Als Neugeborene betreten wir die Welt durch Einatmen. Wenn wir sie verlassen, atmen wir aus. (Tatsächlich ist das Wort „ausatmen“ in vielen Sprachen gleichbedeutend mit „sterben“.) Die Atmung ist so zentral für das Leben, dass es kein Wunder ist, dass die Menschheit schon vor langer Zeit ihren Wert nicht nur für das Überleben, sondern auch für das Funktionieren von Körper und Geist erkannte und begann, sie zu kontrollieren, um das Wohlbefinden zu verbessern.
Bereits im ersten Jahrtausend v. Chr, legten sowohl die chinesische Tao-Religion als auch der Hinduismus Wert auf ein „vitales Prinzip“, das den Körper durchströmt, eine Art Energie oder inneren Atem, und betrachteten die Atmung als eine ihrer Erscheinungsformen. Die Chinesen nennen diese Energie Qi, und die Hindus nennen sie Prana (eines der Schlüsselkonzepte des Yoga).
Etwas später, im Westen, bezogen sich der griechische Begriff pneuma und der hebräische Begriff rûah sowohl auf den Atem als auch auf die göttliche Gegenwart. In den lateinischen Sprachen ist spiritus die Wurzel sowohl von „Geist“ als auch von „Atmung“.
Empfehlungen zur Modulation der Atmung und zur Beeinflussung von Gesundheit und Geist erschienen ebenfalls schon vor Jahrhunderten. Pranayama-Yoga („Atemanhalten“) war die erste Lehre, die eine Theorie zur Atemkontrolle aufstellte und davon ausging, dass eine kontrollierte Atmung die Lebenserwartung erhöht.
In der neueren Zeit entwickelte der deutsche Psychiater Johannes Heinrich Schultz in den 1920er Jahren das „autogene Training“ als Entspannungsmethode. Der Ansatz basiert unter anderem auf einer langsamen und tiefen Atmung und ist wohl auch heute noch die bekannteste Atemtechnik zur Entspannung im Westen. Auch die zeitgenössischen Formen der Achtsamkeitsmeditation setzen auf Atemübungen.
Tatsächlich beruht jede Entspannungs-, Beruhigungs- oder Meditationstechnik auf der Atmung, die vielleicht der kleinste gemeinsame Nenner aller Ansätze zur Beruhigung von Körper und Geist ist. Die Erforschung der grundlegenden Physiologie und der Auswirkungen der Anwendung von Methoden zur Atemkontrolle untermauert den Wert der Überwachung und Regulierung unserer Ein- und Ausatmung.
Geist unter Einfluss
Auch ein rudimentäres Verständnis der Physiologie hilft zu erklären, warum kontrollierte Atmung Entspannung hervorrufen kann. Jeder weiß, dass Emotionen den Körper beeinflussen. Wenn man glücklich ist, ziehen sich zum Beispiel die Mundwinkel automatisch nach oben und die Augenränder verziehen sich zu einem charakteristischen Ausdruck. Ebenso verlangsamt sich die Atmung, wenn Sie sich ruhig und sicher fühlen, wenn Sie sich ausruhen oder an einem angenehmen sozialen Austausch teilnehmen. Sie stehen unter dem Einfluss des parasympathischen Nervensystems, das eine entspannende Wirkung hat. Wenn Sie sich dagegen ängstlich, schmerzhaft oder angespannt und unwohl fühlen, beschleunigt sich Ihre Atmung und wird flacher. Das sympathische Nervensystem, das für die verschiedenen Reaktionen des Körpers auf Stress verantwortlich ist, wird nun aktiviert. Weniger bekannt ist, dass die Auswirkungen auch in umgekehrter Richtung auftreten: Der Zustand des Körpers beeinflusst die Emotionen. Studien haben gezeigt, dass das Gehirn auf ein Lächeln im Gesicht mit einer positiven Reaktion reagiert, d. h. man erlebt angenehmere Gefühle. Vor allem die Atmung hat eine besondere Macht über den Geist.
