Welche Übungen fördern eine gesunde Wirbelsäule?
Sie sind vielleicht mit Schmerzen im unteren Rückenbereich aufgewacht, oder Sie wollen ihnen vorbeugen – in jedem Fall können Übungen und Dehnungen zu einem gesunden Rücken beitragen.
Diese 5 Übungen und Dehnungen können Rückenschmerzen lindern und gleichzeitig die Stärke, Flexibilität und Mobilität der Wirbelsäule fördern, um künftigen Schmerzen vorzubeugen: Beckenkippung, Knie zur Brust, untere Rumpfrotation, Kniesehnendehnung und Brücke.
Beckenneigung
Zweck: Stärkung der Bauchmuskeln und Dehnung des unteren Rückens.
Wie man eine Beckenneigung durchführt:
- Liegen Sie auf dem Rücken.
- Spannen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln an, drücken Sie den Bauchnabel in Richtung Boden und legen Sie den unteren Rücken flach.
- Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang. Entspannen Sie sich.
- Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und halten Sie sie jedes Mal 5 Sekunden lang.
Wie kann ich feststellen, ob ich die Beckenkippung richtig mache?
- Legen Sie mit derselben Hand den kleinen Finger auf Ihren Hüftknochen und den Daumen auf Ihre unterste Rippe.
- Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, sollte der Abstand zwischen Ihrem kleinen Finger und Ihrem Daumen kleiner werden.
Beckenkippungen können Ihnen helfen, Ihren unteren Rücken sanft zu dehnen. Fotoquelle: 123RF.com.
Knie zur Brust
Zweck: Linderung von Rückenschmerzen durch Verringerung des Drucks auf die Nerven im unteren Rückenbereich.
So führen Sie eine Dehnung vom Knie zur Brust durch:
- Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Bringen Sie Ihr Knie zur Brust.
- Ziehen Sie Ihr Bein mit den Händen sanft nach innen, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren.
- Halten Sie das Bein für 10 Sekunden und senken Sie es dann ab.
- Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und halten Sie es 10 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dies mit jedem Bein 3 bis 5 Mal.
- Nachdem Sie jedes Bein einzeln gedehnt haben, heben Sie beide Beine zur Brust und halten Sie sie 10 Sekunden lang in der gedehnten Position.
- Wiederholen Sie die Übung mit beiden Beinen 3 bis 5 Mal.
Wechseln Sie die Knie-zur-Brust-Dehnungen ab, um Schmerzen im unteren Rücken zu verringern. Fotoquelle: 123RF.com.
Untere Rumpfrotation
Zweck: Erhöhung der Mobilität (Bewegungsfähigkeit) und Flexibilität der Wirbelsäule.
So führen Sie eine untere Rumpfdrehung durch:
- Liegen Sie auf dem Rücken in der Hakenstellung (mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen).
- Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, drehen Sie Ihre Knie zu einer Seite.
- Halten Sie die Position 3 bis 5 Sekunden lang. Sie werden eine sanfte Dehnung im unteren Rücken und in den Hüften spüren.
- Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, drehen Sie Ihre Knie zur anderen Seite.
- Halten Sie die Übung 3 bis 5 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie die Übung bis zu 10 Mal auf beiden Seiten.
Modifizierte Version der im Video gezeigten unteren Rumpfdrehung. Fotoquelle: 123RF.com.
Kniesehnenstreckung
Zweck: Verringerung der Spannung in der Rückseite des Beins und im unteren Rückenbereich.
So führen Sie eine Kniesehnenstreckung durch:
- Liegen Sie auf dem Rücken, mit den Beinen und den Füßen flach auf dem Boden.
- Heben Sie ein Bein an und wickeln Sie ein Handtuch um Ihren Oberschenkel, um Ihr Bein in eine bequeme Dehnung zu ziehen.
- Halten Sie die Dehnung 10 bis 20 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
- Führen Sie die Dehnung 3 Mal pro Bein durch.
Wenn Sie kein Handtuch haben, können Sie Ihre Hände benutzen, um Ihren Oberschenkel sanft zum Körper zu ziehen, um Ihre Kniesehnenmuskeln zu dehnen. Fotoquelle: 123RF.com.
Brücke
Zweck: Stabilisierung der Wirbelsäule durch Kräftigung der unteren Rücken- und Hüftmuskulatur.
