Makromineralien – Die wichtigsten Mineralien für den Körper
Es gibt einige Mineralien, die Sie in Ihrer Ernährung in Mengen von mehr als 100 mg/Tag benötigen. Dazu gehören Calcium, Magnesium, Phosphor, Natrium, Kalium, Chlorid und Schwefel.
Calcium
Calcium ist das häufigste Mineral im Körper. Es erfüllt viele wichtige Körperfunktionen. Etwa 99 % des gesamten Kalziums im Körper sind in den Knochen und Zähnen gespeichert, wo es für das Wachstum und die Erhaltung des Körpers unerlässlich ist. Etwa 1 % befindet sich im Blut, in den Muskeln und in den Zellflüssigkeiten, wo es für die Muskelkontraktion zur Bewegung der Gliedmaßen, die Herzkontraktion, die Blutgerinnung, die Sekretion von Hormonen und Enzymen und die Übermittlung von Nachrichten durch das Nervensystem benötigt wird.
Welche Kalziumquellen gibt es?
Kalzium ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die reichste Kalziumquelle unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind Milchprodukte (Milch, Joghurt und Käse) und unter den pflanzlichen Lebensmitteln grünes Blattgemüse wie Amaranth, Bockshornkleeblätter und Brokkoli. Getreide wie Ragi, Nüsse und Samen wie Mandeln, Pistazien und Sesam, Fische wie Lachs, Sardinen usw. sind gute Kalziumquellen.
Wie viel Kalzium brauchen Sie?
Der indische Rat für medizinische Forschung (ICMR) empfiehlt 600 mg Kalzium pro Tag für Kinder im Alter von 1 bis 9 Jahren. Die Empfehlung erhöht sich auf 800 mg pro Tag für Kinder ab 10 Jahren und bleibt für Jugendliche bis zum Alter von 17 Jahren gleich. Kinder brauchen mehr Kalzium als Erwachsene für das Knochenwachstum.
Ein normaler erwachsener Mann und eine normale Frau benötigen 600 mg/Tag. Für schwangere und stillende Mütter erhöht sich die RDA für Kalzium auf 1200 mg/Tag, um den erhöhten Bedarf des Babys im Mutterleib zu decken und das in der Muttermilch ausgeschiedene Kalzium zu kompensieren.
Ein paar wichtige Fakten über Kalzium:
- Vitamin D ist für eine ausreichende Kalziumaufnahme unerlässlich
- Es gibt einige antinutritive Faktoren in bestimmten Lebensmitteln, die die Kalziumaufnahme verringern. Dazu gehören Oxalate, die in grünem Blattgemüse, Pferdekorn, Gingelsamen usw. enthalten sind, und Phytate, die in Vollkorngetreide vorkommen. Sie binden Kalzium und machen es für die Absorption unzugänglich
- Wenn die Kalziumzufuhr mit der Nahrung niedrig ist, steigt die Freisetzung von Kalzium aus den Knochen, um den Blutspiegel aufrechtzuerhalten. Wenn dieser Prozess lange anhält, werden die Knochen schließlich so schwach, dass sie brechen können