Diese Macht zeigt sich bei Patienten, die unter Atemnot leiden. Wenn diese Schwierigkeiten sporadisch und akut auftreten, können sie Panikattacken auslösen; wenn sie chronisch sind, lösen sie oft eine gedämpfte Angst aus. Man schätzt, dass mehr als 60 Prozent der Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) unter Angstzuständen oder depressiven Störungen leiden. Diese Störungen sind wahrscheinlich zum Teil auf die Besorgnis über die Folgen der Krankheit zurückzuführen (was könnte belastender sein, als nach Luft zu ringen?), aber auch rein mechanische Faktoren können dazu beitragen: Die Schwierigkeiten, die diese Patienten erleben, führen oft zu einer schnelleren Atmung, die nicht unbedingt die Qualität ihrer Sauerstoffversorgung verbessert, sondern ihre körperlichen Beschwerden und Ängste verschlimmern kann.
Die schnelle Atmung kann durch einen Teufelskreis zu Panikattacken beitragen und diese verschlimmern: Angst löst eine schnellere Atmung aus, die die Angst verstärkt. Im Jahr 2005 beobachteten Georg Alpers, jetzt an der Universität Mannheim in Deutschland, und seine Kollegen eine signifikante und unbewusste Hyperventilation, wenn Menschen, die unter einer Fahrphobie litten, mit ihren Fahrzeugen auf die Autobahn fuhren (wo sie möglicherweise nicht anhalten konnten, wenn sie sich aufregten).
Ob die Angst von Atemproblemen oder anderen Ursachen herrührt, sie kann durch eine Reihe von Atemtechniken gelindert werden, die von traditionellen östlichen Ansätzen abgeleitet sind (siehe „Sechs Techniken zur Stressbewältigung“). So ist zum Beispiel „Folge deinem Atem“, eine Übung, die die Aufmerksamkeit auf die Atmung lenkt, einer der ersten Schritte der Achtsamkeitsmeditation, während die Wechselatmung aus dem Yoga stammt. Die Kombination von beruhigenden Gedanken mit der Atmung ist ein Ansatz, der in die Sophrologie aufgenommen wurde, eine Technik, die die Harmonie von Körper und Geist betont und Übungen aus vielen Ansätzen, einschließlich Yoga und Achtsamkeit, entlehnt.
Insgesamt zeigt die Forschung, dass diese Techniken die Angst verringern, obwohl die Angst nicht vollständig verschwindet. Besser zu atmen ist ein Hilfsmittel, kein Allheilmittel. Einige Methoden sind durch klinische Studien validiert worden, andere nicht. Aber alle, die ich in diesem Artikel beschreibe, wenden Prinzipien an, die sich als wirksam erwiesen haben. Sie zielen darauf ab, die Atmung zu verlangsamen, zu vertiefen oder zu erleichtern, und sie verwenden die Atmung als Schwerpunkt oder als Metronom, um die Aufmerksamkeit von negativen Gedanken abzulenken.
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Spotlight on Cardiac Coherence
Ein genauer Blick auf eine beliebte Technik – die kardiale Kohärenz – bietet mehr Details über die Art und Weise, wie Atemübungen Entspannung fördern. Mit Hilfe von Biofeedback wird versucht, die Atmung mit der Herzfrequenz zu koordinieren und die Atmung zu verlangsamen und zu stabilisieren, um den Herzschlag zu verlangsamen und zu stabilisieren.
Die Methode wurde auf der Grundlage der Erkenntnis entwickelt, dass eine langsame, tiefe Atmung die Aktivität des Vagusnervs, eines Teils des parasympathischen Nervensystems, erhöht; der Vagusnerv steuert und misst auch die Aktivität vieler innerer Organe. Wenn der Vagusnerv stimuliert wird, durchdringt Ruhe den Körper: Der Herzschlag verlangsamt sich und wird regelmäßig, der Blutdruck sinkt, die Muskeln entspannen sich. Wenn der Vagusnerv das Gehirn über diese Veränderungen informiert, entspannt sich auch dieses, was das Gefühl der Ruhe verstärkt. Die Technik wirkt also sowohl über neurobiologische als auch über psychologische Mechanismen.
