Aquí hay 10 entrenamientos de CrossFit Kids diseñados para ser completados en casa con equipo limitado (balones deportivos, libros, escobas, etc.) Esperamos que sean un punto de partida para que usted cree su propio programa exitoso para niños a distancia. Lo más importante que hay que recordar es mantener los movimientos simples y divertidos, y ajustar sus expectativas en cuanto a la habilidad, la capacidad de atención y la capacidad de seguir las señales, especialmente con los niños más pequeños. Un agradecimiento especial a la entrenadora de CrossFit Kids Steph Vetro (@stephvisme) por contribuir con algunos de sus WODs favoritos para niños.
Subir la montaña, bajar la montaña
Equipo: Peso corporal
12 min. EMOM
40 Mountain climbers
10 Snake ups
30 Jumping lunges
10 Sit ups
20 Ski jumps
:20 sec Hollow rock hold
Rest 2 min.
Jump Around
Equipamiento: Piernas
5 Rondas
Completa cada serie de movimientos 5 veces
1 sentadilla con salto en 2 estocadas con salto en 1 burpee
Descansa 1 min.
1 jumping jack en 1 burpee en 1 squat jump
Descansa 1 min.
1 broad jump en 1 squat jump en 1 backwards jump
Workout Zoo
Equipamiento: Mancuernas ligeras (2 botellas de agua pequeñas o enlatadas también pueden funcionar)
3 Rondas
:20 seg. Arrastre de oso
20 saltos de conejo en el lugar
10 gusanos de pulgada
20 saltos de rana en el lugar
:20 seg. Paseo del pato
:20 seg. Arrastre de foca (usa sólo los brazos para tirar del cuerpo hacia delante)
20 Patadas de mariposa
:20 seg. Crab Walk
10 Flamingo Curls (curls con mancuernas con una pierna doblada levantada, 5 cada pierna)
¡Superhéroes!
Equipamiento: 1 mancuerna/placa/libro grande/escudo de repuesto del Capitán América
3 Rondas
Cada ronda termina con un :30 seg. Movimiento
12 escaladas de Spiderman
6 giros del escudo del Capitán América
12 sentadillas cossack de la Viuda Negra
6 saltos amplios en cuclillas de la Mujer Maravilla
12 flexiones de Ironman
6 volteretas de Supergirl
12 patadas de tijera de Aquaman
6 saltos en estrella de la Avispa
Ronda 1 – :30 seg. Superman aguanta
Round 2 – :30 seg. Puñetazos de Hulk
Round 3 – :30 seg. Rodillas altas de Flash
¡No dejes caer la bebida!
Equipo: 1 recipiente (cerrado) de líquido
8 EMOM
2 sentadillas
4 halos (sentarse en cuclillas y rodear la cabeza con la bebida)
6 thrusters
Descanso 1 min.
8 EMOM
2 burpees sobre la bebida
4 sentadillas sosteniendo la bebida recta en el aire
6 thrusters
Joker’s Wild
Equipo: baraja de cartas
Asigna un movimiento a cada palo
(jumping jacks, squats, sit ups, lunges, etc.)
Asigna un movimiento cronometrado para los comodines
(:30 segundos de sentada en la pared, plancha alta, sujeción en roca hueca, etc.)
Mezcla el mazo, da la vuelta a una carta y realiza el número de movimientos de esa carta.
Cartas de cara = 10, as = 11
Dependiendo de la edad de la clase, reduce las cartas del mazo o divide la clase en dos equipos y alterna los turnos. El equipo contrario elige el movimiento del comodín para el otro equipo.
(Este juego también funciona bien con las cartas UNO, sustituyendo los palos por los 4 colores y las cartas de acción.)
Ejercicio en silla
Equipamiento: 1 silla robusta
5 Rondas
5 Step Downs, cada pierna: Coloca un pie en la silla y cuenta hacia abajo desde 3 hasta que tu otro pie toque el suelo y luego empuja hacia arriba rápidamente.
4 Step Overs, cada pierna: Sin tocar la silla, dé un gran paso sobre el asiento hacia el otro lado.
3 Sentadillas de cubierta, también conocidas como «Usted es la silla»: Bajar lentamente en cuclillas hasta sentarse en el suelo, rodar hacia atrás, y luego volver a la cuclillas y ponerse de pie.
2 Empujes de silla, en cada dirección: Coloque una toalla debajo de la silla y un peso ligero en el asiento (libros, jarra de leche, etc.) Empuje la silla a lo largo del suelo.
2 Burpees en silla: Realice un burpee, suba a la silla y luego sobre ella, y complete un burpee en el otro lado.
Ejercicio de fútbol
Equipo: 1 balón de fútbol
12 min. AMRAP
10 limpiezas con balón de fútbol
10 sentadillas con balón de fútbol
10 flexiones con balón de fútbol (1 mano en el balón)
:30 seg. sentado en la pared sujetando el balón por encima de la cabeza
Ejercicio de baloncesto
Equipo: 1 balón de baloncesto
10 repeticiones hasta 1
Descanso 2 min
1 repetición hasta 10 – ¡Descubre cuál es la más rápida!
10 giros rusos sujetando el balón de baloncesto
10 sentadillas Atlas (sujetar el balón de baloncesto en el hombro)
10 tirones de empuje de baloncesto
:30 seg. sentada en la pared apretando el balón de baloncesto entre las piernas
Ejercicio de béisbol/softbol/hockey/lacrosse/quidditch
Equipamiento: 1 palo deportivo
12 min. AMRAP
12 thrusters
12 burpees sobre el palo
12 overhead lunges
12 saltos laterales sobre el palo
2 vueltas alrededor del patio/casa/edificio, etc.