So führen Sie eine Brücke aus:
- Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten.
- Heben Sie Ihre Hüften langsam vom Boden ab, während Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Kniesehnen anspannen.
- Halten Sie die Übung 3 bis 5 Sekunden lang.
- Senken Sie Ihre Hüften sanft auf den Boden.
- Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Die Brückenübung kann zur Stärkung der Wirbelsäule und der Hüftmuskeln beitragen. Fotoquelle: 123RF.com.
Wie können diese Übungen Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern?
Ob Sie nun Schmerzen im unteren Rückenbereich haben oder proaktiv nach Möglichkeiten suchen, die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule zu verbessern, diese 5 Übungen und Dehnungen können Ihnen dabei helfen.
Angenommen, Sie wachen mit Rückenschmerzen auf, die von etwas herrühren, das Sie gestern getan haben. Vielleicht haben Sie etwas Schweres gehoben, ohne die richtigen Hebetechniken anzuwenden, oder Ihr Rücken hat die Belastung der Gartenarbeit am Nachmittag nicht verkraftet. Ihre Schmerzen sind nicht so stark, dass Sie einen Arzt aufsuchen müssten. Bei den meisten Rückenschmerzen handelt es sich um eine Muskelverstauchung oder -zerrung, die in ein paar Wochen von selbst wieder verschwindet. Aber bis Ihre Schmerzen verschwinden, können diese einfachen Übungen und Dehnungen Linderung verschaffen.
Oder vielleicht suchen Sie nach Möglichkeiten, Schmerzen vorzubeugen. Auch wenn Sie im Moment keine Rückenschmerzen haben, hatten Sie sie wahrscheinlich schon einmal – und werden sie wahrscheinlich wieder haben. Um Ihren Rücken gesund zu halten, sollten Sie ihn stark, beweglich und flexibel halten. Die folgenden einfachen Dehnungen und Übungen helfen Ihnen dabei.
Die hier gezeigten Übungen dehnen und stärken Ihren unteren Rücken, Ihren Bauch und Ihre Beine. Wenn diese Bereiche stark sind, ist Ihre Wirbelsäule besser darauf vorbereitet, Verletzungen der Wirbelsäule abzuwehren. Ein stärkerer unterer Körper entlastet auch Ihre Wirbelsäule, indem er eine bessere Verteilung des Körpergewichts und eine bessere Körperhaltung fördert.
Kann mir das Trainieren mit Schmerzen im unteren Rücken schaden?
Diese Übungen und Dehnungen für den Rücken können leicht in Ihr normales Trainingsprogramm aufgenommen oder beim ersten Aufstehen am Tag durchgeführt werden. Holen Sie jedoch zunächst die Zustimmung Ihres Arztes ein, bevor Sie mit dieser oder einer anderen neuen körperlichen Aktivität beginnen.
Auch sollten Sie es nicht ignorieren, wenn sich etwas während oder nach dem Training nicht richtig anfühlt. Wenn Sie Schmerzen oder andere Symptome (Schwäche, Kribbeln, Taubheit usw.) verspüren, wenden Sie sich bitte sofort an Ihren Wirbelsäulen-Spezialisten. Zunehmende Schmerzen oder andere Symptome könnten auf eine ernstere Wirbelsäulenerkrankung (z. B. eine degenerative Bandscheibenerkrankung oder ein Wirbelgleiten) hinweisen, die eine ärztliche Behandlung erforderlich macht.
In diesem Zusammenhang sei darauf hingewiesen, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen sollten, wenn Sie trainieren, um die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule zu verbessern. Ihr unterer Rücken profitiert am meisten, wenn Sie mit Bedacht trainieren und sich dabei auf Form und Konsistenz konzentrieren. Wenn Sie versuchen, zu viel zu tun, können Sie sich verletzen und Ihre Rückenschmerzen verstärken.
Ob Sie nun Ihre Rückenschmerzen besser in den Griff bekommen oder sie von vornherein vermeiden wollen, Bewegung und Dehnung können Ihnen helfen, einen gesunden Rücken zu bekommen. Aber machen Sie sich bitte klar, dass Übungen zur Behandlung von Rückenschmerzen keine schnelle Lösung sind, sondern eine langfristige Lebensweise. Mit Konsequenz und Überlegung sind Dehnung und Bewegung eine starke Kraft gegen Rückenschmerzen.
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