Die Stabilisierung des Herzschlags durch die kardiale Kohärenz kann Ängste stark dämpfen. Umgekehrt werden Patienten mit überaktivem Herzschlag manchmal fälschlicherweise als Opfer von Panikattacken diagnostiziert, weil ihr rasender Herzschlag ihre Psyche beeinflusst.
Bei einer typischen Übung zur kardialen Kohärenz wird fünf Sekunden lang eingeatmet und dann genauso lange ausgeatmet (ein Atemzyklus von 10 Sekunden). Mit Biofeedback-Geräten kann man auf einem Bildschirm beobachten, wie diese tiefe, regelmäßige Atmung die Schläge verlangsamt und stabilisiert. (Der Abstand zwischen zwei Herzschlägen auf dem Bildschirm ist nie genau gleich, aber er wird mit dieser Technik immer gleichmäßiger). Mehrere Studien haben die angstmindernde Wirkung dieser Geräte bestätigt, obwohl die Geräte wahrscheinlich mehr Einfluss auf die Motivation zur Durchführung der Übungen haben („Sie lassen es ernsthaft und real erscheinen“) als auf die physiologischen Mechanismen selbst. Wenn man die langsame Atmung mit der gleichen Überzeugung und Strenge durchführt, könnte das gleiche Ergebnis erzielt werden.
Einige Versionen der kardialen Kohärenz empfehlen, mehr Zeit für das Ausatmen als für das Einatmen aufzuwenden (zum Beispiel sechs und vier Sekunden). In der Tat steigt die Herzfrequenz beim Einatmen leicht an und sinkt beim Ausatmen: Die Verlängerung der zweiten Phase hat wahrscheinlich eine beruhigende Wirkung auf das Herz und damit auch auf das Gehirn. Diese Möglichkeit muss jedoch noch durch klinische Studien bestätigt werden.
Andere Arbeiten deuten darauf hin, dass die emotionale Wirkung der Atmung bei der kardialen Kohärenz und verschiedenen anderen Übungen nicht nur auf Wirkungen in der Peripherie – auf den Parasympathikus -, sondern auch auf Wirkungen auf das zentrale Nervensystem zurückzuführen ist. Möglicherweise wirkt die Atmung direkt auf das Gehirn selbst.
Im Jahr 2017 haben Mark Krasnow von der Stanford University und seine Kollegen beispielsweise bei Mäusen gezeigt, dass eine Gruppe von Neuronen, die Atemrhythmen reguliert (der Prä-Bötzinger-Komplex im Hirnstamm), einen Teil der Aktivität des Locus coeruleus kontrolliert, einer Region, die an Aufmerksamkeit, Wachsein und Angst beteiligt ist. Atemtechniken können diesen Sitz der Emotionen beeinflussen, indem sie die Aktivität des Prä-Bötzinger-Komplexes modulieren.
Neben den direkten Auswirkungen einer verlangsamten Atmung kann auch die Aufmerksamkeit, die dem Ein- und Ausatmen geschenkt wird, eine Rolle bei der Reaktion des Gehirns spielen. 2016 zeigten Anselm Doll und seine Kollegen, alle damals an der Technischen Universität München, dass diese Aufmerksamkeitsfokussierung Stress und negative Emotionen lindert, insbesondere durch die Aktivierung des dorsomedialen präfrontalen Kortex, einem regulatorischen Bereich des Gehirns, und durch die Verringerung der Aktivität in der Amygdala, die an diesen Emotionen beteiligt ist.
