.
Schritt 2: Halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und heben Sie Ihr rechtes Bein bis auf Hüfthöhe, dann strecken Sie das angehobene Bein gerade zur Seite aus. Halten Sie inne, bevor Sie das Knie wieder beugen und das Bein in die Ausgangsposition zurückbringen, um eine Wiederholung zu absolvieren.
Regenbögen
Schritt 1: Beginnen Sie auf allen Vieren mit hüftbreit auseinander stehenden Knien und über den Schultern gestapelten Handgelenken.
Schritt 2: Strecken Sie das rechte Bein mit der Fußspitze aus und strecken Sie den Fuß zur Decke. Senken Sie das Bein langsam ab, um den Boden zu berühren. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, während Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition heben, und senken Sie dann das Bein ab, um etwa einen Fuß links von Ihrem knienden Fuß auf den Boden zu tippen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um die Wiederholung abzuschließen.
Curtsy Lunges
Schritt 1: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und drücken Sie die Hände auf Brusthöhe zusammen.
Schritt 2: Halten Sie Ihre Hüften im rechten Winkel, stellen Sie Ihr linkes Bein diagonal hinter sich und beugen Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel, wobei die Knie hinter den Zehen bleiben. Halten Sie inne und drücken Sie dann in die rechte Ferse, um in den Stand zurückzukehren, während Sie Ihr linkes Bein zu einem Seitwärtskick ausstrecken. Das ist eine Wiederholung.
Heel-Lifted Sumo Squat
Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach außen. Heben Sie die linke Ferse an.
Schritt 2: Lehnen Sie die Hüfte zurück und senken Sie den Po in Richtung Boden, halten Sie die Knie hinter den Zehen und spannen Sie Ihren Rumpf an, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie inne und drücken Sie dann in die rechte Ferse, um in die Ausgangsposition aufzustehen und eine Wiederholung abzuschließen.
Bear Plank Leg Lifts
Schritt 1: Beginnen Sie in der Plank-Position, wobei sich Ihre Schultern über den Handgelenken befinden und Ihr Körper eine gerade Linie zwischen dem oberen Kopf und den Fersen bildet.
Schritt 2: Heben Sie das rechte Bein an und beugen Sie das Knie um 90 Grad, wobei Sie die Ferse zum Po bringen. Drücken Sie bei gebeugtem Fuß die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die rechte Ferse so hoch wie möglich zur Decke. Halte inne und bringe dann dein rechtes Knie zurück, um dein linkes Knie zu treffen, um eine Wiederholung abzuschließen.
Einbeiniges Kreuzheben
Schritt 1: Stellen Sie sich auf den rechten Fuß, das linke Bein gebeugt vor sich, das Knie auf Hüfthöhe.
Schritt 2: Spanne deine Gesäßmuskeln an, während du dich langsam nach vorne beugst und beide Hände zum Boden streckst, während du dein linkes Bein gerade hinter dir ausstreckst. Halte inne und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
Sumo Squat to Calf Raise
Schritt 1: Beginnen Sie mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
Schritt 2: Halten Sie die Knie über den Knöcheln und die Brust hoch, beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Heben Sie eine Ferse so hoch wie möglich, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen. Lassen Sie die Ferse wieder auf den Boden sinken, und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Fahren Sie damit fort, die Seiten zu wechseln.
Squat to Sumo
Schritt 1: Beginnen Sie mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn. Halten Sie die Knie hinter den Zehen und gehen Sie mit der Hüfte in die Hocke.
Schritt 2: Heben Sie den Puls ein paar Zentimeter an, während Sie Ihre Zehen um 45 Grad nach außen drehen und Ihre Hüfte in eine tiefe Hocke zurücksinken lassen. Pulsiere nach oben, um deine Zehen nach vorne zu bringen, und fahre fort, die Fußposition beim Pulsieren zu wechseln.