Gli antinutrienti – composti che si trovano in cibi altrimenti sani e che possono inibire la capacità del tuo corpo di usare i nutrienti buoni – hanno generato un certo fermento nel mondo della salute e del benessere da quando Steven Gundry, MD, un cardiochirurgo americano, è uscito con il suo libro, The Plant Paradox, l’anno scorso. In esso, egli sostiene che la lectina, un antinutriente che si trova nelle verdure come pomodori e peperoni, è una delle principali cause di tutto, dai disturbi autoimmuni alle malattie cardiache e al diabete. Gli antinutrienti, sostiene Gundry, potrebbero essere “il pericolo nascosto in agguato nella tua insalatiera”. Da allora, la frenesia ha portato i guerrieri del benessere ad abbandonare i pomodori una volta amati e passare dal riso integrale a quello bianco.
Mentre gli antinutrienti hanno un ruolo nel corpo, la ricerca a sostegno della maggior parte di queste affermazioni è sottile (se non inesistente). Se stai mangiando una dieta equilibrata e varia, gli antinutrienti probabilmente non stanno influenzando la tua salute – ma capire la scienza dietro il clamore ti aiuterà a prendere decisioni informate sulla tua nutrizione.
Che cosa sono gli antinutrienti?
Gli antinutrienti sono composti presenti naturalmente negli alimenti vegetali che limitano la biodisponibilità di vitamine, minerali e altri nutrienti durante la digestione, dice Lauren Minchen, una nutrizionista di New York City. Gli antinutrienti comuni includono fitati e lectici (che si trovano in cereali, fagioli, legumi e noci) e polifenoli (caffè, tè e vino). Anche alcune verdure, tra cui melanzane, pomodori e peperoni, contengono antinutrienti. Nelle piante viventi, questi composti agiscono come un sistema di difesa naturale contro le malattie, legandosi alle molecole delle pareti cellulari di funghi, batteri e parassiti invasori. Quando li consumiamo, invece di legarsi alle molecole delle pareti cellulari, gli antinutrienti si legano ai micronutrienti. Per esempio, i fitati si legano ai carboidrati e le lectine ai minerali. Quando questo accade nell’intestino, il corpo non è in grado di assorbire quei nutrienti in modo efficiente.
Il paradosso degli antinutrienti
Nonostante il nome, questi composti non sono tutti cattivi. Alcuni antinutrienti funzionano come antiossidanti, che possono avere un effetto positivo sul corpo, prevenendo i danni dei radicali liberi nell’ambiente. Non ci si può concentrare solo sugli svantaggi, sottolinea la nutrizionista Sharon Palmer, perché altri composti presenti negli alimenti offrono numerosi benefici.
Per esempio, i pomodori contengono alti livelli di lectine, che possono causare problemi di stomaco e bloccare l’assorbimento dei nutrienti nell’intestino. Nonostante questo, i pomodori sono sani. “Gli studi dimostrano che le persone che mangiano più pomodori hanno livelli di infiammazione e di stress ossidativo più bassi e rischi di malattia più bassi. Sappiamo anche che mangiare pomodori in un solo pasto diminuisce immediatamente i livelli di infiammazione e di stress ossidativo”, dice Palmer. Allo stesso modo, un sovraccarico di fitati dai cereali può inibire la disponibilità di calcio e zinco, eppure centinaia di studi mostrano i benefici del consumo di cereali integrali. In alcuni casi, gli stessi antinutrienti potrebbero essere benefici – i polifenoli nel tè, nel caffè e nel vino, per esempio, combattono l’infiammazione e sostengono un sistema immunitario sano.
Quando preoccuparsi
Mentre gli antinutrienti possono bloccare l’assorbimento dei nutrienti, ci vorrebbe una dieta molto specifica e omogenea per creare una vera carenza di nutrienti. “Gli atleti e le persone attive richiedono naturalmente livelli più alti di vitamine, minerali e fitonutrienti rispetto alla persona media, perché i loro corpi hanno bisogno di più carburante per sostenere il loro livello di attività”, dice Minchen. Così, mentre il carico di carboidrati è un modo efficace per rifornirsi di carburante per lunghe giornate, per esempio, potrebbe effettivamente contribuire all’esaurimento dei minerali se lo si fa, ad esempio, più volte alla settimana.
Questo può portare a carenze di nutrienti e alle condizioni di salute associate che possono venire con loro, spiega Minchen. Le lectine sono state legate alla carenza di zinco, che “può portare a una diminuzione del sistema immunitario, una maggiore incidenza di raffreddori e influenza, e una rottura della barriera cutanea”, dice. Se avete carenze di nutrienti che si mostrano nei test di laboratorio, si potrebbe considerare il ruolo degli antinutrienti, e le persone che mangiano una dieta vegana o raw-food possono essere a maggior rischio di consumo eccessivo.
Al di là dell’assorbimento dei nutrienti, la maggior parte degli studi sugli antinutrienti sono fatti su cibi crudi in un ambiente di laboratorio, non nel contesto di un modello di dieta, quindi abbiamo bisogno di più scienza per mettere il loro ruolo nel corpo in prospettiva, dice Palmer.
Come evitare il sovraccarico di antinutrienti
Se stai già mangiando una dieta varia, probabilmente sei fuori pericolo qui. Se mangi per lo più o interamente cibi vegetali, è facile assicurarsi di non assumere troppi antinutrienti. Cereali germogliati o ammollati, fagioli, noci e semi possono aiutare a ridurre il contenuto di fitati. Potete comprarli al negozio, ma è facile germogliare e mettere in ammollo a casa, dice Minchen. (Se comprate fagioli secchi, probabilmente lo state già facendo.)
Per le verdure ad alto contenuto di antinutrienti, una leggera cottura a vapore o il soffritto possono ridurre il contenuto di antinutrienti, permettendo un maggiore assorbimento, dice Minchen. Cucinare le verdure può ridurre alcuni nutrienti, come la vitamina C, quindi Minchen raccomanda un approccio 50/50: Metà delle verdure dovrebbe essere cruda, l’altra metà cotta. Nel complesso, se stai mangiando una dieta equilibrata e varia, non dovresti preoccuparti degli antinutrienti.
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