Darüber hinaus führt die Aufmerksamkeit auf die Atmung bei den meisten Menschen zu einer Verlangsamung und Vertiefung der Atmung, was, wie ich bereits erwähnt habe, beruhigend wirkt. Die kognitiven Ressourcen sind begrenzt, und wenn man sich auf die Atmung konzentriert, denkt man nicht über seine Sorgen nach. Wer sich in Achtsamkeit übt, lernt zu bemerken, wenn seine Aufmerksamkeit von der Atmung abweicht und zu seinen Sorgen zurückkehrt, und er trainiert sich selbst, regelmäßig zur Atmung zurückzukehren. Diese Rückbesinnung wirkt entspannend und hilft bei Menschen mit Ängsten oder Depressionen, die besonders anfällig für negative Gedanken sind, die in einer Schleife ablaufen.
Wann sollte man Atemtechniken anwenden
Welches ist der beste Zeitpunkt, um Techniken der langsamen Atmung anzuwenden? Zum einen während gelegentlicher Stresssituationen – zum Beispiel vor einer Prüfung, einem Sportwettkampf oder sogar vor einer Routinebesprechung am Arbeitsplatz. Im Jahr 2017 untersuchten Ashwin Kamath von der Manipal University in Indien und seine Kollegen das Lampenfieber vor einem öffentlichen Auftritt. Die Teilnehmer, allesamt Medizinstudenten, führten 15 Minuten lang eine Wechselatmung durch, d. h. sie atmeten langsam durch ein Nasenloch ein und durch das andere aus, indem sie mit dem Finger Druck auf die Seite der Nase ausübten, die nicht benutzt wurde. Im Vergleich zu Mitgliedern der Kontrollgruppe empfanden die Teilnehmer etwas weniger Stress, wenn sie öffentlich sprachen.
Diese Übungen können auch bei Schlaflosigkeit helfen. Im Jahr 2012 berichteten Suzanne M. Bertisch von der Harvard Medical School und ihre Kollegen auf der Grundlage von Umfragedaten, dass mehr als 20 Prozent der amerikanischen Schlaflosen diese Atemübungen machen, um besser zu schlafen. Möglicherweise sind sie an etwas dran. 2015 zeigten Cheryl Yang und ihr Team von der National Yang-Ming University in Taiwan, dass 20 Minuten langsame Atemübungen (sechs Atemzyklen pro Minute) vor dem Schlafengehen den Schlaf deutlich verbessern. Die Teilnehmer, die unter Schlaflosigkeit litten, schliefen schneller ein, wachten seltener in der Nacht auf und schliefen schneller wieder ein, wenn sie aufgewacht waren. Im Durchschnitt brauchten sie nur 10 Minuten, um einzuschlafen, fast dreimal schneller als normal. Die Forscher führten die Ergebnisse sowohl auf die durch den Parasympathikus vermittelte Beruhigung als auch auf die entspannende Wirkung der konzentrierten Atmung zurück.
Aber Atemtechniken wirken nicht nur bei akutem Stress oder Schlafproblemen; sie können auch chronische Ängste lindern. Besonders wirksam sind sie bei Menschen mit psychiatrischen Erkrankungen wie Phobien, Depressionen und posttraumatischen Belastungsstörungen. Im Jahr 2015 boten Stefania Doria und ihre Kollegen vom Krankenhaus Fatebenefratelli e Oftalmico in Mailand, Italien, 69 Patienten mit Angstzuständen oder depressiven Störungen zehn zweistündige Trainingseinheiten an, die über zwei Wochen verteilt waren. Das Training umfasste eine Reihe verschiedener Atemtechniken (wie Bauchatmung, Beschleunigung und Verlangsamung des Rhythmus und Wechselatmung), kombiniert mit einigen Yoga-Dehnübungen. Die Forscher beobachteten am Ende des Protokolls einen deutlichen Rückgang der Symptome. Noch besser war, dass die Verbesserung zwei und sechs Monate später beibehalten wurde, mit Folgesitzungen, die nur einmal pro Woche stattfanden, und einigen Übungen für zu Hause während dieser Zeit.
Atemübungen tragen auch dazu bei, die Anhäufung kleinerer körperlicher Spannungen, die mit Stress verbunden sind, abzubauen. Therapeuten empfehlen, sie regelmäßig während des Tages, in den Pausen oder beim Übergang zwischen zwei Tätigkeiten zu machen: Sie halten einfach inne, um Ihre Haltung anzupassen und sich ein paar Minuten ruhiges Atmen zu gönnen. Therapeuten empfehlen häufig die „365-Methode“: Atmen Sie mindestens dreimal am Tag fünf Minuten lang in einem Rhythmus von sechs Zyklen pro Minute (fünf Sekunden einatmen, fünf Sekunden ausatmen). Und das jeden Tag, 365 Tage im Jahr. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass regelmäßige Atemübungen nicht nur unmittelbare Erleichterung verschaffen, sondern die Menschen auch weniger stressanfällig machen können, indem sie die Schaltkreise im Gehirn dauerhaft verändern. In einer Praxis, die kontraintuitiv erscheinen mag, können Berater einige Angstpatienten ermutigen, schnell statt langsam zu atmen, um sie zu trainieren, mit ihren Ängsten fertig zu werden (siehe Kasten „Einatmen bei Panik!“).
Aber warum sollte man Atemtechniken auf negative Gefühle beschränken? Es lohnt sich, sie auch in angenehmen Momenten anzuwenden, um sich die Zeit zu nehmen, sie zu schätzen und sich an sie zu erinnern. Kurz gesagt, man kann innehalten und atmen, um sich zu freuen, aber auch um sich zu beruhigen.
Offene Fragen
Tradition und Erfahrung ermutigen zur Anwendung von Atemkontrolltechniken, und wissenschaftliche Studien deuten zunehmend darauf hin, dass dies eine gute Idee ist. Dennoch ist weitere Forschung erforderlich, zumal in einigen Studien Kontrollgruppen fehlen. Eine Ausnahme ist bemerkenswert: Die Konzentration auf die Atmung ist oft keine gute Idee für Menschen, die eine Panikattacke haben, die aus der Angst vor ihrem körperlichen Zustand resultiert (auch bekannt als interozeptive Angst). In diesem Fall kann die Konzentration auf die Physiologie, z. B. die Muskelspannung oder die Atmung, die Panik sogar noch verstärken („Jetzt, wo ich darauf achte, scheint meine Atmung unregelmäßig zu sein. Werde ich ersticken? Was wird passieren, wenn ich plötzlich aufhöre zu atmen?“). Für diese Menschen sollten Atemtechniken unter der Aufsicht eines Therapeuten getestet und geübt werden.
Wenn man bedenkt, wie häufig jeder Mensch im Alltag emotionale Beschwerden und deren negative Folgen für die Gesundheit erlebt, tun wir alle gut daran, regelmäßig auf unsere Atmung zu achten. Beginnen Sie mehrmals am Tag mit kurzen Phasen bewussten, ruhigen Atmens. Die Atmung ist wie Sonnenenergie, die zur Entspannung beiträgt: Sie ist ein Mittel zur Regulierung von Emotionen, das kostenlos, immer verfügbar, unerschöpflich und einfach zu nutzen ist.
Ich bin in der Tat erstaunt, dass die kontrollierte Atmung nicht häufiger empfohlen und praktiziert wird. Vielleicht wird sie als zu einfach, alltäglich und offensichtlich empfunden, um ein Heilmittel zu sein. Angesichts der Komplexität, mit der die Höhen und Tiefen des menschlichen Lebens zu bewältigen sind, nehmen viele Menschen vielleicht an, dass einfache Lösungen nicht wirksam sein können.
Oder vielleicht sind wir durch den heiligen Aspekt des Atmens eingeschüchtert, durch seine Verbindung zum Leben und insbesondere zum Tod. Victor Hugo schrieb 1869 in seinem Roman Der Mann, der lacht: „Generationen sind Atemzüge, die vergehen. Der Mensch atmet, strebt und vergeht“. Letztendlich möchten wir nicht denken, dass wir nichts weiter als „Atemzüge“ sind.
Sechs Techniken zum Stressabbau
Hier sind einige häufig verwendete Atemtechniken. Fünf bis 10 Minuten Übung können sporadischen Stress lindern und sogar Panikattacken abwehren. Regelmäßigeres Üben kann das tägliche Angstniveau senken.
Gerade stehen
Die Körperhaltung ist wichtig für die Atmung: Halten Sie sich gerade, ohne Steifheit, die Schultern zurück, sitzend oder stehend. Diese Körperhaltung erleichtert das freie Spiel der Atemmuskulatur (des Zwerchfells und zwischen den Rippen). Eine gute Körperhaltung ermöglicht es Ihrem Körper, von selbst richtig zu atmen.
Folgen Sie Ihrem Atem*
Beobachten Sie einfach Ihre Atembewegungen: seien Sie sich jeder Ein- und Ausatmung bewusst. Konzentriere dich auf die Empfindungen, die du spürst, wenn die Luft durch deine Nase und deinen Rachen strömt, oder auf die Bewegungen deines Brustkorbs und deines Bauches. Wenn Sie spüren, dass Ihre Gedanken abschweifen (was ganz natürlich ist), lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem.
Bauchatmung
Atmen Sie so viel wie möglich „durch den Bauch“: blähen Sie beim Einatmen zunächst den Bauch auf, als ob Sie ihn mit Luft füllen wollten, und blähen Sie dann den Brustkorb auf; beim Ausatmen „entleeren“ Sie zuerst den Bauch, dann den Brustkorb. Diese Art der Atmung lässt sich im Liegen, mit einer Hand auf dem Bauch, leichter beobachten und erproben.
Rhythmische Atmung
Am Ende jeder Einatmung halten Sie kurz inne, während Sie gedanklich „1, 2, 3“ zählen und die Luft anhalten, bevor Sie ausatmen. Dieses Zählen, während man nicht atmet, kann auch nach dem Ausatmen oder zwischen jedem Ein- und Ausatmen durchgeführt werden. Sie wird häufig bei Angstpatienten zur Beruhigung von Angstattacken empfohlen, da sie eine wohltuende Verlangsamung der Atemfrequenz bewirkt.
Auswechseln der Nasenlöcher*
Atmen Sie langsam durch ein Nasenloch ein und aus und halten Sie das andere mit dem Finger zu; kehren Sie dann um und fahren Sie mit dem regelmäßigen Wechsel fort. Es gibt viele Variationen dieser Übung, z. B. durch ein Nasenloch einatmen und durch das andere ausatmen. Forschungen legen nahe, dass es neben der Verlangsamung des Atemrhythmus am wichtigsten ist, durch die Nase zu atmen, was etwas beruhigender ist als durch den Mund zu atmen.
Beruhigende Gedanken beim Atmen denken
Bei jedem Atemzug beruhigende Gedanken denken („Ich atme ruhig ein“). Stellen Sie sich bei jedem Ausatmen vor, dass Sie Ihre Ängste und Sorgen ausstoßen („Ich atme Stress aus“).
*Die Technik ist durch klinische Studien bestätigt.
Einatmen bei Panik!
Während langsames Atmen beruhigt, kann zu schnelles Atmen Stress- und Angstgefühle hervorrufen. Dieses Phänomen wird in Verhaltenstherapiesitzungen genutzt, um ängstlichen Patienten beizubringen, sich ihren Gefühlen direkt zu stellen. Durch absichtliches Hyperventilieren lösen die Patienten künstlich eine unangenehme Angst aus, an die sie sich gewöhnen und lernen, sie zu relativieren. Diese Technik ermöglicht es ihnen auch zu erkennen, dass schlechte Atemgewohnheiten ihre Angst verstärken.